Áp dụng 5 tư thế yoga tăng chiều cao dưới đây kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân đối và sinh hoạt khoa học, bạn có thể cải thiện chiều cao ngay tại nhà. Các bài tập này không chỉ giúp kéo giãn cột sống mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe toàn diện.
1. Tư thế rắn hổ mang – Cobra pose (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga cơ bản giúp kéo giãn cột sống, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ tăng chiều cao. Bài tập này còn giúp săn chắc cơ bụng, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe thần kinh tọa.
Lợi ích nổi bật:
- Kéo dài và tăng cường sức mạnh cột sống.
- Giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.
- Hỗ trợ săn chắc cơ bụng và giảm đau lưng nhẹ.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt xuôi theo thân, chân khép lại.
- Đưa hai tay lên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Hít sâu, từ từ nâng phần trên cơ thể bằng tay, đồng thời ngửa đầu nhẹ ra sau.
- Duy trì tư thế với cánh tay hơi cong ở khuỷu, mở rộng vai.
- Siết cơ bụng và giữ hai chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây và tăng dần đến 2 phút khi quen dần.
- Hạ người về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể, hít thở đều.
Lưu ý khi tập:
- Không tập nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, chấn thương lưng, hoặc đang mang thai.
- Thực hiện bài tập ít nhất 4-5 giờ sau bữa ăn, tốt nhất vào buổi sáng.
2. Tư thế Yoga đứng gập trước – Standing Forward Fold Pose
Tư thế đứng gập trước là một bài tập yoga toàn diện, tác động từ đầu đến chân. Động tác này giúp kéo căng cơ lưng, hông và đùi, hỗ trợ phát triển các lớp sụn xương, đồng thời tăng cường lượng oxy lên não, giúp tâm trí thư thái và cải thiện giấc ngủ.
Lợi ích nổi bật:
- Kéo giãn cột sống, hông, đùi, hỗ trợ phát triển chiều cao.
- Giảm đau đầu, cải thiện mất ngủ và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
- Tăng cường sức mạnh cho đùi và đầu gối.
Cách thực hiện:
- Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc thân, hít vào sâu.
- Gập người: Thở ra, từ từ gập người về phía trước, cân bằng trọng lượng cơ thể qua hông và lưng.
- Đặt tay: Chạm hai tay xuống sàn, cạnh bàn chân. Bàn chân song song, ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Kéo căng cơ thể: Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân, ép ngực sát vào đùi. Điều chỉnh độ căng của cơ đùi theo khả năng.
- Giữ tư thế: Duy trì trong 15-30 giây, có thể tăng dần thời gian.
- Kết thúc: Hít vào, đặt tay lên hông, thở ra và từ từ đứng thẳng lại.
Lưu ý khi tập:
- Không thực hiện nếu bạn bị đau lưng dưới, chấn thương cơ đùi hoặc đau thần kinh tọa.
- Tập với đầu gối linh hoạt để tránh áp lực lên cơ thể.
3. Tư thế chó úp mặt duỗi mình – Downward Dog Pose
Tư thế này kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng, chân và cánh tay, giúp kích thích sự phát triển chiều cao. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe xương và cải thiện tuần hoàn.
Lợi ích nổi bật:
- Kéo giãn sống lưng, chân, và cánh tay.
- Tăng cường sức mạnh tay và chân, ngăn ngừa loãng xương.
- Hỗ trợ giảm viêm xoang và giảm mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, đặt lòng bàn tay, đầu gối và ngón chân chạm thảm.
- Hít vào, nâng đầu gối khỏi sàn, đẩy hông và mông lên cao, giữ gót chân không chạm sàn.
- Thở ra, duỗi thẳng sống lưng, đẩy ngực về phía sàn.
- Duỗi thẳng chân, tay và giữ tư thế trong 1 phút.
- Kết thúc bằng cách hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập:
- Không tập nếu bạn bị huyết áp cao hoặc đang mang thai.
4. Tư thế bánh xe Yoga – Upward Bow Pose/Wheel Pose
Tư thế bánh xe giúp kéo giãn lưng và bụng, tăng cường sự linh hoạt của cột sống, đồng thời hỗ trợ phát triển chiều cao cho cả trẻ em và người lớn.
Lợi ích nổi bật:
- Tăng cường sức mạnh cơ chân, mông, cột sống và cánh tay.
- Mở rộng lồng ngực, cải thiện chức năng phổi.
- Giảm đau lưng và hỗ trợ điều trị loãng xương.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối để lòng bàn chân chạm sàn, gần sát mông, hai chân mở rộng bằng hông.
- Đặt hai tay lên sau vai, lòng bàn tay chạm sàn, ngón tay hướng về vai.
- Dồn lực vào tay và chân, nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, tạo dáng như bánh xe.
- Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó hạ lưng xuống từ từ.
5. Tư thế tam giác trong Yoga – Triangle Pose
Tư thế tam giác giúp kéo giãn cột sống và các khớp, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ sự phát triển chiều cao.
Lợi ích nổi bật:
- Kéo căng cơ hông, chân, và cột sống.
- Tăng cường tuần hoàn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mở rộng hai chân cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.
- Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay nhẹ 15 độ.
- Hít vào, thở ra, nghiêng người sang phải, tay phải chạm sàn hoặc mắt cá, tay trái vươn lên.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.
Lưu ý khi tập:
- Không tập nếu bạn bị huyết áp thấp, đau đầu hoặc tiêu chảy.
Thực hiện 5 tư thế yoga tăng chiều cao trên đây hàng ngày, kết hợp với chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi và vitamin D. Cùng với đó là chế độ sinh hoạt khoa học như ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh thức khuya, không hút thuốc hay sử dụng các chất kích thích sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao khiêm tốn của mình.
> Và bây giờ hãy tìm ngay cho mình một chiếc thảm tập Yoga tốt nhất để tập tại nhà nào.
