Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp tập luyện tim mạch bao gồm các chu kỳ xen kẽ giữa tập cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn. Thời gian tập luyện cường độ cao thường kéo dài từ 2-3 phút, trong khi toàn bộ buổi tập kéo dài từ 20-40 phút. HIIT có thể được thực hiện với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, xe đạp tập, máy chạy bộ hoặc kết hợp dụng cụ như tạ ấm, dây nhảy.
Tabata, một dạng cụ thể của HIIT, được phát triển bởi Izumi Tabata vào năm 1996. Điểm khác biệt lớn nhất của Tabata nằm ở cấu trúc thời gian tập luyện và nghỉ ngơi ngắn hơn. Mỗi hiệp Tabata kéo dài 4 phút, bao gồm 8 chu kỳ 20 giây tập cường độ cao xen kẽ với 10 giây nghỉ ngơi. Tabata yêu cầu cường độ tập luyện cao hơn so với HIIT thông thường và thường chỉ kéo dài khoảng 20 phút hoặc ít hơn, tùy thuộc vào số bài tập.
Vậy làm sao để phân biệt giữa 2 bài tập Tabata và HIIT, bài tập nào tốt hơn. Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu xem Tabata và HIIT bài tập nào tốt hơn nhé.
I. Sự khác biệt giữa HIIT và Tabata
HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng) là phương pháp tập xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi. Thời gian tập luyện có thể linh hoạt, kéo dài từ 2-3 phút mỗi hiệp và buổi tập thường từ 20-40 phút. Các bài tập HIIT đa dạng, có thể sử dụng trọng lượng cơ thể, máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc các dụng cụ hỗ trợ như tạ ấm, dây nhảy.
Tabata, do Izumi Tabata phát triển vào năm 1996, là một hình thức HIIT với cấu trúc thời gian cố định và yêu cầu cường độ cao hơn. Một hiệp Tabata kéo dài 4 phút, gồm 8 chu kỳ 20 giây tập cường độ cao và 10 giây nghỉ. Buổi tập Tabata thường kéo dài khoảng 20 phút hoặc ít hơn tùy theo số bài tập.
II. Lợi ích của HIIT và Tabata
1. Lợi ích của HIIT
- Cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền.
- Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân.
- Tăng sức mạnh, độ nhạy insulin và mức cholesterol tốt (HDL).
- Thích hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt hiệu quả ở người lớn tuổi.
- Tăng sản xuất testosterone (nam) và hormone tăng trưởng (nữ), hỗ trợ phát triển cơ bắp.
2. Lợi ích của Tabata
- Tăng cường trao đổi chất và tiết kiệm thời gian.
- Cải thiện khả năng thể dục hiếu khí và kỵ khí.
- Hỗ trợ tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy nhiều calo.
- Nâng cao sức bền tim mạch với các bài tập ngắn gọn nhưng hiệu quả.
Dù có nhiều lợi ích, Tabata có thể không phù hợp với tất cả mọi người do tính khắt khe và cường độ cao, đặc biệt khi tập luyện lâu dài.
III. So sánh HIIT và Tabata: Cái nào tốt hơn?
- HIIT: Linh hoạt về thời gian và bài tập, phù hợp với mọi cấp độ thể chất. Có thể tăng cường độ bằng cách kéo dài thời gian hoặc tăng số hiệp.
- Tabata: Hiệu quả nhanh chóng, lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc người muốn tập luyện ngắn nhưng căng thẳng. Tuy nhiên, tính khắt khe cao có thể gây khó khăn cho người không quen với cường độ này.
Lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ thể chất và sở thích cá nhân của bạn.
IV. Các bài tập mẫu của HIIT và Tabata
Dưới đây là một số bài tập mẫu để bạn tham khảo. Bắt đầu với khởi động để làm nóng cơ thể và kết thúc bằng giãn cơ để phục hồi. Nếu quá mệt, kéo dài thời gian nghỉ ngơi và luôn duy trì đủ nước. Đối với người mới, nên tập từng bài riêng lẻ trước khi thực hiện đầy đủ chuỗi bài tập.
1. Bài tập mẫu HIIT truyền thống
Lặp lại chuỗi bài tập sau bốn lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp:
- Squat: 45 giây
- Mountain Climbers: 45 lần
- Russian Twists: 20 vòng mỗi bên
- Jumping Jack: 60 lần
- High Knees: 30 lần mỗi bên
2. Bài tập mẫu Tabata truyền thống
Mỗi bài tập gồm 8 hiệp, thực hiện 20 giây tập luyện, sau đó 10 giây nghỉ:
V. Các bài tập cường độ cao khác
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Tập liên tục nhiều hiệp nhất có thể trong 10-60 phút. Dụng cụ có thể bao gồm tạ ấm, tạ tay hoặc trọng lượng cơ thể.
- CrossFit: Một hình thức tập cường độ cao kết hợp HIIT với plyometrics, cử tạ và thể dục dụng cụ. Lợi ích gồm giảm cân, tăng cơ, cải thiện khả năng phối hợp. Thường được thực hiện tại phòng tập chuyên dụng.
- P90X: Chương trình tập tại nhà gồm 12 bài tập toàn thân kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và sự dẻo dai, phù hợp với người muốn vượt qua ngưỡng giảm cân.
- Insanity Workout: Tập luyện cường độ cao tại nhà, bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể và HIIT. Buổi tập kéo dài 20-60 phút, 6 ngày/tuần trong 60 ngày.
VI. Kết luận
Dù bạn là vận động viên hay người mới tập, HIIT và Tabata đều có thể nâng cao hiệu quả tập luyện. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn hoặc muốn tiết kiệm thời gian.
Như mọi hình thức tập luyện, sự kiên trì và thực hiện đều đặn là yếu tố quan trọng nhất để đạt được lợi ích tối đa. Hãy thách thức bản thân để cải thiện thể chất mỗi ngày.
