Đi bộ 10000 bước giảm bao nhiêu calo?

Trong những năm gần đây, đi bộ 10000 bước mỗi ngày đã trở thành một khuyến nghị phổ biến được sử dụng để thúc đẩy hoạt động thể chất thường xuyên.

Nhưng bạn có thể thắc mắc tại sao lại khuyến nghị chính xác 10.000 bước và liệu hướng dẫn này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm lượng calo của mình hay không?

Bài viết này sẽ giúp chúng ta xem xét kỹ hơn các đề xuất về số bước bạn nên thực hiện trong ngày. Đồng thời tìm hiểu xem đi bộ 10000 bước giảm bao nhiêu calo?, có giúp giảm cân không?

I. Đi bộ 10000 bước giảm bao nhiêu calo?

Không đơn giản để có thể đo lường chính xác lượng calo bạn đốt cháy bằng cách đi bộ 10000 bước mỗi ngày. Thường thì mọi người sẽ đốt cháy khoảng 30-40 calo cho mỗi 1.000 bước đi bộ, điều này có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ từ 300-400 calo khi đi bộ 10.000 bước. Trên thực tế, mỗi người có thể đốt cháy một lượng calo khác nhau khi đi bộ vì số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

1. Cân nặng

Từ lâu, người ta tin rằng một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy trong hoạt động thể chất là kích thước và trọng lượng cơ thể.

Bởi vì bạn sẽ cần nhiều năng lượng để di chuyển và hoạt động một thân hình to lớn hơn với một cơ thể nhỏ bé. Như vậy, lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn trong quá trình chuyển động của một người có thể trạng lớn.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây cho thấy rằng sau khi điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể, số lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất ở những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có thể không cao hơn.

Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác định xem trọng lượng ảnh hưởng như thế nào đến số lượng calo đốt cháy trong khi thực hiện các bước.

2. Tốc độ và địa hình

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện đi bộ 10000 bước là tốc độ di chuyển của bạn và loại bề mặt địa hình.

Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ nhanh với tốc độ 5 dặm (8 km) mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy hơn 7 calo mỗi phút.

Mặt khác, nếu bạn đang đi bộ tốc độ chậm xuống dốc với tốc độ 3-4 dặm (5-6 km) mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy từ 3,5 đến 7 calo mỗi phút.

Một nghiên cứu ở thanh niên phát hiện ra rằng đi bộ 10.000 bước với tốc độ của 4 dặm (6 km) một giờ sẽ đốt cháy nhiều hơn trung bình 153 calo với đi bộ cùng một khoảng cách 2 dặm (3 km) một giờ.

3. Di truyền học

Di truyền học thường là yếu tố bị mọi người bỏ qua khi tính toán lượng calo đốt cháy khi đi bộ.

Một nghiên cứu đã đo lượng calo đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất ở 8 cặp song sinh trong 2 tuần và kết luận rằng sự khác biệt về gen là nguyên nhân gây ra tới 72% phương sai về lượng calo đốt cháy trong hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày.

Thêm vào đó, một nghiên cứu trên chuột cho thấy những con chạy liên tục hoạt động mạnh và năng suất cao truyền nhiều nhiệt hơn trong cơ bắp của chúng trong quá trình hoạt động thể chất, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn so với những con chạy công suất thấp ít vận động hơn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu về chủ đề này đã cũ và cần có nhiều nghiên cứu hiện tại hơn để hiểu di truyền ảnh hưởng như thế nào đến lượng calo bạn đốt cháy.

Tóm lược: Số lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện đi bộ 10.000 bước có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như cân nặng, di truyền, tốc độ và địa hình mà bạn đi bộ.

II. Tại sao nên đi bộ 10000 bước một ngày?

Đối với nhiều người, một ngày đi bộ 10 nghìn bước tương đương với khoảng 5 dặm (8,05 km).

Con số cụ thể là 10.000 bước có thể bắt nguồn từ khẩu hiệu được các câu lạc bộ đi bộ ở Nhật Bản sử dụng vào đầu những năm 1960.

Hơn nữa, nghiên cứu hiện tại cũng ủng hộ tuyên bố rằng đi bộ 10.000 bước tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Trong một nghiên cứu ở 35 người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 31,7–44,9, những người tham gia được tư vấn về chế độ ăn uống và tăng dần số bước hàng ngày của họ cho đến khi đạt 10.000. Sau 6 tháng, BMI của những người tham gia đã giảm đáng kể 3,7%.

Các số đo cơ thể khác cũng được cải thiện.

Điều đó nói rằng, nghiên cứu này không phân biệt được tác dụng của việc thay đổi chế độ ăn uống với việc đi bộ. Do đó, không thể quy việc giảm chỉ số BMI là do đi bộ một mình.

