Tập đu xà đơn là phương pháp tự nhiên và hiệu quả giúp tăng chiều cao cho trẻ em, phụ nữ và nam giới. Bài tập này giúp kéo dãn cột sống, giảm áp lực lên đốt sống, cải thiện tư thế và kích thích sự phát triển của xương. Ngoài ra, hít xà đơn còn nâng cao sự linh hoạt và tối ưu hóa chiều cao tiềm năng.
Trong bài viết này, Thể Thao Khởi Nguyên hướng dẫn cách tập đu xà đơn tăng chiều cao, đúng kỹ thuật, phù hợp cho cả nam và nữ để đạt hiệu quả tối ưu.
I. Nguyên lý tăng chiều cao nhờ hít xà đơn
Hít xà đơn là phương pháp tự nhiên giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực trọng lực lên đốt sống và hỗ trợ phát triển xương. Theo nghiên cứu, chiều cao bị ảnh hưởng bởi 4 yếu tố chính:
- Dinh dưỡng (32%)
- Vận động (22%)
- Di truyền (20%)
- Môi trường sống và tâm lý (26%)
Việc tập xà đơn giúp cơ thể kéo giãn tối đa, kích thích lớp sụn giữa các đốt xương phát triển, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Thể Thao Khởi Nguyên sẽ chia sẻ cách tập luyện đúng cách để tối ưu hóa kết quả.
II. Hiệu quả tăng chiều cao theo lứa tuổi
Tùy theo từng giai đoạn phát triển, hít xà đơn mang lại hiệu quả khác nhau:
- Trẻ em: Giúp xương chắc khỏe, tạo nền tảng cho sự phát triển chiều cao.
- Dậy thì: Là giai đoạn tăng trưởng mạnh mẽ, có thể tăng từ 10 – 15cm nếu kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
- Trưởng thành: Mặc dù mô sụn phát triển chậm lại, vẫn có thể cải thiện 1 – 2,5cm khi tập luyện đều đặn.
Hít xà đơn không quá khó nhưng yêu cầu sức mạnh tay và thể lực tốt. Chăm chỉ luyện tập sẽ giúp bạn chinh phục bài tập này.
III. Cần chuẩn bị gì để bắt đầu hít xà đơn?
1. Chọn xà đơn phù hợp
Xà đơn treo tường là lựa chọn phổ biến nhờ tính tiện dụng. Khi chọn xà, cần lưu ý kích thước phù hợp:
- Loại 63 – 110cm: Dùng cho cửa rộng 65 – 100cm.
- Loại 80 – 130cm: Dùng cho cửa rộng 82 – 115cm.
- Loại 100 – 150cm: Dùng cho cửa rộng 1m – 1,4m.
Xà đơn nên lắp cao hơn chiều cao người tập 30 – 50cm để đảm bảo động tác được thực hiện thoải mái, tránh va chạm với thành cửa.
2. Khởi động trước khi tập
Khởi động giúp cơ thể thích nghi với cường độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương. Một số bài tập khởi động quan trọng:
- Xoay cổ tay, cổ chân
- Chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi
- Giãn cơ, gập người
- Hít đất.
IV. Hướng dẫn cách đu xà đơn tăng chiều cao đúng kỹ thuật
Hít xà đơn giúp kéo giãn xương và phát triển chiều cao hiệu quả. Dưới đây là các bước tập luyện đúng cách:
- Bước 1: Nắm thanh xà rộng hơn vai, treo người tự nhiên. Lòng bàn tay hướng vào trong hoặc ra ngoài theo thói quen.
- Bước 2: Dùng lực tay nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà, giữ tư thế 2-3 giây.
- Bước 3: Hạ người từ từ về tư thế ban đầu, lặp lại nhiều lần để tối ưu hiệu quả.
V. Cách đu xà đơn tăng chiều cao cho trẻ em
1. Tập treo xà
- Cho trẻ bám chắc thanh xà, giữ tư thế treo trong 10-15 giây, tăng dần lên 30 giây – 1 phút.
- Động tác này giúp kéo dãn cơ, xương mà không phát triển cơ bắp quá mức.
2. Tập xoay người trên xà
- Xoay người trên xà giúp kéo dãn cơ lưng, cơ sườn, tăng sự dẻo dai.
- Ban đầu thực hiện 1-2 nhịp, tăng dần theo khả năng để tránh mệt mỏi.
Xem ngay những tác dụng của tập xà đơn
VI. Cách đu xà đơn tăng chiều cao cho nữ
- Nữ giới có thể lực yếu hơn nên ưu tiên động tác bật nhảy và treo người lâu hơn để tăng sức mạnh cánh tay.
- Kết hợp văng người, đạp xe và đạp chân giúp kéo giãn cơ và hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu.
Bạn có thể xem chi tiết các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ tại đây
VII. Cách đu xà đơn tăng chiều cao cho nam
- Nam giới có thể thực hiện động tác kéo người lên xà, đảm bảo cằm hoặc cổ vượt qua xà.
- Có thể tăng cường độ bằng cách đeo thêm vật nặng vào chân để kéo giãn cơ tốt hơn.
- Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng giàu Nano Canxi, Collagen type II và khoáng chất cần thiết.
- Ngủ đủ giấc (ít nhất 8 tiếng mỗi ngày), tránh căng thẳng và duy trì lối sống lành mạnh.
VIII. Lưu ý khi tập đu xà đơn tăng chiều cao
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh co rút cơ.
- Tập trung bật nhảy để kéo giãn đĩa đệm và phát triển chiều cao.
- Giữ thẳng người khi tập để đảm bảo hiệu quả tối đa.
- Duy trì nhịp thở đúng: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ xuống để tăng sức bền.
Liên hệ mua xà đơn tại cửa hàng Thể Thao Khởi Nguyên, Hotline: 094 189 6889
