Trong những năm gần đây, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một khuyến nghị phổ biến, nhằm khuyến khích các hoạt động thể chất đều đặn hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc tại sao lại khuyến nghị con số chính xác này và liệu điều này có giúp giảm calo hiệu quả hay không?
Dưới đây, Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu rõ hơn về tác động của việc đi bộ 10.000 bước sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?
I. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10000 bước
Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước bị ảnh hưởng bởi cân nặng, tốc độ, địa hình và yếu tố di truyền học. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện để đạt mục tiêu sức khỏe và giảm cân.
1. Cân nặng
Cân nặng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong hoạt động thể chất. Cơ thể lớn cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển, dẫn đến lượng calo đốt cháy cao hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy sau khi điều chỉnh theo cân nặng, điểm khác biệt này không lớn.
2. Tốc độ và địa hình
Tốc độ đi bộ và loại địa hình có ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo đốt cháy:
- Đi bộ nhanh: Với tốc độ 8 km/giờ, bạn có thể đốt cháy hơn 7 calo/phút.
- Đi bộ chậm: Với tốc độ 5-6 km/giờ, bạn có thể đốt cháy từ 3,5-7 calo/phút.
- Địa hình khó khăn (dốc, gồ ghề) sẽ tăng khả năng đốt cháy năng lượng.
3. Di truyền
Di truyền học ảnh hưởng đến cách cơ thể chuyển hóa năng lượng. Nghiên cứu với các cặp song sinh chỉ ra rằng gen quyết định đến 72% biến đổ lượng calo đốt cháy trong hoạt động thể chất.
II. Đi bộ 10000 bước mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Việc đo lường chính xác lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước mỗi ngày không phải lúc nào cũng dễ dàng. Theo ước tính, một người thường đốt cháy khoảng 30 – 40 calo cho mỗi 1.000 bước đi bộ. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể tiêu hao từ 300 – 400 calo khi hoàn thành 10.000 bước. Tuy nhiên, lượng calo thực tế đốt cháy sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân như cân nặng, tốc độ di chuyển, và địa hình đi bộ.
Trung bình, 10.000 bước tương đương với quãng đường khoảng 8 km hoặc 100 phút đi bộ mỗi ngày. Tổng hợp từ nhiều nghiên cứu khoa học uy tín trên thế giới, những người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể các chỉ số sức khỏe, bao gồm:
- Giảm lượng mỡ cơ thể và vòng bụng.
- Tăng cường khối lượng cơ và mật độ xương.
- Cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa lipid.
Ngoài ra, 10.000 bước đi bộ mỗi ngày đáp ứng được khuyến cáo vận động thể lực 150 phút mỗi tuần của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
>>> Xem thêm: Nên đi bộ bao nhiêu bước một ngày là đủ?
III. Làm thế nào để đạt mục tiêu đi bộ 10000 bước mỗi ngày?
Đi bộ là một hoạt động thể dục dễ thực hiện, tiết kiệm và phù hợp với mọi lứa tuổi. Dưới đây là các cách giúp bạn đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày:
1. Sử dụng công cụ hỗ trợ đếm bước đi
Các thiết bị như máy đếm bước (step counters), vòng đeo tay thông minh hoặc ứng dụng di động có thể giúp bạn theo dõi số bước hàng ngày và đặt mục tiêu cụ thể.
2. Tận dụng các cơ hội di chuyển trong ngày
- Lên lịch đi bộ: Chia nhỏ thời gian đi bộ thành các khoảng ngắn trong ngày để tích lũy số bước.
- Đi bộ khi chờ đợi: Trong lúc chờ họp, xe bus hoặc máy bay, hãy đứng lên và đi lại để tăng cường vận động.
- Đỗ xe xa hơn: Chọn chỗ đỗ xe cách điểm đến một khoảng nhất định để buộc bản thân phải đi bộ thêm.
3. Thay đổi thói quen hằng ngày
- Đi cầu thang bộ: Thay vì sử dụng thang máy, hãy chọn cầu thang bộ bất cứ khi nào có thể.
- Xuống xe bus sớm hơn: Nếu đi phương tiện công cộng, hãy xuống trước một trạm để tăng quãng đường đi bộ.
- Đi mua sắm trực tiếp: Hạn chế đặt hàng trực tuyến, thay vào đó đi bộ đến cửa hàng.
4. Tăng cường vận động thông qua các hoạt động khác
- Làm việc nhà: Việc dọn dẹp nhà cửa không chỉ giúp bạn vận động mà còn tăng số bước hiệu quả.
- Dắt thú cưng đi dạo: Nếu có thú cưng, đây là cách tuyệt vời để vận động và thư giãn.
5. Tận dụng thời gian cùng gia đình và bạn bè
- Đi bộ cùng người thân hoặc bạn bè không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu mà còn tạo cơ hội gắn kết tình cảm.
Lợi ích của đi bộ thường xuyên
Dù không đạt được 10.000 bước mỗi ngày, đi bộ đều đặn vẫn mang lại nhiều lợi ích như:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
- Hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Nếu không thể ra ngoài, bạn có thể sử dụng máy đi bộ tại nhà để thay thế. Đi bộ không chỉ là một hoạt động thể chất mà còn là cách nâng cao chất lượng cuộc sống.
