Với những người mới bắt đầu tập Gym, lựa chọn bài tập phù hợp là điều quan trọng giúp giảm chấn thương và đảm bảo sự phát triển toàn diện cho cơ bắp. Khi mới bắt đầu tập, bạn nên thực hiện với cường độ nhẹ và nên có một lịch tập đầy đủ các nhóm cơ bắp cơ bản bao gồm chân, tay, ngực, vai, lưng,…
Dưới đây là những bài tập gym cho người mới mà bạn có thể áp dụng vào lịch tập luyện của mình.
I. Những bài tập Gym cho người mới
1. Bài tập với tạ
1.1 Bài tập Squat
Với bài tập này chúng ta có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm hoặc gánh đòn tạ trên vai, thực hiện động tác đứng ngồi ngồi xuống. Bài tập Squat sẽ tác động vào nhóm cơ mông, đùi, chân, giúp cơ bắp chân chắc khỏe, phát triển to hơn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ tạ trước ngực hoặc để tạ trên vai. Từ từ hạ người xuống như khi bạn ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, sau đó đẩy người trở lại vị trí đứng.
1.2 Deadlift (Nhấc tạ)
Deadlift là bài tập dạng phức hợp tác động lên nhiều nhóm cơ bắp như mông, đùi, vai, lưng, ngực, bụng… giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Để thực hiện động tác Deadlift chúng ta sẽ sử dụng 1 thanh tạ và nâng nó lên khỏi mặt đất đến ngang hông.
Ở giai đoạn mới bắt đầu tập bạn nên thực hiện đúng tư thế và lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng để tránh chấn thương.
1.3. Bench Press
Bench Press hay được biết đến là bài tập nằm đẩy tạ. Với bài tập này bạn nằm trên mặt ghế, 2 tay cầm đòn tạ và mở rộng bằng vai, sau đó đẩy đòn tạ lên trên. Bài tập này sẽ tác dụng vào nhóm cơ ngực, giúp cơ ngực phát triển to, chắc hơn. Để tăng thêm hiệu quả bạn có thể thực hiện bài tập này với ghế nằm bằng, ghế nằm dốc trên, ghế nằm dốc dưới. Mỗi bài tập sẽ tác động vào các nhóm cơ khác nhau như cơ ngực trên, ngực dưới….
Với những người mới bắt đầu tập Gym nên lựa chọn trọng lượng tạ vừa sức với bản thân. Có thể thực hiện bài tập 3 hiệp và đẩy từ 5-10 cái mỗi hiệp. Hiệp sau tăng thêm trọng lượng so với hiệu trước.
2. Bài tập với trọng lượng cơ thể
2.1 Bài tập chống đẩy (Hít đất)
Bài tập chống đẩy (Hít đất) là động tác thể hình cơ bản dễ thực hiện. Đây cũng là bài tập Gym cho người mới thường được nhiều bạn thực hiện ở nhà. Bài tập này sẽ tác động vào các nhóm cơ ngực, vai và tay trước.
Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay đặt trên sàn rộng bằng vai, đẩy người lên cho đến khi tay thẳng, sau đó hạ người xuống sàn.
Động tác chống đẩy có thể thực hiện với nhiều biến thể khác nhau như chống đẩy tay rộng, chống đẩy tư thế kim cương… mỗi tư thế sẽ tác động vào từng nhóm cơ khác nhau.
2.2 Bài tập Plank
Plank là tư thế tuyệt vời được xem là vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi. Thực hiện tư thế Plank hàng ngày sẽ giúp cơ thể rắn chắc, cơ bụng thon gọn 6 múi săn chắc.
Cách thực hiện: chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Với những bạn mới tập có thể giữ trong 20-30 giây, sau đó tăng dần theo thời gian để tăng cường hiệu quả tập luyện.
2.3 Bodyweight Squat
Bài tập Bodyweight Squat được thực hiện như bài tập Squat ở phần trên nhưng chúng ta không sử dụng tạ. Với bài tập này bạn có thể thực hiện dễ dàng ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào bạn muốn.
3. Bài tập Cardio
3.1 Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập Cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, giúp săn chắc cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn đang tập ở phòng Gym chúng ta có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ điện đa năng. Bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và đi bộ nhẹ nhàng để khởi động cơ thể.
Nếu bạn không tập ở phòng Gym có thực hiện bài tập chạy bộ ở ngoài trời, công viên…. Nên lựa chọn thời gian tập chạy bộ phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất, đảm bảo an toàn cho cơ thể.
3.2 Đạp xe đạp
Cũng tương tự như chạy bộ, đạp xe cũng là bài tập Cardio tuyệt vời tác động lên toàn thân có hiệu quả giảm mỡ nhanh, tác động vào nhiều nhóm cơ bắp. Bạn có thể thực hiện bài tập đạp xe tại phòng gym, đạp xe ngoài đường hoặc tại nhà.
> Tham khảo bài viết hướng dẫn tập giàn tạ đa năng đúng cách
II. Những lưu ý cho người mới tập gym
- Khởi động và làm dãn cơ: Bắt đầu mỗi buổi tập với ít nhất 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng, như đi bộ nhanh hoặc đạp xe đạp tĩnh. Kết thúc mỗi buổi tập bằng việc làm dãn các nhóm cơ chính để giúp phục hồi và giảm đau cơ.
- Thực hiện đúng các bài tập để tránh chấn thương.
- Không nên tập quá sức ngay từ đầu. Bạn hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, dần dần tăng cường độ để thích nghi với quá trình tập luyện.
- Kết hợp nhiều loại hình tập luyện như tập sức mạnh, tập cardio, và các bài tập linh hoạt để phát triển cân bằng giữa các nhóm cơ và tránh nhàm chán.
- Trong quá trình tập gym nên uống đủ nước để đảm bảo hiệu suất của các cơ và khả năng phục hồi của cơ thể.
- Ăn uống đầy đủ và cân bằng là cần thiết cho quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Tập trung vào thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức hợp, và chất béo lành mạnh.
- Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để cơ thể có thể phục hồi sau những buổi tập luyện.
- Để đạt các mục tiêu tập luyện của bản thân thì kiên trì là yếu tố rất quan trọng. Bạn hãy kiên trì thực hiện các bài tập hàng ngày nhé.
Trên đây là những bài tập Gym cho người mới bắt đầu, hãy chuẩn bị thật kỹ về lịch tập luyện và thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất nhé.
