Deadlifts và Squats là hai bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh toàn diện, đặc biệt hiệu quả cho phần thân dưới cơ thể. Mặc dù cả hai đều tập trung vào phát triển cơ mông và cơ chân, nhưng chúng tác động đến các nhóm cơ khác nhau và mang lại lợi ích riêng biệt.
Deadlifts là bài tập chủ yếu nhắm vào hông, lưng và gân kheo. Động tác bắt đầu bằng việc cúi người nhấc tạ đòn hoặc tạ tay từ sàn với lưng giữ phẳng, tập trung kích hoạt cơ lưng trên, lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Deadlifts không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự săn chắc và hỗ trợ ổn định cột sống.
Squats, ngược lại, tập trung nhiều hơn vào cơ đùi và cơ mông. Động tác đứng lên, ngồi xuống trong tư thế squat yêu cầu đùi song song với sàn, lưng thẳng, ngực ưỡn. Đây là bài tập chức năng, giúp tái tạo các chuyển động thường gặp trong cuộc sống, như ngồi xuống ghế, cúi nhặt đồ, hoặc nâng vật nặng. Thực hiện squat thường xuyên không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện tính linh hoạt và hiệu suất trong các hoạt động hằng ngày.
Kết hợp Deadlifts và Squats vào chế độ tập luyện, hoặc thực hiện xen kẽ giữa các buổi, sẽ tối ưu hóa sức mạnh và cân đối cơ thể.
I .Các nhóm cơ tham gia khi tập Deadlifts và Squats
| Deadlifts | Squats |
| Gân kheo | Bắp chân |
| Mông | Mông |
| Lưng | Đùi |
| Hông | Hông |
| Cốt lõi | Cốt lõi |
| Trapezius (Cơ thang) | Cơ tứ đầu |
| Ống chân |
II. Deadlift và Squats: Bài tập nào tốt hơn?
Cả Deadlifts và Squats đều mang lại lợi ích riêng, và lựa chọn bài tập phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn:
- Nếu muốn tập trung phát triển cơ lưng và tăng cường sức mạnh cốt lõi, bên cạnh cơ chân và cơ mông, Deadlifts là lựa chọn tối ưu.
- Nếu muốn xây dựng sức mạnh ở chân và hông, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu, Squats là một lựa chọn dễ tiếp cận hơn.
Deadlifts kích hoạt cơ mông và gân kheo sâu hơn Squats nhưng lại không tác động nhiều đến cơ tứ đầu. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, Squats sẽ phù hợp hơn.
1. Bài tập nào tốt cho người đau khớp gối?
Deadlifts yêu cầu đầu gối ổn định và thường là lựa chọn an toàn hơn cho người bị đau khớp gối, chấn thương hoặc thoái hóa khớp. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tránh gây áp lực lên khớp gối.
Squats có thể gây áp lực lớn lên đầu gối nếu không thực hiện đúng cách. Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy:
- Đẩy mông ra sau thay vì chỉ cúi xuống.
- Đẩy đầu gối hướng ra hai bên khi ngồi xuống, tránh đưa đầu gối vượt quá mũi chân.
Nếu đau đầu gối xảy ra khi thực hiện Deadlifts, nên tập các bài căng giãn cơ gân kheo và hông để giảm áp lực lên khớp gối.
2. Bài tập nào tốt hơn cho người đau lưng?
- Deadlifts hỗ trợ tăng cường cơ lưng dưới, giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn gặp đau lưng khi tập, hãy ngừng ngay và tránh tập Deadlifts nếu bị chấn thương lưng hoặc thoát vị đĩa đệm.
- Squats có thể được điều chỉnh để giảm áp lực lên lưng, như mở rộng khoảng cách hai chân hoặc hạ thấp người ở mức vừa phải.
Cả hai bài tập đều hữu ích trong việc phát triển cơ lưng, nhưng lựa chọn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.
3. Deadlifts hay Squats phù hợp hơn với người mới bắt đầu?
Squats là bài tập thân thiện hơn với người mới bắt đầu nhờ dễ thực hiện và có nhiều biến thể phù hợp với từng mức độ tập luyện. Một số cách hỗ trợ cho người mới:
- Squat tựa lưng vào tường.
- Sử dụng ghế để hỗ trợ động tác ngồi xuống và đứng lên.
- Áp dụng biến thể squat nhẹ nhàng cho người lớn tuổi hoặc phụ nữ mang thai.
Deadlifts đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn và nên được hướng dẫn bởi huấn luyện viên để tránh chấn thương.
Dù lựa chọn bài tập nào, người mới bắt đầu nên tham khảo tư vấn chuyên môn để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tối đa.
