Bất kỳ ai đi tập Gym đều muốn sở hữu thân hình săn chắc, cơ bụng 6 múi tròn đều và đẹp. Tuy nhiên, nhiều người tập cơ bụng không hiệu quả. Vậy lý do tại sao tập cơ bụng không hiệu quả? Rất có thể bạn đã gặp một số sai lầm khi tập cơ bụng, hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
I. Tại sao tập cơ bụng không hiệu quả
1. Có quá nhiều mỡ bụng
Vùng bụng là nơi tích lũy nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể dưới dạng mỡ. Nó nằm ngay dưới lớp da và trên các múi cơ. Lớp mỡ bụng càng dày thì cơ bụng càng khó thể hiện ra ngoài. Bạn có thể thấy những người gầy, không hề tập cơ bụng nhưng vẫn có cơ bụng rõ ràng, mặc dù không đẹp. Chính lớp mỡ thừa này sẽ làm cơ bụng của bạn không thể hiện ra được dù bạn có thực hiện tập luyện cơ bụng nhiều như thế nào.
2. Phải kiên trì mới “đốt” mỡ thừa
Bạn muốn có cơ bụng 6 múi hiện rõ, to đều và đẹp. Trước hết bạn phải tích cực giảm thiểu lượng mỡ thừa vùng bụng. Thông thường cơ thể sẽ sử dụng đến nguồn năng lượng tích tụ ở vùng bụng (dưới dạng mỡ bụng) khi đã sử dụng hết lượng mỡ ở các vùng khác trên cơ thể. Theo nghiên cứu, khi lượng mỡ cơ thể ở mức dưới 15% thì cơ bụng của bạn sẽ bắt đầu hiện ra.
3. Tập luyện giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể
Tại sao có nhiều người tập cơ bụng không hiệu quả? rất nhiều người có quan niệm cực kỳ sai lầm về tập cơ bụng. Họ chuyên cần tập các bài tập gập bụng hàng ngày với hy vọng sẽ có cơ bụng. Tuy nhiên, muốn tập cơ bụng hiệu quả thì nguyên tắc then chốt đầu tiên là bạn phải giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể trước.
Để có thể giảm mỡ thừa toàn thân ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý (chẳng hạn như chế độ ăn Low Carb). Thì bạn phải thực hiện các bài tập cho toàn bộ cơ thể. Các bài tập Cardio trên máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục là một cách tốt để bạn có thể thực hiện điều này. Bạn nên tập từ 25 – 40 phút cardio hàng ngày, nên tập sau các bài tập tạ nếu bạn ở phòng Gym.
4. Bạn tập luyện quá nhiều hoặc quá ít
Đây cũng là một nguyên nhân khiến bạn tập cơ bụng không hiệu quả. Nhiều bạn rất chăm chỉ tập cơ bụng. Các bạn nghĩ ngày nào cũng tập cơ bụng thì sẽ nhanh hiện cơ. Tuy vậy, cơ bụng mặc dù có nhiều điểm khác với các nhóm cơ khác. Nhưng nó cũng là những tế bào cơ bình thường trên cơ thể. Nó cũng cần nghỉ ngơi. Việc tập luyện triền miên không những khiến cho việc tập luyện không hiệu quả mà nó còn làm cho các tế bào cơ kém phát triển. Tốt nhất chỉ nên tập bụng 2-3 buổi trong 1 tuần.
Nếu bạn tập quá ít cả về cường độ và độ nặng thì chưa đủ để kích thích vùng cơ bụng phát triển. Trong khi đây lại là nhóm cơ khó tập nhất của cơ thể.
5. Các bài tập bụng của bạn quá đơn điệu
Một trong những bài tập bụng phổ biến mà ai cũng biết đó là tập gập bụng. Rất nhiều người lấy đó là bài tập trung tâm trong chiến lược phát triển cơ bụng của mình. Thế nhưng, chỉ dựa vào 1 bài tập này mà bỏ quên các bài tập hỗ trợ khác khiến bạn tập cơ bụng không hiệu quả. Một số bài tập bạn nên kết hợp như treo người đạp xe trên xà đơn, xoắn người, quỳ gối, xoay eo…. để tác động mạnh mẽ hơn tới vùng cơ bụng.
II. Lịch tập cơ bụng hiệu quả
Thực sự để có thể cơ một cơ bụng thon gọn, chắc khỏe hiện rõ 6 múi hoặc 8 múi thì cần có một lịch tập luyện nghiêm túc và khoa học. Bạn không thể chăm chăm tập gập bụng hàng ngày để mong hiện rõ cơ bụng. Cần phải thực hiện nhiều bài tập tổng thể khác nhau với cường độ cao nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa tích lũy trên cơ thể.
Lượng mỡ cơ thể của bạn bao nhiêu sẽ quyết định thời gian để có cơ bụng 6 múi. Thông thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.
Lời khuyên dành cho bạn, chỉ nên tập 1 tiếng tại phòng gym nhưng thực sự tập trung và nghiêm túc. Những gì bạn sẽ làm trong 1 giờ đó sẽ quyết định hình thể sau này của bạn như thế nào. Nếu luyện tập chăm chỉ và nâng cao mức độ trong mỗi bài tập, tuân thủ lịch tập gym phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được kết quả như mong muốn.
Lịch tập gym cơ bản trong 1 tuần:
- Thứ 2: Ngực – tay sau – bụng
- Thứ 3: Lưng – tay trước
- Thứ 4: Vai – bắp chuối – bụng
- Thứ 5: Đùi – mông
- Thứ 6: Ngực – tay trước – tay sau – bụng
- Thứ 7: Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
III. Các bài tập cơ bụng hiệu quả
Ngoài thực hiện các bài tập Gym tổng thể nhằm đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa trên cơ thể. Thì trong các buổi tập cơ bụng bạn cũng nên đa dạng hóa các bài tập cơ bụng nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất. Những bài tập cơ bụng khác nhau sẽ tác động vào từng vùng cơ khác nhau như cơ bụng trên, bụng dưới, cơ hông. Như vậy bạn mới sở hữu được vùng cơ bụng sắc nét, săn chắc.
Có nhiều bài tập cơ bụng hiệu quả bạn có thể áp dụng tại các phòng Gym hoặc tại nhà như đu xà đơn gập bụng, tập cơ bụng trên ghế cong, tập cơ bụng với con lăn hoặc các bài tập Plank…
Với bài viết này Thể Thao Khởi Nguyên hi vọng sẽ giúp bạn biết được tại sao bạn tập cơ bụng không hiệu quả và có lịch tập luyện hiệu quả. Chúc bạn thành công.
> Tham khảo các sản phẩm ghế cong tập bụng để tập tại nhà
