Khi nói đến tập thể dục hay vận động, có lẽ các bạn sẽ nghĩ ngay đến bài tập chạy bộ. Vì đây là hình thức vận động cơ bản hàng ngày, dễ dàng với bất cứ ai. Bạn có thể chạy ngoài đường, công viên hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ ở nhà và phòng gym.
Điều quan trọng bạn cần là chuẩn bị một đôi giày chạy bộ tốt để bảo vệ đôi chân khỏi chấn thương là chúng ta đã có một bài tập thể dục tuyệt vời. Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
Giữa chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy đều có những lợi ích và ưu điểm riêng. Nếu bạn quan tâm thì có thể đọc thêm tại đây.
Ở phạm vi bài viết hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu về những điều cần lưu ý khi chạy bộ trên máy chạy bộ để mang lại hiệu quả và đảm bảo an toàn khi tập luyện.
I. 6 lưu ý khi chạy bộ trên máy chạy bộ
1. Hiểu rõ máy chạy bộ của mình trước khi tập
Dù bạn sử dụng bất kỳ loại máy tập thể dục nào cũng nên tìm hiểu rõ các chức năng trước khi sử dụng. Đặc biệt là với máy chạy bộ, vì đây là loại máy tập khá phức tạp. Nếu bạn không làm quen trước sẽ dễ bị lúng túng khi tập luyện, dẫn tới nguy cơ chấn thương do trượt ngã…
Nhiều dòng máy chạy bộ mới còn trang bị màn hình cảm ứng, hệ thống bài tập giả lập môi trường thực tế. Nếu bạn không tìm hiểu kỹ sẽ rất khó để sử dụng.
Những điều cơ bản nhất bạn cần biết khi thao tác trên máy chạy bộ là khóa an toàn, phím start/stop, tăng giảm tốc độ, tăng giảm độ dốc.
Ngoài ra, khi theo dõi màn hình của mình cần biết các thông số như tốc độ hiện tại của máy, độ dốc máy… để lựa chọn mức độ phù hợp với khả năng của bản thân.
2. Tăng giảm tốc độ từ từ
Tăng giảm tốc độ khi chạy bộ trên máy chạy bộ là điều cần thiết để thay đổi mức độ bài tập, giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe đạt được. Tuy nhiên, bạn không nên tăng tốc độ của máy quá nhanh nếu bạn chưa từng làm quen với máy chạy bộ. Việc tăng tốc độ quá nhanh sẽ làm có thể làm cơ thể không theo kịp dẫn tới trượt ngã gây ra nhiều chấn thương nghiêm trọng.
Tốt nhất, để bắt đầu hãy đi bộ nhẹ và tăng tốc dần lên nếu bạn đã quen. Khi giảm tốc độ cũng không nên giảm quá nhanh (trừ trường hợp khẩn cấp). Hãy để cơ thể thích ứng với sự thay đổi vận động, không nên quá đột ngột.
3. Kết hợp tốc độ (Speed) và độ dốc (incline)
Khác với khi chạy ngoài trời, chạy bộ trên máy có lợi thế là dễ dàng thay đổi tốc độ và độc dốc của máy. Việc thay đổi mức độ tập luyện thường xuyên trong buổi tập sẽ tăng sự tác động lên cơ thể, giúp đạt hiệu quả cao hơn. Đồng thời, thay đổi tốc độ và độ dốc sẽ làm đa dạng các bài tập, hạn chế sự nhàm chán khi sử dụng máy chạy bộ.
Tuy nhiên, nhiều người khi bước lên máy chạy bộ thường chỉ có thói quen điều chỉnh tốc độ máy mà quên đi việc thay đổi độ dốc để tăng mức độ vận động. Nó sẽ làm giảm đáng hiệu quả tập luyện của bạn trong cùng thời gian.
Theo nghiên cứu của tạp chí Gait & Posture, nếu chạy bộ trên máy chạy bộ với độ dốc là 9% thì cường độ hoạt động của cơ bắp thuộc cơ bắp chân tăng lên 175%, cơ gân khoe (cơ đùi sau) tăng gấp 6 lần so vơi khi tập với độ dốc là 0%.
Vì vậy, thay đổi độ dốc và tốc độ là điều cần thiết, nó sẽ mang lại hiệu quả vượt trội.
4. Không nên tập quá sức
Muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh dẫn đến tâm lý nóng vội. Chăm chỉ, cố găng tập luyện là điều tốt, nhưng điều quan trọng là phải có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi để hồi phục. Bạn không nên cố găng tập luyện quá sức dẫn tới nhiều nguy cơ cho sức khỏe người tập.
Khi bạn tập luyện quá sức kéo theo hiệu quả tập luyện không cao, tâm trạng mệt mỏi, dẫn tới nhiều nguy cơ chấn thương khác.
Vì vậy bạn nên bắt đầu tập từ từ nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian. Theo khuyến cáo, một người trưởng thành nên dành ra 150 phút tập thể dục một tuần 5 buổi.
5. Đừng bám vào tay vịn khi chạy
Nhiều người thường có thói quyen bám vào tay vịn khi chạy bộ trên máy chạy bộ. Nhưng bạn không biết rằng tay vịn được thiết kế ra chỉ để giúp bạn lên xuống máy một cách an toàn nhất.
Khi bạn nắm tay vịn trong lúc đang chạy, toàn bộ phần thân trên của bạn không được cử động tự nhiên. Làm cho tư thế chạy không thanh thoát, gò bó. Nó không những làm bạn dễ bị trượt ngã mà còn dẫn tới các vấn đề như đau cổ, vai và lưng.
Khi chạy bộ trên máy chạy bộ bạn nên giữ tư thế thẳng, đầu ngẩng lên, chạy tay đưa tự nhiên giống như chạy bộ ngoài trời. Điều này có thể sẽ khó nếu bạn mới làm quen với máy chạy bộ.
Nếu bạn sợ bị ngã, bạn có thể chạy với tốc độ chậm để làm quen trước khi tăng tốc độ và độ dốc của máy.
6. Không bước lên hoặc nhảy xuống khi máy chưa dừng hẳn
Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chấn thương khi chạy bộ trên máy chạy bộ là bước lên hoặc nhảy xuống khi máy chưa dừng hẳn.
Nếu bạn muốn kết thúc buổi tập có thể giảm tốc độ từ từ cho đến lúc dừng hẳn rồi bước xuống.
Nếu bạn cảm thấy đuối sức không theo kịp tốc độ của máy, cũng không thể giảm tốc độ kịp hãy nắm vào 2 tay vịn của máy chạy bộ làm điểm tựa và nâng cơ thể lên. Sau đó đặt 2 chân xuống 2 thành bàn chạy. Lúc đó ta có thể tắt máy dễ dàng và an toàn hơn.
II. Kết luận :
Tập chạy bộ trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tránh xa được các nguy cơ so với chạy bộ ngoài trời.
Khi chạy bộ trên máy bạn cũng cần lưu ý 6 điều ở trên để đảm bảo an toàn khi tập luyện và tối ưu được lợi ích mà chúng mang lại.
Hãy tìm cho mình một chiếc máy chạy bộ tốt phù hợp để tập luyện hàng ngày.
