Deadlifts và Squats là những bài tập thể dục hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cơ thể, đặc biệt là thân dưới cơ thể.
Cả hai bài tập đều tăng cường cơ bắp chân và cơ mông, nhưng chúng tác động vào các nhóm cơ hơi khác nhau. Khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy các cơ khác nhau tham gia hoạt động theo từng động tác.
Bài tập deadlift là sự tham gia của hông với động tạ cúi người hạ xuống và cầm tạ đòn hoặc tạ tay từ sàn nhà. Lưng của bạn phẳng trong suốt quá trình chuyển động.
Tập deadlifts mang lại nhiều tác dụng bao gồm tăng cường và làm săn chắc vùng cơ lưng trên và dưới, cơ mông và gân kheo.
Bài tập Squat là sự tham gia của cơ mông và đùi với động tác đứng lên ngồi xuống. Tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà, ưỡn ngực thẳng lưng.
Tập Squat mang lại nhiều lợi ích cho các nhóm cơ mông, đùi. Giúp các cơ này phát triển to khỏe.
Squats cũng là một bài tập chức năng. Các bài tập chức năng sử dụng các chuyển động mà bạn có thể sử dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm khi ngồi xuống ghế, nhặt đồ vật trên giá thấp hoặc cúi xuống để bê đồ. Thường xuyên thực hiện squat có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện những loại hoạt động này hơn.
Bạn có thể thực hiện bài tập deadlifts và Squats cùng nhau hoặc thực hiện chúng và các ngày xen kẽ.
Tham khảo giàn tập thể hình đa năng tại nhà của Thể Thao Khởi Nguyên để tập luyện hiệu quả tại nhà nhé.
I .Các nhóm cơ tham gia khi tập Deadlifts và Squats
| Deadlifts | Squats |
| Gân kheo | Bắp chân |
| Mông | Mông |
| Lưng | Đùi |
| Hông | Hông |
| Cốt lõi | Cốt lõi |
| Trapezius (Cơ thang) | Cơ tứ đầu |
| Ống chân |
II. Deadlift và Squats cái nào thì tốt hơn?
Deadlifts và Squats cái nào tốt hơn còn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Ví dụ, nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng cơ lưng và sức mạnh cốt lõi, ngoài việc vận động cơ chân và cơ mông, thì deadlifts là một lựa chọn phù hợp.
Mặt khác, squat dễ thực hiện với người mới bắt đầu với người mới bắt đầu và hiệu quả để xây dựng sức mạnh ở chân và hông của bạn.
Mặc dù deadlifts có thể nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn sâu hơn so với squat, nhưng chúng không nhắm vào cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh ở phần này của chân, thì squat có thể là một lựa chọn tốt hơn.
1. Bài tập nào tốt cho người đau khớp gối?
Với một người bị đau khớp gối như chấn thương, thoái hóa khớp, động tác squats có thể gây kích ứng thêm cho đầu gối. Chúng làm tăng nguy cơ chấn thương nặng hơn.
Với deadlift, đầu gối phải giữ ổn định, vì vậy chúng có thể là một lựa chọn an toàn nếu bạn bị đau đầu gối.
Nếu bạn đang bị đau đầu gối do squat, bạn nên xem lại tư thế của mình và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện squats đúng cách.
Đẩy mông ra phía sau khi thực hiện động tác squats thay vì cúi xuống. Đầu gối của bạn đẩy ra 2 bên khi ngồi xuống thay vì đẩy ra trước mặt.
Nếu tập deadlifts là nguyên nhân làm đau đầu gối, chúng ta cần thực hiện kéo căng, giãn cơ gân kheo và gập hông nó sẽ giảm bớt áp lực lên đầu gối.
2. Bài tập nào tốt hơn cho người đau lưng?
Deadlifts là bài tập giúp tăng cường các cơ ở lưng dưới, nhờ vậy nó có thể giúp giảm đau thắt lưng.
Nhưng nếu deadlifts gây thêm bất kỳ cơn đau lưng nào, hãy ngừng tập. Bạn cũng không nên tập deadlifts nếu bạn mới bị chấn thương lưng hoặc bị thoát vị đĩa đệm.
Bạn có thể thay đổi động tác squat nếu bạn bị đau lưng. Thử thực hiện động tác ngồi xổm chân rộng hơn hoặc hạ người không quá thấp.
Cả Deadlifts và Squat đều tốt để tập phát triển cơ lưng. Giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, tùy theo từng trường hợp cụ thể mà chúng ta lựa chọn bài tập phù hợp hơn.
3. Deadlifts hay Squats phù hợp hơn với người mới bắt đầu?
Squats được cho là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu hơn so với deadlifts. Deadlifts yêu cầu một kỹ thuật cụ thể khó thực hiện hơn cho những người mới tập.
