Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu để giảm cân giữ dáng siêu chuẩn

Bài viết hôm nay, Khởi Nguyên Sport sẽ chia sẻ tới các bạn những bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả. Tác động lên nhiều vùng cơ thể, các bài tập này đơn giản, mức độ nhẹ nhàng phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập và cả những bạn tập lâu năm.

Tập Gym đang là phong trào phát triển mạnh trong xã hội hiện nay. Nó thu hút được nhiều đối tượng người tập từ nam, nữ thanh niên cho tới người trung niên, cao tuổi tập luyện. Tập thể hình giúp nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật hiệu quả. Không những vậy, tập Gym còn là phương pháp giảm cân, phát triển vóc dáng săn chắc, đều đẹp.

Chính vì thế, không chỉ các bạn nam mà hiện nay nhiều bạn nữ cũng tích cực tới các phòng tập thể hình với hy vọng có được thân hình đẹp, quyến rũ như mong muốn. Tuy nhiên, tập Gym là cả một quá trình dài và với bạn nữ mới bắt đầu tập cần nắm được những hướng dẫn chi tiết, cụ thể. Và nên tập những bài tập Gym từ cơ bản đến nâng cao.

Bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu nên nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền về lâu dài. Không nên quá gấp dễ tạo cảm giác nản lòng khi mới bắt đầu. Các bạn có thể tham khảo những bài tập như vậy dưới đây.

Bài tập Gym cho nữ giảm cân

1. Bài tập cơ bụng cho nữ

1.1 Bài tập gập bụng cho vùng cơ bụng trên

Đây gần như là bài tập bụng cơ bản và đơn giản nhất cho người mới tập. Bài tập gập bụng sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa vùng eo và hông. Đem lại cho các bạn nữ vòng 2 thon gọn, phẳng lỳ. Đây là bài tập Gym không cần dụng cụ và các bạn có thể tập luyện hàng ngày tại nhà dễ dàng.

Cách thực hiện:

  • Tư thế các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
  • Hai tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
  • Nâng người lên kết hợp siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
  • Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.
  • Thực hiện bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

Ở các phòng tập Gym các bạn có thể thực hiện bài tập với các ghế dốc tập bụng. Tuy nhiên, với các bạn nữ mới bắt đầu không nên tập quá nhiều và nặng.

Bài tập gập bụng cho nữ

1.2 Bài tập nâng hạ chân cho cơ bụng dưới

Với bài tập này tuy nhìn đơn giản nhưng nó có tác dụng đánh tan mỡ thừa vùng bụng dưới rất hiệu quả. Mức độ cũng nhẹ nhàng phù hợp với các bạn nữ tập luyện tại nhà.

Các bước :

  • Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
  • Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
  • Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
  • Lặp lại bước 2.

Bài tập nâng hạ chân cho cơ bụng dưới

1.3 Bài tập cơ liên sườn cho nữ

Đây là các bài tập gym cho nữ giúp đốt mỡ vùng eo và hông, phần bụng cũng chịu tác động chính vì thế bạn không nên bỏ qua bài tập hữu ích này nhé. Mới bắt đầu thì bạn nên tập những bài tập nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
  • Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
  • Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.
  • Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.
  • Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

Bài tập cơ liên sườn cho nữ

Ngoài ra, nếu tập quen các bạn có thể thử các bài tập Plank cũng có tác dụng giảm mỡ rất tốt. Đặc biệt hiệu quả cho vùng cơ bụng. Tham khảo các bài tập Plank giảm mỡ bụng tại đây

2. Bài tập Gym cho cơ ngực

2.1 Bài tập hít đất (Chống đẩy)

Đây cũng là một bài tập gym cơ bản dễ thực hiện. Bài tập hít đất sẽ giúp các bạn loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc vùng cánh tay. Đồng thời, với bài tập này cũng giúp làm săn chắc và kích thích phát triển vòng 1 cho các bạn nữ.

Cách thực hiện :

  • Đầu tiên, các bạn đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai
  • Hai chân duỗi thẳng ( Hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao, cũng không quá thấp.
  • Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng
  • Bắt đầu hạ thấp người xuống
  • Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống, bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn ( Cách khoảng 1-2 cm). Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể bạn. Khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và nhớ hít vào.
  • Sau đó đẩy người lên vị trí cũ và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Bài tập chống đẩy tập cơ ngực cho nữ

2.2 Bài tập nằm đẩy ngực trên ghế tạ

Động tác nằm đẩy ngực là bài tập gym cho nữ phát triển cơ ngực tốt nhất. Nó có nhiều biến thể như nằm đẩy ngực bằng, đẩy ngực dốc trên, dốc dưới trên ghế tạ cho các nhóm cơ ngực khác nhau.

Nếu tập tại nhà bạn có thể đầu tư cho mình một chiếc ghế điều chỉnh độ dốc và vài quả tạ tay hoặc tạ đòn. Nếu ra phòng Gym thì có đầy đủ các thiết cho bạn tập luyện. Chú ý lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân để tránh các chấn thương.

Ngoài ra còn có nhiều bài tập ngực khác tại phòng Gym như ép ngực, banh ngực… để hỗ trợ tập tạo rãnh cho cơ ngực.

