Tập gym là phương pháp tuyệt vời giúp phái nữ không chỉ giảm cân mà còn duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Đối với người mới bắt đầu, lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng và dễ thực hiện là cách tốt nhất để làm quen, tránh chấn thương và duy trì động lực tập luyện. Dưới đây, Thể Thao Khởi Nguyên giới thiệu một số bài tập gym cho nữ tác động đến nhiều nhóm cơ, phù hợp cho mọi cấp độ giúp giảm cân giữ dáng hiệu quả.
I. Các bài tập Gym giảm cân giữ dáng cho nữ
1. Bài tập cơ bụng
Tập luyện cơ bụng không chỉ giúp giảm mỡ mà còn làm săn chắc vòng eo. Những bài tập dưới đây phù hợp cho người mới bắt đầu và dễ thực hiện tại nhà.
1.1. Gập bụng cơ bản (Crunches)
Gập bụng là bài tập phổ biến, giúp đốt cháy mỡ vùng eo và tạo đường cong cho vòng 2.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Đặt hai tay trước ngực hoặc sau đầu.
- Nâng người lên, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng. Dừng lại khi cơ thể đạt tư thế ngồi.
- Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần, 3 hiệp.
Mẹo: Đối với người mới, tránh gập bụng quá nhanh để bảo vệ cột sống.
Tại các phòng tập Gym, bạn có thể sử dụng ghế dốc để thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, không nên tập quá nặng hoặc quá nhiều.
1.2. Bài tập nâng hạ chân cho cơ bụng dưới
Bài tập này tác động chủ yếu đến vùng bụng dưới, phù hợp để thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc cơ thể.
- Siết cơ bụng, nâng cả hai chân lên góc 60 độ.
- Hạ chân từ từ mà không để chân chạm sàn.
- Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Luôn giữ lưng áp sát mặt sàn để tránh đau lưng.
1.3. Bài tập cơ liên sườn cho nữ
Tập cơ liên sườn giúp làm thon gọn eo và tăng cường cơ bụng bên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dưới đầu.
- Co gối lên 90 độ, xoay hông sang bên phải.
- Nâng ngực và vai khỏi sàn, giữ tư thế trong 2 giây.
- Hạ người xuống, lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Mẹo: Kết hợp với nhịp thở đều để tăng hiệu quả tập luyện.
1.4. Bài tập Plank
Plank là bài tập toàn diện giúp giảm mỡ và tăng sức bền cho vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Siết cơ bụng, giữ tư thế từ 20-30 giây.
- Tăng dần thời gian theo khả năng.
Lưu ý: Đừng để lưng võng xuống hoặc hông nâng quá cao.
2. Bài tập Gym cho cơ ngực
2.1. Bài tập hít đất (Chống đẩy)
Hít đất là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp săn chắc cánh tay, phát triển cơ ngực, và loại bỏ mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, tay đặt ngang vai.
- Duỗi thẳng chân, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ gót chân đến vai (có thể dùng đầu gối nếu cần).
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn (khoảng 1-2 cm).
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy lên.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối ưu tác động lên cơ ngực. Thực hiện 10-15 lần, 3 hiệp.
2.2. Bài tập đẩy ngực trên ghế tạ
Đây là bài tập chuyên sâu để phát triển cơ ngực, có thể thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà với dụng cụ phù hợp.
Cách thực hiện:
- Tại nhà: Sử dụng ghế điều chỉnh độ dốc và tạ tay. Nằm trên ghế đẩy tạ, giữ tạ ngang ngực.
- Tại phòng gym: Dùng ghế tạ và tạ đòn, chọn mức tạ phù hợp.
- Đẩy tạ lên cao đến khi tay duỗi thẳng, sau đó hạ xuống từ từ.
- Thực hiện 8-12 lần, 3 hiệp.
Mẹo: Kết hợp các biến thể như đẩy ngực bằng, dốc trên, hoặc dốc dưới để tác động toàn diện đến cơ ngực.
3. Các bài tập gym cơ vai cho nữ
3.1. Ngồi đẩy tạ qua đầu
Bài tập này giúp tăng sức mạnh và làm săn chắc vùng vai, cánh tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, cầm tạ tay ở hai bên vai.
- Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng.
- Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8-12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng để tránh chấn thương lưng.
3.2. Nằm đưa tạ qua đầu
Bài tập này tác động đến cơ vai và cơ ngực trên, dễ thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, giữ tạ tay ở ngực với khuỷu tay hơi cong.
- Từ từ đưa tạ qua đầu theo vòng cung, giữ lưng ép sát thảm.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu, thở ra khi nâng tạ.
- Lặp lại 10-15 lần, 3 hiệp.
Mẹo: Chọn mức tạ vừa phải để đảm bảo kỹ thuật đúng, tăng dần trọng lượng khi đã quen.