Bạn cũng có thể thực hiện nhiều biến thể các bài squat ở các mức độ tập thể dục khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện động tác Squat tự lưng vào tường hoặc tựa vào tường để ngồi xuống cho đến khi bạn thành thạo với bài tập.
Người mới tập cũng có thể thực hiện squat bằng cách dùng một chiếc ghế với chiều cao phù hợp hỗ trợ. Bạn từ từ hạ xuống cho đến khi chạm mặt ghế sau đó đứng lên.
Đây là một cách hiệu quả để tập squat cho những người có nguy cơ bị ngã, như người lớn tuổi hoặc đang mang thai.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và quan tâm đến việc thêm squat hoặc deadlifts vào thói quen của mình nên tham khảo tư vấn từ huấn luyện viên. Họ có thể giúp bạn học kỹ thuật thích hợp và giảm nguy cơ chấn thương.
III. Cách tập squat
Bạn có thể thực hiện bài tập Squat với trọng lượng cơ thể không cần dụng cụ. Để tăng mức độ, bạn cũng có thể thực hiện bài squat với tạ bằng giá đỡ và thanh tạ, có hoặc không có tạ. Hoặc, tập squat với tạ mỗi tay.
Đây là cách thực hiện squat:
- Bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng của hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ ngực của bạn hướng lên trên và hướng ra ngoài, hóp bụng và dồn trọng lượng của bạn vào gót chân khi bạn đẩy hông ra sau.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Đầu gối của bạn vẫn phải thẳng hàng trên ngón chân thứ hai.
- Giữ ngực của bạn hướng ra ngoài và căng cơ khi bạn đẩy qua gót chân để đứng trở lại vị trí ban đầu. Ép mông của bạn ở trên.
- Thực hiện 10-15 lần. Làm việc tối đa 3 hiệp.
IV. Cách thực hiện deadlift
Để thực hiện deadlift, bạn sẽ cần một thanh tạ nặng khoảng 20kg. Để tăng thêm mức độ, hãy thêm 1 đến 4 kg cho mỗi bên.
Số lượng tạ cần sử dụng tùy thuộc vào khả năng của bạn. Chỉ tiếp tục tăng thêm trọng lượng sau khi bạn đã tập đúng tư thế để không bị chấn thương.
Đây là cách thực hiện deadlift:
- Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai. Bàn chân của bạn phải gần như chạm vào thanh.
- Nâng ngực lên và hóp bụng trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Cúi người về phía trước và nắm chặt thanh tạ. Giữ một lòng bàn tay hướng lên và bàn tay kia hướng xuống hoặc cả hai tay úp xuống trong tư thế nắm tay.
- Khi bạn đang nắm chặt thanh tạ, hãy ấn hai bàn chân xuống sàn và hóp bụng.
- Giữ lưng phẳng, đẩy hông về phía trước ở tư thế đứng. Kết thúc tư thế đứng thẳng chân, ngửa vai. Thanh tạ phải được giữ với cánh tay thẳng thấp hơn hông một chút.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống cho đến khi thanh tạ nằm trên mặt đất.
- Lặp lại bài tập. Mục tiêu 1–6 lần mỗi hiệp, tùy thuộc vào khối lượng tạ bạn đang nâng. Thực hiện 3–5 hiệp.
V. Các biến thể deadlifts và squats
Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, có rất nhiều cách để tăng hoặc giảm mức độ các bài tập squat và deadlifts.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu tập deadlifts bằng cách sử dụng hai quả tạ đặt trên sàn thay vì nâng một thanh đòn tạ.
Các biến thể nâng cao bao gồm nâng thêm trọng lượng. Bạn cũng có thể kết hợp nó bằng cách sử dụng tạ lục giác hoặc tạ ấm.
Người mới bắt đầu cũng có thể thử squat với một chiếc ghế phía sau, ngồi xuống ghế khi hạ thấp người. Sau đó, bạn có thể sử dụng ghế để đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng.
Các biến thể squat nâng cao bao gồm thực hiện squats với tạ có trọng lượng trên giá hoặc thực hiện jump squats hoặc split squats có hoặc không có tạ.
VI. Kết luận
Squats và deadlifts đều là những bài tập thân dưới hiệu quả.
Tuy nhiên, chúng tác động vào các nhóm cơ không giống nhau. Vì vậy bạn có thể thực hiện chúng trong cùng một buổi tập nếu muốn. Bạn cũng có thể kết hợp tập squat vào một ngày, deadlifts vào một ngày khác.
Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng bài tập với tư thế đúng. Nhờ huấn luyện viên cá nhân hoặc bạn bè xem bạn thực hiện chúng để xác nhận rằng bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác.
