Khi mới bắt đầu tập gym, phụ nữ nên chọn các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường độ dẻo dai và sức bền một cách từ từ. Tránh tập quá sức để không cảm thấy nản lòng. Khởi Nguyên Sport sẽ giới thiệu các bài tập Gym hiệu quả cho nữ, tác động lên nhiều vùng cơ thể. Các bài tập này đơn giản, mức độ nhẹ nhàng, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những ai đã tập lâu năm.
I. Các bài tập Gym giảm cân giữ dáng cho nữ
1. Các bài tập cơ bụng cho nữ
1.1 Bài tập gập bụng cho cơ bụng trên
Bài tập gập bụng là một trong những bài tập cơ bản và đơn giản nhất cho người mới bắt đầu. Nó giúp giảm mỡ thừa ở vùng eo và hông, mang lại vòng 2 thon gọn. Đây là bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mỗi ngày.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
- Đưa hai tay lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc với sàn.
- Nâng người lên, siết cơ bụng, giữ lưng thẳng. Khi cơ thể đã ngồi thẳng, dừng lại.
- Từ từ ngả người trở lại tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.
Tại các phòng tập Gym, bạn có thể sử dụng ghế dốc để thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, không nên tập quá nặng hoặc quá nhiều.
1.2. Bài tập nâng hạ chân cho cơ bụng dưới
Bài tập nâng hạ chân là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới. Dù đơn giản, bài tập này rất phù hợp cho nữ giới tập luyện tại nhà với mức độ nhẹ nhàng.
Các bước thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể và ép sát hai bên người.
- Nâng chân: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất, sao cho chúng tạo thành một góc 60 độ với mặt sàn.
- Hạ chân: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, lưu ý giữ lưng ép sát mặt sàn.
- Lặp lại: Thực hiện lại động tác nâng chân.
1.3. Bài tập cơ liên sườn cho nữ
Bài tập cơ liên sườn giúp đốt mỡ vùng eo và hông, đồng thời tác động đến bụng. Đây là bài tập hữu ích không thể bỏ qua. Đối với người mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới đầu.
- Co gối lên 90 độ và xoay hông sang bên phải.
- Giữ tư thế, nâng ngực và vai lên khỏi sàn, giữ im trong 2 giây.
- Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi bên, rồi đổi bên.
1.4. Bài tập Plank
Ngoài ra, nếu tập quen các bạn có thể thử các bài tập Plank cũng có tác dụng giảm mỡ rất tốt. Đặc biệt hiệu quả cho vùng cơ bụng. Tuy nhiên, các bài tập này đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ và chịu khó từ người tập.
2. Bài tập Gym cho cơ ngực
2.1. Bài tập hít đất (Chống đẩy)
Hít đất là bài tập cơ bản giúp loại bỏ mỡ thừa, săn chắc cánh tay, và kích thích phát triển vòng 1. Đây là bài tập dễ thực hiện và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay trên sàn, bàn tay ngay dưới vai.
- Duỗi thẳng hai chân hoặc dùng đầu gối nếu cần. Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ mông và cơ bụng, mặt nhìn thẳng.
- Hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách mở rộng khuỷu tay. Hạ cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2 cm). Giữ hai cánh tay gần cơ thể.
- Khi xuống tới vị trí thấp nhất, ép xương bả vai lại và hít vào.
- Đẩy người lên về vị trí cũ và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
2.2. Bài tập đẩy ngực trên ghế tạ
Bài tập đẩy ngực là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực. Bạn có thể thực hiện nhiều biến thể như đẩy ngực bằng, đẩy ngực dốc trên, hoặc dốc dưới trên ghế tạ để tác động đến các nhóm cơ ngực khác nhau.
Cách thực hiện:
- Tại nhà: Đầu tư vào một chiếc ghế điều chỉnh độ dốc và vài quả tạ tay hoặc tạ đòn.
- Tại phòng Gym: Sử dụng các thiết bị sẵn có như ghế tạ và tạ đòn. Chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.
- Lưu ý: Thực hiện các bài tập bổ sung như ép ngực và banh ngực để hỗ trợ tạo rãnh cho cơ ngực.
- Tập luyện với ghế tạ giúp bạn đạt được sự phát triển đồng đều và hiệu quả cho cơ ngực.
3. Bài tập vai cho nữ
3.1. Ngồi đẩy tạ qua đầu
Bài tập này sử dụng ghế ngồi và tạ, có thể là tạ đòn hoặc 2 quả tạ đơn. Đối với người mới bắt đầu, nên chọn mức tạ nhẹ để tránh chấn thương và đau nhức cơ. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc các vùng này.
Cách thực hiện:
- Tư thế ngồi: Ngồi trên ghế với lưng thẳng, cầm tạ bằng 2 tay, tay cầm tạ rộng hơn vai.
- Thực hiện động tác: Hạ tạ xuống dưới cằm, sau đó đẩy thẳng lên qua đầu.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Tránh ngã lưng quá nhiều để tránh chấn thương.
- Thực hiện: 5-10 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và cải thiện sự săn chắc của vùng vai và cánh tay.
3.2. Nằm đưa tạ qua đầu
Bài tập này khá đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Đối với người mới bắt đầu, chọn mức tạ vừa phải và tăng dần khi đã quen với kỹ thuật.
Cách thực hiện:
- Tư thế: Nằm ngửa trên thảm tập, cầm một quả tạ ở mỗi tay (tạ 2-3kg, có thể điều chỉnh theo thể lực). Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong.
- Động tác: Từ từ hạ tạ xuống sau đầu theo vòng cung.
