So sánh chạy bộ và nhảy dây cái nào tốt hơn ?

Chạy bộ và nhảy dây là những bài tập thể dục đơn giản dễ thực hiện với bất kỳ ai, nó tốn ít chi phí. Đặc biệt đây còn là những bài tập Cardio cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức khỏe, sức bền của cơ thể, đồng thời giúp giảm cân nhanh bền vững.

Nhưng việc đứng giữa lựa chọn chạy bộ hay nhảy dây để đưa vào thói quen tập thể dục thường ngày lại gây ra nhiều băn khoăn.

Vậy, chạy bộ hay nhảy dây sẽ tốt hơn cho bạn ?

Thực sự cả hai hình thức này đều là sự lựa chọn tuyệt vời, nhưng loại hình này có thể tốt hơn loại kia đối với bạn tùy thuộc vào mục tiêu thể chất, cũng như các điều kiện về không gian, thời gian, dụng cụ tập luyện có sẵn.

Để giúp bạn tìm ra bài tập nào sẽ đẩy nhanh kết quả của bạn, chúng ta sẽ đi tìm hiểu những khác biệt, ưu và nhược điểm của hai hình thức chạy bộ và nhảy dây nhé.

I. Chạy bộ và nhảy dây giống nhau như thế nào ?

Chạy bộ và nhảy dây có nhiều lợi ích giống nhau. Chúng đều có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn và bạn có thể dễ dàng tập thể dục ở hầu hết mọi nơi.

Nhà sinh lý học tập thể dục Cody Braun nói: “Những hình thức tập thể dục này mang lại lợi ích cho hệ thống tim-hô hấp của bạn, nhưng chúng cũng mang lại một số sức bền cơ bắp ở phần dưới của cơ thể.

Để có sự so sánh đầy đủ giữa chạy bộ và nhảy dây, hãy xem biểu đồ dưới đây:

II. Ưu và nhược điểm của nhảy dây

1. Ưu điểm của nhảy dây

Tập luyện hiệu quả

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để tăng nhịp tim và hoạt động của tim và phổi. Khả năng tăng nhịp tim của bạn một cách nhanh chóng cũng có nghĩa là nó sẽ thúc đẩy đốt cháy calo nhanh hơn. Bạn có thể tăng cường độ đơn giản bằng cách nhảy nhanh hơn hoặc bằng cách sử dụng dây có trọng lượng khi bạn đã thành thạo — tuy nhiên, bạn sẽ muốn bắt đầu với dây tốc độ thông thường nếu bạn chưa quen với nó.

Tăng cường cơ thể dưới của bạn

Jacque Crockford, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và quản lý nội dung sinh lý học của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), cho biết nhảy dây cũng xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể. Nhảy nhanh lên khỏi mặt đất lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ tác động lên các cơ ở cẳng chân và mắt cá chân. Chuyển động này gây căng thẳng cho cơ thể của bạn theo một cách mới. Theo thời gian, việc xây dựng sức mạnh bùng nổ nhanh chóng này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi bạn đang thực hiện các hoạt động hoặc thể thao khác, Crockford nói.

Cải thiện khả năng phối hợp

Nó cũng rất tốt để cải thiện khả năng phối hợp. Kira Stokes, huấn luyện viên nổi tiếng và là người sáng tạo ra ứng dụng Kira Stokes Fit, cho biết nó đòi hỏi sự giao tiếp giữa tâm trí và cơ thể đáng kể để thực hiện thành công. Khi bạn bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy thực sự khó khăn. Hoàn toàn bực bội khi không giỏi trong một hoạt động ở sân chơi. Nhưng nếu bạn gắn bó với nó và luyện tập, khả năng phối hợp của bạn sẽ được cải thiện và bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn nhiều.

Bảo vệ xương

Nhảy dây cũng có thể hoạt động cốt lõi và cánh tay, đồng thời giúp  tăng mật độ xương. Chắc chắn là nó liên quan đến tác động. Nhưng nếu bạn chỉ nhảy cách mặt đất 3-5 cm, hãy giữ đầu gối cong khi tiếp đất và giữ nhẹ các ngón chân, nhảy dây có thể ít gây căng thẳng cho khớp hơn chạy bộ.

2. Nhược điểm của nhảy dây

Có thể tạo cảm giác nhàm chán

Thực sự rất khó để tạo hứng thú để nhảy dây trong một thời gian dài. Nhảy dây thực sự rất tốt cho các bài tập tim mạch trong thời gian ngắn khoảng 10 phút. Nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy đơn điệu khi nhảy dây lâu hơn thế.