III. Cách thực hiện bài tập Squats và Deadlifts
1. Cách thực hiện bài tập Squats
Bài tập Squats có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp với dụng cụ như tạ tay, thanh đòn trên giá đỡ để tăng cường độ tập luyện. Dưới đây là các bước thực hiện:
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng với hai bàn chân hơi rộng hơn hông, các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 15–30 độ.
- Giữ ngực cao, hóp bụng và dồn trọng lượng vào gót chân.
Thực hiện động tác:
- Đẩy hông ra phía sau và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đến khi đùi song song hoặc gần song song với sàn nhà.
- Đầu gối phải thẳng hàng với ngón chân thứ hai, không vượt quá mũi chân.
Trở lại vị trí ban đầu:
- Dùng gót chân đẩy cơ thể đứng dậy, ép cơ mông khi ở tư thế đứng thẳng.
- Giữ ngực cao và bụng căng trong suốt động tác.
Tần suất thực hiện:
- Lặp lại 10–15 lần, tối đa 3 hiệp. Tăng dần khối lượng tạ hoặc số lần để nâng cao hiệu quả.
2. Cách thực hiện bài tập Deadlift
Bài tập Deadlift yêu cầu sử dụng thanh tạ hoặc tạ tay. Trọng lượng tạ nên điều chỉnh phù hợp với khả năng cá nhân để tránh chấn thương.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, gần như chạm vào thanh tạ.
- Giữ ngực cao, hóp bụng, và lưng thẳng.
Thực hiện động tác:
- Cúi người về phía trước, gập hông và giữ thanh tạ với tay nắm chắc. Lòng bàn tay có thể đối xứng (úp xuống cả hai tay) hoặc xen kẽ (một tay úp, một tay ngửa).
- Đẩy chân xuống sàn và giữ bụng căng khi kéo thanh tạ lên.
- Giữ lưng phẳng, đẩy hông về phía trước để đứng thẳng, vai hơi ngửa về sau. Thanh tạ nên dừng ở độ cao ngang đùi.
Hạ tạ và trở lại vị trí ban đầu:
- Đẩy hông ra sau, từ từ gập gối và đặt thanh tạ trở lại sàn với lưng giữ thẳng.
Tần suất thực hiện:
- Lặp lại 1–6 lần mỗi hiệp tùy vào trọng lượng tạ, thực hiện 3–5 hiệp. Tăng trọng lượng tạ dần khi đã thành thạo kỹ thuật.
IV. Các biến thể của Deadlifts và Squats
Dựa trên trình độ tập luyện và mục tiêu của bạn, có nhiều cách để điều chỉnh độ khó hoặc tăng cường hiệu quả của các bài tập Deadlifts và Squats.
1. Các biến thể Deadlifts
Dành cho người mới bắt đầu:
- Sử dụng hai quả tạ tay thay vì thanh đòn để dễ kiểm soát và giảm áp lực.
- Thực hiện bài tập Romanian Deadlift với tạ nhẹ để cải thiện kỹ thuật và tăng độ linh hoạt.
Dành cho người nâng cao:
- Tăng trọng lượng tạ để thách thức cơ bắp.
- Kết hợp sử dụng tạ lục giác (Hex Bar Deadlift) để giảm áp lực lên lưng dưới.
- Thử các biến thể như Sumo Deadlift hoặc Single-Leg Deadlift để tập trung vào những nhóm cơ cụ thể và cải thiện khả năng cân bằng.
2. Các biến thể Squats
Dành cho người mới bắt đầu:
- Squat hỗ trợ với ghế: Đặt một chiếc ghế phía sau, hạ thấp người đến khi chạm ghế và đứng dậy, giúp kiểm soát độ sâu và giảm nguy cơ mất cân bằng.
- Wall Squat: Tựa lưng vào tường để hỗ trợ giữ thăng bằng và cải thiện tư thế.
Dành cho người nâng cao:
- Weighted Squats: Thêm tạ đòn hoặc tạ tay để tăng sức mạnh.
- Jump Squats: Tăng cường độ và phát triển sức mạnh bùng nổ.
- Split Squats: Tập trung vào từng bên chân để cải thiện khả năng cân bằng và tăng cường cơ mông, đùi.
- Pistol Squats: Squat một chân không hỗ trợ để thách thức khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh.
Việc chọn biến thể phù hợp không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tham khảo sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc sử dụng thiết bị hỗ trợ tại nhà, như giàn tập thể hình đa năng từ Thể Thao Khởi Nguyên, để nâng cao hiệu quả tập luyện.