- Trở lại: Đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập này giúp phát triển cơ vai và tăng cường sức mạnh vùng vai.
4. Bài tập nâng tạ giảm mỡ bắp tay
4.1. Nâng tạ đơn tập tay trước
Bài tập này đơn giản và hiệu quả cho việc giảm mỡ và săn cơ bắp tay. Bạn chỉ cần 2 quả tạ tay phù hợp với sức của mình. Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng: Đứng thẳng, cầm tạ bằng 2 tay. Đối với người mới tập, nên bắt đầu với tạ nhỏ (1-2kg) để làm quen và tránh chấn thương.
- Thực hiện động tác: Giữ tay thẳng dọc theo thân, từ từ nâng tạ lên gần sát bả vai.
- Giữ và hạ: Giữ tư thế trên 4-5 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Nâng tạ thì thở ra, hạ tạ thì hít vào.
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập này giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bắp tay hiệu quả.
4.2. Tập tay sau với cáp
Sử dụng dụng cụ kéo cáp. Tư thế ưỡn ngực, đưa mông ra sau. Tay cầm thanh kéo cáp, dùng lực kéo từ trên xuống. Bài tập này giảm mỡ phần cánh tay sau, giúp tay thon gọn và dẻo dai hơn.
5. Bài tập giảm mỡ mông đùi
Mông và đùi là vùng tôn vinh sự gợi cảm của phụ nữ, nhưng cũng dễ tích mỡ, làm mất cân đối và thiếu tự tin. Các bài tập sau sẽ giúp cải thiện tình trạng này.
5.1. Squats – Ngồi xổm nâng tạ tập mông đùi
Squats là bài tập mông hiệu quả cho phần chân, đùi và mông. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa ở đùi và mông, đồng thời tăng kích thước vòng 3.
Cách thực hiện:
- Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng lưng, cầm 2 tạ đôi với lòng bàn tay hướng về phía chân. Đặt hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra phía trước. Giữ đầu ngẩng lên để duy trì thăng bằng và lưng thẳng.
- Hạ người: Từ từ co đầu gối và hạ thân mình xuống, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng lên. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
- Đẩy lên: Đẩy gót chân xuống sàn, thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác lặp lại cho đến khi hoàn thành số hiệp mong muốn.
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn cải thiện sự săn chắc và kích thước của cơ mông và đùi.
Lưu ý:
- Kỹ thuật: Đầu gối và mũi chân nên tạo thành góc vuông với mặt sàn. Nếu đầu gối vượt quá mũi chân, bạn đang tạo áp lực quá lớn lên đầu gối, dẫn đến sai kỹ thuật.
- Tập luyện: Tại phòng gym, bạn có thể sử dụng khung gánh tạ có sẵn. Chọn mức tạ phù hợp và có người hỗ trợ hướng dẫn khi cần.
5.2. Smith Machine Lunge
Bài tập này giúp mông săn chắc và đùi thon gọn.
Cách tập: Lắp tạ vào thanh tạ đòn phù hợp. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Một chân trước làm trụ, một chân đưa ra sau. Động tác là đứng lên và ngồi xuống.
6. Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân tại phòng Gym
Tại các phòng gym, bài tập Cardio như đạp xe và chạy bộ là lựa chọn phổ biến cho nữ giới. Đây là những bài tập dễ thực hiện và hiệu quả cao.
Các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân, đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ. Chạy bộ và đạp xe không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn làm săn chắc cơ, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sức bền.
Các bài tập Cardio phổ biến gồm nhảy dây, chạy bộ, và đạp xe. Cardio có hai phương pháp chính:
6.1. Cardio cường độ thấp (LISS Cardio)
LISS Cardio là các bài tập ổn định với cường độ thấp như đi bộ trên máy hoặc đạp xe với tốc độ trung bình. Phương pháp này đốt cháy ít calo hơn nhưng tiêu hao nhiều mỡ thừa hơn, vì cơ thể sử dụng năng lượng chủ yếu từ chất béo.
6.2. Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT Cardio)
HIIT Cardio là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ với các bài tập cường độ thấp. Nghiên cứu cho thấy, một giờ tập HIIT đốt cháy tới 1000 calo, gấp 9 lần so với các bài tập cường độ thường.
Khi tập HIIT, cơ thể sử dụng năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ trong cơ và gan, chuyển hóa từ tinh bột.
II. Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cho nữ
- Kỹ thuật và tư thế: Không nên tập quá nhiều hay quá nặng. Hãy tập trung vào kỹ thuật và tư thế đúng. Thực hiện sai có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
- Trình tự tập luyện: Tuân thủ trình tự: khởi động, tập luyện, kéo giãn cơ, và phục hồi. Khởi động toàn bộ cơ thể trong 10-15 phút trước khi tập và nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.
- Nhóm cơ chính: Chú trọng vào các nhóm cơ chính như bụng, ngực, eo, hông, mông, tay và chân. Tránh tập liên tục một vùng cơ trong nhiều ngày để tránh quá tải.
- Thời gian nghỉ ngơi: Nghỉ từ 60-120 giây giữa các hiệp tập. Nếu tập trong khoảng 45 phút, tuân thủ thời gian nghỉ ngơi giúp cải thiện hiệu quả tập luyện.
- Lịch tập và dinh dưỡng: Tập từ 45-60 phút mỗi ngày và tìm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên nếu có thể. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm mỡ và tăng cường sự săn chắc.
Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu đều dễ thực hiện và phù hợp cho cả tập tại nhà và phòng tập. Duy trì một lịch tập gym giảm mỡ và chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có thân hình thon gọn, chắc khỏe và quyến rũ.