Bài tập cơ ngực trên ghế tạ cho nữ

3. Bài tập vai cho nữ

3.1 Ngồi đẩy tạ qua đầu

Bài tập này sử dụng một ghế ngồi và tạ. Chúng ta có thể sử dụng tạ đòn hoặc 2 quả tạ đơn. Với bạn nữ mới tập nên lựa chọn mức tạ nhẹ để tránh chấn thương và đau nhức các khối cơ. Với bài tập vai này sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay. Giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc những vùng này.

Cách thực hiện :

  • Ngồi trên ghế, nắm tạ bằng 2 tay và dang rộng hơn vai. Tay cầm tạ hạ xuống dưới cằm, sau đó đẩy thẳng lên qua đầu.
  • Tư thế khi thực hiện động tác phải giữ lưng thẳng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không dễ dẫn tới chấn thương.
  • Các bạn có thể thực hiện bài tập gym cho nữ này mỗi hiệp 5-10 lần trong khoảng 3 hiệp.

Bài tập vai ngồi đẩy tạ qua đầu

3.2 Nằm đưa tạ qua đầu

Bài tập gym cho nữ này cũng khá đơn giản có thể tập ngay tại nhà hàng ngày. Đối với dạng bài tập này các bạn nữ nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Vì khi mới bắt đầu bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. (Tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).
  • Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.
  • Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.
  • Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

Bài tập vai nằm đưa tạ qua đầu

4. Bài tập nâng tạ giảm mỡ bắp tay

Bài tập này cũng khá đơn giản để các bạn nữ thực hiện. Chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay vừa sức. Động tác đơn giản nhưng giúp giảm mỡ, săn cơ bắp cánh tay hiệu quả.

Cách thực hiện :

  • Đứng, 2 tay cầm tạ (mới tập có thể làm quen với tạ nhỏ từ 1-2kg, sau đó tăng dần nhưng không nên nặng quá vì mục đích của chúng ta tập là để giảm bắp tay, khiến nó thon lại)
  • Hai tay cầm tạ thả thẳng dọc theo thân và từ từ nâng tạ lên gần sát bả vai trước
  • Giữ 4-5 giây sau đó từ từ hạ xuống về tư thế bạn đầu.
  • Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái
  • Nâng tạ lên thở ra, khi đưa xuống thì hít vào.

Bài tập tay cho nữ

5. Squats – Ngồi xổm nâng tạ tập mông đùi

Squats là bài tập gym cho nữ tác động mạnh mẽ vào phần chân, đùi, mông. Đây là bài tập được nhiều bạn nữ yêu thích nhờ hiệu quả loại bỏ mỡ thừa vùi đùi, mông và giúp tăng kích cỡ vòng 3.

Squat tập cơ chân cho nữ

Cách thực hiện:

  • Hãy đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.
  • Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu vì việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng; đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
  • Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.
  • Hãy bắt đầu nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu. Và lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

>>> Xem thêm về các bài tập Squats

Lưu ý:

  • Khi bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.
  • Ở các phòng Gym các bạn có thể thực hiện bài tập Squats này với các loại khung gánh tạ sẵn có. Chú lựa lựa chọn khối lượng tạ vừa phải và nên có người hỗ trợ hướng dẫn khi tập luyện.

6. Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân tại phòng Gym

Khi tới các phòng thể hình, bài tập gym giảm cân được các bạn nữ yêu thích thường là những bài Cardio như đạp xe và chạy bộ. Đây có thể nói là những bài tập gym cho nữ dễ thực hiện nhất.

Những bài tập này có hiệu quả giảm mỡ lên toàn bộ cơ thể. Nó có thể giúp bạn tiêu hao khoảng 300 calo trở lên cho mỗi giờ tập luyện. Vì thế, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì chạy bộ và đạp xe chính là hình thức tập luyện đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Nó giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ, tăng khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.

Bài tập Cardio giảm cân cho nữ

Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cho nữ :

  • Không nên tập nhiều, tập nặng mà cần tập đúng kỹ thuật và thực hiện động tác đúng tư thế theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Do việc thực hiện sai sẽ dẫn tới  chấn thương và không mang tới hiệu quả khi tập luyện.
  • Tất cả các bài tập gym cho nữ cần tuân thủ theo đúng trình tự: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Đặc biệt, trước khi tập bạn nên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút, và bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.
  • Nên chú trọng vào việc tập các nhóm cơ chính của nữ như bụng, ngực, eo – hông – mông, tay và chân. Lưu ý ở một vùng cơ không nên tập nhiều ngày liên tục một nhiều động tác ở 1 vùng cơ.
  • Giữa các hiệp tập cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, thông thường chị em nên nghỉ từ 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập trong khoảng 45 phút.
  • Chuyên gia thể hình khuyên chị em nên tới phòng tập khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày để được huấn luyện viên hỗ trợ các bài tập phù hợp giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi tập gym bạn gái nên xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm giảm mỡ và tăng độ săn chắc cho vòng bụng.

Những bài tập Gym cho nữ giảm cân ở trên dễ thực hiện, mức độ nhẹ phù hợp với các bạn mới bắt đầu tập. Chúng ta có thể tự tập tại nhà hoặc phòng tập. Hãy duy trì lịch tập luyện thường xuyên, cùng chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp các bạn nữ loại bỏ mỡ thừa, sở hữu thân hình thon gọn, chắc khỏe và quyến rũ hơn. Chúc các bạn thành công !

 

 

Bài viết liên quan : 

 

Comments

comments

Trả lời