Cần thực hành thành thạo

Nếu bạn không thể phối hợp đồng đều động tác của chân và tay thì dễ vấp dây khi nhảy, gây cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện một vài buổi tập bạn sẽ dần quen và động tác sẽ phối hợp tốt hơn. Để thực hiện các động tác khó hơn như nhảy chân, nhảy chéo cần thời gian luyện tập nhiều hơn.

3. Cách bắt đầu nhảy dây

Stokes gợi ý nên dành ra một khoảng thời gian nhỏ, 10 phút hoặc lâu hơn, mỗi ngày để luyện tập. Crockford thích sử dụng dây nhảy như một hình thức tập luyện chéo. Nó cũng tạo ra một sự bùng nổ tim mạch tuyệt vời giữa các mạch của một buổi tập luyện sức mạnh hoặc một người kết thúc vào cuối buổi tập luyện.

Giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào khác, bạn phải xây dựng từ từ để cơ thể quen với chuyển động nhảy và tiếp xúc mặt đất nhanh chóng, Crockford nói. “Bạn sẽ cảm thấy tác động của bài tập vào ngày hôm sau ở bắp chân, mắt cá chân và chân của bạn.”

Hãy nhớ : Nếu bạn quá nóng vội có thể gây ra nhưng chấn thương, đau nhức cho cơ thể, dân tới việc bạn chán ghét việc nhảy dây và bỏ cuộc nhanh chóng. Hãy thực hiện từ từ, khi bạn đã thành thạo, bạn có thể thử các biển thể như nhảy một chân hoặc nhảy chân xem kẽ.

>>> Tham khảo ngay dây nhảy tốc độ A1

III. Ưu và nhược điểm của chạy bộ

1. Ưu điểm của chạy bộ

Tốt cho tim và phổi

Crockford nói: “Chạy bộ là một hoạt động tốt cho tim mạch. Bạn có thể chạy theo tốc độ của riêng mình và thực hiện bài tập cường độ cao (chạy nước rút khoảng thời gian hoặc vượt đồi) hoặc nhẹ nhàng (chạy bộ với tốc độ nhàn nhã) tùy thích. Ngay cả khi chạy chậm cũng mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim và phổi của bạn.

Đốt cháy calo

Chạy bộ đốt cháy một lượng calo đáng kể, và bạn chạy càng nhanh và lâu, bạn càng đốt cháy nhiều hơn. Điều thú vị là cả nhảy dây và chạy với tốc độ 8.5 phút một dặm đều đốt cháy calo với tốc độ tương tự, theo The Adult Compendium of Physical Activity.

Cải thiện tâm trạng

Nhiều người cũng nhận thấy rằng chạy bộ tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức khỏe tinh thần của họ. Cho dù đó là tốc độ cao của một vận động viên điền kinh thực sự hay chỉ có một chút thời gian để tập trung vào chuyển động của bạn, có thể nghe nhạc hoặc podcast, chạy bộ có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng thực sự .

Mặc dù chúng ta nghĩ về nó chủ yếu như một bài tập luyện tim mạch, nhưng chạy bộ cũng có tác dụng đối với chân, cơ mông và cốt lõi. Chạy cũng là một bài tập tuyệt vời để duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Nó cũng không yêu cầu bất kỳ kỹ năng cụ thể nào. Tất cả chúng ta đều biết cách chạy một cách tự nhiên. Nó không đòi hỏi kỹ năng giống như nhảy dây. Điều đó không có nghĩa là chạy là dễ dàng. Nhưng hầu hết chúng ta có thể đứng dậy và đi mà không vấp phải một thiết bị nào.

2. Nhược điểm của chạy bộ

Rủi ro chấn thương

Bạn có thể gặp phải một số chấn thương khi chạy bộ. Theo Yale Medicine, ít nhất 50% người chạy bộ thường xuyên bị thương mỗi năm. Hầu hết các chấn thương là do hoạt động quá sức, xảy ra khi gân, dây thần kinh, cơ bắp hoặc bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể bị căng quá mức lặp đi lặp lại.

Chạy bộ có nhiều tác động đến các khớp, nhưng nó không nhất thiết là xấu hoặc đảm bảo gây ra chấn thương. Vấn đề là nhiều người chỉ tập chạy mà bỏ qua việc bổ sung các bài tập luyện chéo để tăng cường các cơ được sử dụng và chuẩn bị cho cơ thể để chịu tác động.