4. Bài tập nâng tạ giảm mỡ bắp tay
4.1. Nâng tạ đơn tập tay trước
Bài tập này đơn giản và hiệu quả cho việc giảm mỡ và săn cơ bắp tay. Bạn chỉ cần 2 quả tạ tay phù hợp với sức của mình. Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng: Đứng thẳng, cầm tạ bằng 2 tay. Đối với người mới tập, nên bắt đầu với tạ nhỏ (1-2kg) để làm quen và tránh chấn thương.
- Thực hiện động tác: Giữ tay thẳng dọc theo thân, từ từ nâng tạ lên gần sát bả vai.
- Giữ và hạ: Giữ tư thế trên 4-5 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Nâng tạ thì thở ra, hạ tạ thì hít vào.
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập này giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bắp tay hiệu quả.
4.2. Tập tay sau với cáp
Sử dụng dụng cụ kéo cáp. Tư thế ưỡn ngực, đưa mông ra sau. Tay cầm thanh kéo cáp, dùng lực kéo từ trên xuống. Bài tập này giảm mỡ phần cánh tay sau, giúp tay thon gọn và dẻo dai hơn.
5. Bài tập gym giảm mỡ mông đùi
5.1. Squats – Ngồi xổm nâng tạ tập mông đùi
Squats là bài tập “vua” cho mông và đùi, giúp loại bỏ mỡ thừa và tăng sự săn chắc.
Cách thực hiện:
- Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở hai bên người.
- Hạ người: Gập đầu gối và hạ thân mình xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng.
- Đẩy lên: Dùng lực gót chân, đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý:
- Đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
- Tại phòng gym, sử dụng khung gánh tạ để tăng độ an toàn và hiệu quả.
5.2. Smith Machine Lunge
Lunge với máy Smith giúp bạn tập trung vào cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện sự thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ lên vai, đứng với một chân trước, một chân sau.
- Gập đầu gối và hạ thân mình xuống, sau đó đẩy người đứng lên.
Lưu ý:
- Giữ đầu gối vuông góc với sàn để tránh chấn thương.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.
6. Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân tại phòng Gym
Cardio là lựa chọn phổ biến với các bài tập như đạp xe, chạy bộ, và nhảy dây. Những bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả cao, giúp giảm mỡ, cải thiện sức bền và tuần hoàn máu.
Lợi ích:
- Đốt cháy khoảng 300-1000 calo mỗi giờ, tùy vào cường độ tập luyện.
- Hỗ trợ giảm mỡ đùi, săn chắc cơ và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Phương pháp Cardio chính:
Tại các phòng gym, bài tập Cardio như đạp xe và chạy bộ là lựa chọn phổ biến cho nữ giới. Đây là những bài tập dễ thực hiện và hiệu quả cao.
6.1. Cardio cường độ thấp (LISS Cardio)
LISS (Low-Intensity Steady-State) là bài tập với cường độ ổn định, lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Ví dụ: Đi bộ trên máy hoặc đạp xe ở tốc độ vừa phải.
Ưu điểm:
- Đốt cháy năng lượng chủ yếu từ chất béo.
- Dễ thực hiện và ít gây mệt mỏi hơn so với cường độ cao.
6.2. Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT Cardio)
HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập xen kẽ cường độ cao và thấp, tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ.
Ví dụ:
- Chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ 1 phút, lặp lại 10-15 lần.
- Đạp xe nhanh trong 20 giây, xen kẽ 40 giây đạp chậm.
Ưu điểm:
- Đốt cháy tới 1000 calo mỗi giờ.
- Tăng cường chuyển hóa, giúp tiêu hao calo ngay cả khi đã dừng tập.
Gợi ý: Kết hợp LISS và HIIT trong tuần để đa dạng hóa bài tập và tăng hiệu quả.
II. Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cho nữ
Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Kỹ thuật và tư thế:
- Tập đúng tư thế, tránh tập quá nặng khi mới bắt đầu. Sai kỹ thuật có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả.
Trình tự tập luyện:
- Khởi động: 10-15 phút làm nóng cơ thể.
- Tập luyện chính: Theo lịch tập được thiết kế phù hợp.
- Kéo giãn cơ: Thả lỏng sau mỗi buổi tập.
Chú trọng các nhóm cơ chính:
- Tập trung vào bụng, mông, đùi, tay và lưng. Luân phiên các nhóm cơ để tránh quá tải.
Thời gian nghỉ ngơi:
- Nghỉ 60-120 giây giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi.
Kết hợp dinh dưỡng:
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein và rau xanh để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu đều dễ thực hiện và phù hợp cho cả tập tại nhà và phòng tập. Duy trì một lịch tập gym giảm mỡ và chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có thân hình thon gọn, chắc khỏe và quyến rũ.