TÓM LƯỢC: Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày không phải là một khuyến nghị chính thức về sức khỏe, nhưng nó đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

III. Cách ước tính lượng calo đốt cháy

Một trong những cách tốt nhất để tính lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước là sử dụng phương trình xem xét:

• Cân nặng
• Cường độ tập luyện
• Thời gian tập thể dục

Một phương trình đơn giản xem xét các yếu tố này mà bạn có thể sử dụng để tính lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ và cho các bài tập khác là :

Lượng calo đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x Lượng trao đổi chất tương đương (MET) x trọng lượng tính bằng kg

Để sử dụng phương trình này, bạn sẽ cần:

1. Xác định MET của hoạt động của bạn

MET là viết tắt của Metabolic Equivalent of Task . MET biểu thị tốc độ bạn đốt cháy calo trong khi tham gia vào một hoạt động thể chất nhất định. Các hoạt động khác nhau ở các cường độ khác nhau có MET khác nhau.

Đối với đi bộ, mức tương đương MET trung bình nằm trong khoảng từ 2,0 đến 10,0 tùy thuộc vào tốc độ và địa hình. Các bạn có thể theo dõi chỉ số tính MET theo các hoạt động đi bộ khác nhau dưới đây :

2. Trọng lượng tính theo kg

Thông thường chúng ta sẽ tính trọng lượng cơ thể bằng kg. Tuy nhiên, ở một số nước sử dụng đơn vị pound để tính. Khi đó chúng ta có thể quy đổi 1 pound = 0.45359237 kg.

3. Tính thời gian để thực hiện 10.000 bước

Vì phương trình này tính toán lượng calo đốt cháy mỗi phút, bạn cần nhân kết quả với tổng số phút bạn đã mất để thực hiện 10.000 bước để xác định tổng lượng calo bạn đã đốt cháy.

Ví dụ: nếu bạn mất 1,5 giờ (90 phút) để thực hiện 10.000 bước, phương trình cuối cùng của bạn sẽ giống như sau:

Lượng calo đốt cháy = 0,0175 x MET x trọng lượng tính bằng kg x 90 (phút)

4. Nhập dữ liệu của bạn vào phương trình.

Khi bạn đã xác định được MET của mình, trọng lượng tính theo kg và tổng số phút bạn phải mất để thực hiện 10.000 bước, bạn có thể đưa dữ liệu của mình vào phương trình và hoàn thành ước tính của mình.

Dưới đây là một vài ví dụ về cách lượng calo bạn đốt cháy có thể khác nhau đối với các trọng lượng cơ thể và cường độ bước khác nhau. Trong các ví dụ này, giả định rằng mỗi người đã đi bộ trong 1 giờ (60 phút) bất kể tốc độ là bao nhiêu.

TÓM LƯỢC: Bạn có thể dễ dàng ước tính lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước bằng một phương trình đơn giản bao gồm trọng lượng, tốc độ và cường độ đi bộ của bạn và thời gian bạn đi bộ 10.000 bước.

IV. Đi bộ 10000 bước mỗi ngày có đạt mục tiêu sức khỏe ?

Nhìn chung, đi 10.000 bước mỗi ngày dường như là một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Nghiên cứu được thực hiện trên các chương trình đi bộ cho thấy đó là một bài tập an toàn và hiệu quả có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người, chẳng hạn như do thiếu thời gian hoặc các vấn đề về khớp. Nhưng ngay cả bạn đi bộ ít hơn 10000 bước mỗi ngày cũng mang lại những lợi ích sức khỏe thiết thực.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng chương trình đi bộ kéo dài 12 tuần trong đó những người tham gia đi bộ 50–70 phút vào 3 ngày một tuần có thể giảm béo bụng và cải thiện các dấu hiệu kháng insulin trong máu.

Các khuyến nghị hiện tại đề nghị đi bộ tối thiểu 30 phút mỗi ngày ít nhất 5 ngày một tuần. Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày là một cách để đạt được mục tiêu đó.

TÓM LƯỢC: Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất hàng tuần. Tuy nhiên, thực hiện bất kỳ số bước nào mỗi ngày vẫn có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là không thực hiện tất cả.

>>>> Xem thêm: Nên đi bộ bao nhiêu bước một ngày là đủ?

V. Điểm mấu chốt

Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn có 30 phút hoạt động thể chất được khuyến nghị ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

Tuy nhiên, thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với mọi người. Thêm vào đó, ít bước hơn vẫn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Số lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước khác nhau ở mỗi người – và thậm chí hàng ngày – vì các yếu tố như trọng lượng cơ thể, di truyền và tốc độ đi bộ có thể làm tăng hoặc giảm số lượng calo đốt cháy.

Để ước tính lượng calo bạn đã đốt cháy, hãy sử dụng phương trình xem xét trọng lượng cơ thể, cường độ đi bộ và thời gian bạn hoàn thành 10.000 bước.

Nói chung, đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe – cho dù bạn đi bộ 10.000 bước hoặc ít hơn. Nếu bạn không có nhiều thời gian để ra ngoài hay thử với một chiếc máy đi bộ tại nhà.