Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện bằng các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn. Sau đó là khoảng thời gian nghỉ thậm chí còn ngắn hơn. Bài tập được lặp lại trong nhiều lần với thời gian tập từ 20-30 phút.
Tabata là một loại bài tập HIIT nhằm mục đích mang lại nhiều lợi ích nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Đối với mỗi bài tập, bạn thực hiện tám hiệp trong 20 giây tập thể dục vất vả, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Vậy làm sao để phân biệt giữa Tabata và HIIT, bài tập nào tốt hơn. Xem tiếp bài viết để tìm câu trả lời nhé.
I. Sự khác biệt giữa HIIT và Tabata
HIIT bao gồm tất cả các hình thức đào tạo ngắt quãng bao gồm một khoảng thời gian tập luyện sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi. Khoảng thời gian tập luyện có thể là một khoảng thời gian đã định hoặc số lần lặp lại. Trong thời gian tập bạn phải cố gắng hết sức với cường độ cao, thậm chí đến mức cơ thể mệt mỏi.
Thời gian có thể khác nhau, nhưng thông thường, mỗi khoảng thời gian kéo dài từ 2 đến 3 phút và toàn bộ buổi tập kéo dài 20 đến 40 phút. Các bài tập HIIT có thể sử dụng các bài tập body weight, xe đạp tập cố định hoặc máy chạy bộ. Bạn có thể sử dụng các thiết bị như tạ ấm, dây nhảy hoặc tạ.
Được tạo ra bởi Izumi Tabata vào năm 1996, Tabata là một loại HIIT cụ thể hơn về thời gian ngắt quãng và có thời gian phục hồi ngắn hơn. Nói chung, bạn thực hiện Tabata ở cường độ cao hơn so với tập HIIT truyền thống.
Mỗi hiệp Tabata kéo dài 4 phút và bao gồm tám khoảng thời gian 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Thông thường, bạn thực hiện bài tập Tabata trong 20 phút, nhưng bạn có thể chọn thực hiện một hoặc một vài bài tập trong thời gian ngắn hơn.
II. Các bài tập mẫu của HIIT và Tabata
Dưới đây là một số bài tập mẫu của HIIT và Tabata bạn có thể tham khảo. Giống như bất kỳ hình thức thể dục nào khác, bắt đầu bằng khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng thời gian nghỉ ngơi phục hồi. Kéo dài thời gian phục hồi của bạn nếu quá mệt và đảm bảo luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện một vài bài tập trước khi thực hiện đầy đủ chuỗi bài tập.
1. Tập luyện HIIT truyền thống
Lặp lại chuỗi bài tập này bốn lần. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Một bài tập HIIT mẫu có thể bao gồm:
- Squat (45 giây)
- Mountain Climbers (45 lần)
- Russian twists (20 vòng mỗi bên)
- Jumping jack (60 lần)
- High Knees (30 mỗi bên)
2. Bài tập Tabata truyền thống
Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện tám hiệp trong 20 giây tập luyện, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Một bài tập Tabata mẫu có thể bao gồm:
- Burpees
- Squats
- Mountain Climbers
- Pushups
- Crunches
- Reverse Lunges
III. Lợi ích của HIIT và Tabata
Cả hai bài tập HIIT và Tabata truyền thống sẽ mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Mục tiêu của tập luyện HIIT là dành thời gian tối thiểu để đạt được lợi ích tối đa về cơ bắp và tim mạch. Hiệu quả là chìa khóa, làm cho những bài tập luyện này trở nên lý tưởng nếu bạn không muốn mất nhiều thời gian tập thể dục.
1. Lợi ích của HIIT
Bài tập HIIT sẽ tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ giúp chúng săn chắc hơn. Loại hoạt động này giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại sau khi tập luyện bằng cách tăng cường sản xuất testosterone ở nam giới và hormone tăng trưởng ở nữ giới.
Theo Mayo Clinic , HIIT đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi. Những người trên 65 tuổi thấy nhiều sự cải thiện đáng kể hơn những người dưới 30 tuổi sau khi hoàn thành các bài tập tương tự. Các bài tập HIIT cũng thúc đẩy sự phát triển cơ mới, giúp bù đắp sự mất cơ do tuổi tác.
