Các bài tập yếm khí và những điều cần biết

Bài tập yếm khí hay kỵ khí tên tiếng anh là Anaerobic – một phiên bản cường độ cao hơn, sức mạnh cao hơn – khác với bài tập thể dục nhịp điệu.

Mặc dù thuật ngữ này có thể khá lạ lẫm với bạn, nhưng bài tập yếm khí lại là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả trong khi tập thể dục. Trên thực tế, bạn có thể đã trải qua quá trình tập luyện kỵ khí vào một thời điểm nào đó trong đời!

Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ tất cả những gì bạn cần biết về loại hình tập thể dục tăng cường độ bền và đốt cháy calo này.

I. Các dạng bài tập yếm khí

Tập thể dục yếm khí là bất kỳ hình thức hoạt động nào phá vỡ glucose để tạo năng lượng mà không cần sử dụng oxy. Nhìn chung, các hoạt động này có thời lượng ngắn với cường độ cao. Nghĩa là rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian nhỏ, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá lượng oxy cung cấp.

Các bài tập và chuyển động đòi hỏi những đợt bùng phát năng lượng mạnh là những ví dụ về bài tập yếm khí.

Các bài tập đó bao gồm :

• Cử tạ
• Nhảy hoặc nhảy dây
• Chạy nước rút
• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
• Đạp xe

II. Sự khác nhau giữa hiếu khí và kỵ khí

Tập thể dục hiếu khí (aerobic) tạo ra năng lượng bằng cách sử dụng nguồn cung cấp oxy liên tục để duy trì mức độ hoạt động hiện tại mà không cần bổ sung năng lượng từ nguồn khác.

Nhưng tập thể dục kỵ khí khiến cơ thể bạn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn mức mà hệ thống aerobic của bạn có thể tạo ra.

Để tạo ra nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sử dụng hệ thống kỵ khí, hệ thống này dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.

Các bài tập với nhịp độ chậm hơn như chạy bộ hoặc đạp xe tăng sức bền là những ví dụ về bài tập aerobic.

Các bài tập với nhịp độ nhanh như chạy nước rút, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nhảy dây và luyện tập ngắt quãng là cách tiếp cận cường độ cao hơn của bài tập yếm khí.

Một cách dễ dàng để ghi nhớ sự khác biệt giữa hai loại là thuật ngữ “hiếu khí” có nghĩa là “có oxy”, trong khi “yếm khí” có nghĩa là “không có oxy”.

>>> Tham khảo thêm : Aerobic và Anaerobic : Bài tập nào giảm cân tốt hơn ?

III. Khoa học đằng sau hình thức thể dục yếm khí

Oxy là cần thiết cho cơ thể để có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì tập thể dục aerobic sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, nó có thể sử dụng cả chất béo và đường glucose để làm nhiên liệu. Mặt khác, bài tập kỵ khí chỉ có thể sử dụng glucose để làm nhiên liệu.

Glucose có sẵn trong cơ để vận động nhanh và ngắn, và có thể được sử dụng khi hệ thống hiếu khí hoạt động tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.

Khi bạn bắt đầu tập thể dục mạnh mẽ, tạm thời thiếu oxy để cung cấp cho các cơ hoạt động của bạn. Điều đó có nghĩa là bài tập yếm khí phải được cung cấp năng lượng bằng cách sử dụng glucose thông qua một quá trình gọi là đường phân.

Glycolysis xảy ra trong các tế bào cơ khi tập luyện cường độ cao mà không có oxy, sản sinh năng lượng nhanh chóng. Quá trình này cũng tạo ra axit lactic, đây là lý do tại sao cơ bắp của bạn rất mệt mỏi sau khi năng lượng bùng nổ.

Bằng cách tham gia tập thể dục kỵ khí thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có thể dung nạp và loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi hơn.

IV. Những lợi ích của bài tập yếm khí

Nếu bài tập yếm khí nghe có vẻ tốn nhiều công sức, thì đó là vì nó là như vậy. Nhưng những lợi ích đi kèm với chế độ tập thể dục cường độ cao cũng đủ khiến bạn muốn tăng cường sức mạnh cho buổi tập tiếp theo.

1. Tăng sức mạnh và mật độ xương

Tập thể dục yếm khí – như rèn luyện sức đề kháng – có thể tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Nó giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, giúp xương chắc khỏe hơn.

2. Thúc đẩy duy trì cân nặng

Ngoài việc giúp cơ thể xử lý axit lactic hiệu quả hơn, bài tập yếm khí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Một nghiên cứu kiểm tra tác động của tập luyện cường độ cao cho thấy rằng mặc dù tác động của tập thể dục aerobic thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày.

3. Tăng sức mạnh

Bài tập yếm khí có thể làm tăng sức mạnh của bạn. Một nghiên cứu năm 2008 được thực hiện trên các cầu thủ bóng chày của đội 1A đã phát hiện ra rằng những cầu thủ thực hiện tám lần chạy nước rút từ 20 đến 30 giây trong ba ngày một tuần đã thấy sức mạnh của họ tăng trung bình 15% trong suốt mùa giải.

4. Tăng cường trao đổi chất

Bài tập kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lần đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là giúp tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.

5. Tăng ngưỡng lactic

Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic, hoặc tăng cao ngưỡng mệt mõi của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện dài hơn, sức bền của bạn tốt hơn.

6. Chống trầm cảm

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục kỵ khí như rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí chống lại chứng trầm cảm.

7. Giảm nguy cơ mắc bệnh

Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi tập luyện kỵ khí cường độ cao, như tập squat và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim .

8. Bảo vệ khớp

Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.

9. Tăng cường năng lượng

Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể (Nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể), giúp bạn có thêm năng lượng cho đợt hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.

V. Tóm lại

Các bài tập yếm khí yêu cầu cơ thể và phổi của bạn dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ý nghĩa của thuật ngữ này có nghĩa là “không có oxy”.

Mọi người có thể tránh tập luyện kỵ khí vì nó khó. Tuy nhiên, bằng cách thực hành các bài tập kỵ khí đơn giản, như luyện tập cường độ cao cách quãng, chạy nước rút và tập tạ nặng, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của bài tập mạnh mẽ này.