Crockford nói: Nếu bạn chạy thường xuyên và không tập luyện nhiều thì theo thời gian, chuyển động lặp đi lặp lại có thể góp phần gây ra chấn thương . Vì vậy, bạn cần đảm bảo rằng bạn cũng đang kéo căng và rèn luyện sức mạnh để cơ thể khỏe mạnh.

3. Cách bắt đầu chạy

Cách tốt nhất để tạo thói quen chạy đều đặn là kết hợp với đi bộ. Hãy thử đi bộ trong bốn phút và sau đó chạy trong một hoặc hai phút; lặp lại tỷ lệ đó trong khoảng 30 phút. Làm điều đó trong vài tuần, sau đó giảm thời gian đi bộ của bạn xuống một phút và tăng thời gian chạy của bạn lên một phút. Tiếp tục chuyển tỷ lệ giữa chạy bộ sang đi bộ khi cơ thể bạn đã quen với nhu cầu.

>>> Tham khảo máy chạy bộ gia đình HQ-V6

IV. Lợi ích của nhảy dây so với chạy bộ

Braun nói: “Cả chạy bộ và nhảy dây đều là những hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy calo như một vận động viên mới bắt đầu và nâng cao.

Braun và Womble đều cho rằng những bài tập này có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mức độ thể chất của cá nhân bạn.

Cả hai bài tập này cũng không cần sử dụng nhiều dụng cụ hay thiết bị để tập luyện. Để chạy, bạn chỉ cần một đôi giày thể thao tốt . Để nhảy dây, bạn chỉ cần một sợi dây nhảy. Cả hai đều có thể được thực hiện bên ngoài, đó là một bài tập lý tưởng cho bất kỳ ai muốn thay đổi cảnh quan và hít thở một chút không khí trong lành.

Cuối cùng, cả hai đều là lựa chọn vững chắc để cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm tác động lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất, Womble nói rằng nhảy dây có lợi thế.

Cô giải thích: “ Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Bang Arizona , nhảy dây trong 10 phút giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tương đương với chạy bộ 30 phút mỗi ngày. “Điều này cho thấy nhảy dây hiệu quả hơn; tuy nhiên nó thực sự phụ thuộc vào từng cá nhân, tốc độ họ nhảy dây và mức độ phối hợp của mỗi người. ”

Hiệu quả của việc nhảy dây cũng mang lại hiệu quả đốt cháy calo của bạn. Mười phút nhảy dây nhanh  sẽ đốt cháy 136 calo cho một người nặng 150 pound .

Trong cùng một khoảng thời gian, người nặng 150 pound đó sẽ đốt cháy 90 calo nếu họ chạy với tốc độ 12 phút một dặm. Tăng tốc độ lên đến 10 phút một dặm, và họ sẽ đốt cháy 113 calo trong 10 phút.

Việc đốt cháy calo của nhảy dây so với chạy là như nhau khi bạn so sánh tốc độ nhảy dây nhanh với tốc độ chạy 8,5 phút mỗi dặm.

Womble, cựu giám đốc chăm sóc sức khỏe của Walt Disney Parks & Resorts, nhấn mạnh rằng bài tập giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả nhất là bài tập bạn thích hơn cả.

V. Kết luận

Chạy bộ và nhảy dây có nhiều lợi ích giống nhau. Loại hình nào tốt hơn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ, nếu bên ngoài trời trời mưa và lạnh, bạn không có máy chạy bộ ở nhà, nhảy dây có thể là một cách thuận tiện để giữ nhịp tim của bạn cao và kiểm tra bài tập tim mạch trong ngày. Nếu thời tiết đẹp, bạn có thể ra khỏi nhà để chạy bộ hoặc nhảy dây tại công viên để tận hưởng không gian thoáng đãng trong lành.

Nếu bạn bị viêm khớp hoặc bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề khớp nào hiện có, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện một trong hai hoạt động.

Và luôn luôn, luôn luôn, luôn luôn, bắt đầu chậm. Chạy hoặc nhảy dây với tốc độ nhanh khi mới bắt đầu rất dễ gặp phải chấn thương, kiệt sức. Bắt đầu đi với tốc độ chậm trong vài phút và tăng cả tốc độ và thời gian hoặc khoảng cách.

Lưu ý rằng, sự lựa chọn của bạn giữa chạy bộ và nhảy dây có thể chỉ phụ thuộc vào hoạt động mà bạn yêu thích hơn. Bài tập tốt nhất thực sự là bài tập bạn sẽ thực sự làm và gắn bó với nó. Hãy thử cả hai và theo dõi trái tim đang đập nhanh của bạn.