Các lợi ích khác của HIIT bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm huyết áp
- Giảm LDL (xấu) và tăng HDL (tốt) cholesterol
- Tăng giảm cân
- Giảm mỡ bụng và cơ thể
- Tăng sức mạnh
- Cải thiện độ nhạy insulin
- Cải thiện sức bền và sức chịu đựng
2. Lợi ích của Tabata
Tập luyện Tabata mang lại nhiều lợi ích. Bao gồm :
- Tăng cường trao đổi chất
- Tiết kiệm thời gian
- Tăng cường mức độ thể dục hiếu khí và kỵ khí
- Tăng khối lượng cơ nạc
- Tăng nhịp tim
Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013, những người đã thực hiện một buổi Tabata kéo dài 20 phút bao gồm các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể và plyometric đã cải thiện sức bền của tim mạch. Họ đã đốt cháy nhiều calo hơn mức bình thường trong quá trình tập luyện bình thường.
Tuy Tabata mang lại nhiều lợi ích nhưng một số người không thấy thú vị. Một nghiên cứu năm 2015 nhận thấy rằng luyện tập Tabata kém thú vị hơn đáng kể so với các loại bài tập ít cường độ khác, đặc biệt là theo thời gian diễn ra trong 8 tuần của nghiên cứu.
Mặc dù một số người có thể thích tập luyện cường độ cao hơn những người khác, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể thích tìm một hình thức tập thể dục thú vị hơn để gắn bó với nó.
IV. So sánh HIIT và Tabata : Cái nào tốt hơn ?
Tập HIIT và Tabata đều sẽ mang lại kết quả tuyệt vời. Kết quả bạn nhận được sẽ phụ thuộc vào các bài tập cụ thể mà bạn thực hiện, mức độ chăm chỉ và thời gian tập luyện của bạn. Bạn cũng cần phải xem xét mục tiêu và mức độ thể chất của mình.
Với các bài tập HIIT, bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện nhiều hiệp hơn và các bài tập khó hơn. Các bài tập này linh hoạt hơn về thời gian ngắt quãng và số lần lặp lại.
Tập luyện theo Tabata có thể là một lựa chọn tốt hơn nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc thích thói quen tập thể dục ngắn hơn. Bạn có thể quyết định xem bạn muốn thực hiện một hoặc một số bài tập.
Các bài tập có thể được điều chỉnh để phù hợp với hầu hết các cấp độ thể dục. Chúng được thiết kế để mang lại kết quả trong khoảng thời gian nhanh nhất. Thời gian phục hồi ngắn hơn sẽ làm cho việc tập luyện trở nên căng thẳng hơn. Thêm vào đó, bạn đang tập luyện đến mức kiệt sức, khiến việc tập trở nên khắt khe hơn.
V. Các bài tập cường độ cao khác
- AMRAP là viết tắt của “nhiều vòng nhất có thể.” Mục tiêu của các bài tập này là thực hiện nhiều hiệp hoặc lặp đi lặp lại một bài tập cụ thể trong quá trình tập luyện kéo dài từ 10 đến 60 phút. Bạn sử dụng thiết bị như tạ ấm, tạ tay hoặc trọng lượng cơ thể của bạn làm lực cản.
- CrossFit là một chế độ tập thể dục cường độ cao (HIPF) có thương hiệu. Nó sử dụng các tính năng của HIIT cùng với plyometrics, cử tạ và thể dục dụng cụ. Các lợi ích bao gồm giảm cân, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp. Để thực hiện những bài tập này, bạn có thể muốn tham gia phòng tập thể dục CrossFit.
- P90X là một chương trình tập thể dục HIIT tại nhà được thiết kế để vượt qua các ngưỡng giảm cân. Các DVD có tổng cộng 12 bài tập toàn thân kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và sự dẻo dai.
- Được tạo ra bởi Beachbody, Insanity workout là một chế độ tập luyện cường độ cao bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể và HIIT. Bạn tập luyện từ 20 đến 60 phút mỗi buổi, 6 ngày một tuần trong 60 ngày.
VI. Điểm mấu chốt
Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện mức độ thể chất của mình, tập luyện HIIT và Tabata có thể giúp bạn đưa việc tập luyện của mình lên một tầm cao mới. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn hạn chế về thời gian hoặc đơn giản là không muốn dành nhiều thời gian cho chương trình thể dục của mình.
Như với tất cả các thói quen tập thể dục, lặp đi lặp lại và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích tốt nhất. Thách thức bản thân để xây dựng và cải thiện mức độ thể chất hiện tại của bạn.
