Máy chạy bộ là thiết bị tập luyện phổ biến hiện nay, đặc biệt trong các thành phố lớn như Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng. Việc tập luyện trên máy chạy bộ giúp người dùng tránh khỏi tác động của thời tiết, ô nhiễm, và mật độ giao thông ngoài trời. Tuy nhiên, để tập luyện hiệu quả và an toàn bạn cần nắm rõ cách sử dụng máy chạy bộ đúng chuẩn. Trong bài viết này, Thể Thao Khởi Nguyên sẽ chia sẻ hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ tại nhà đúng cách để bạn có trải nghiệm tập luyện an toàn, hiệu quả nhất.
I. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách
Máy chạy bộ có hai nút cơ bản: “bắt đầu” (thường màu xanh lá cây) và “dừng lại” (thường màu đỏ). Sau đây là hướng dẫn cơ bản giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.
1. Cách bắt đầu tập luyện
Khởi động chậm: Đứng lên vành đai của máy. Khởi động ở tốc độ 2 km/h và đi bộ nhẹ nhàng bằng mũi chân để làm quen với băng tải.
Tăng tốc từ từ: Dần dần tăng tốc độ và điều chỉnh độ nghiêng phù hợp với khả năng của bạn. Sau khi tập xong, đi bộ 5 phút ở tốc độ 1,5-2 km/h để giúp nhịp tim ổn định lại.
2. Cách tận dụng tính năng máy
Tay cầm hỗ trợ: Dùng tay cầm phía trước để giữ thăng bằng khi cần. Đưa tay thoải mái sẽ giúp đốt cháy thêm calo.
Điều chỉnh cấp độ:
- Màn hình thời gian: Theo dõi thời gian tập luyện.
- Màn hình calories: Kiểm tra lượng calo đã tiêu hao.
- Màn hình tốc độ: Dễ dàng tăng giảm tốc độ theo nhu cầu.
- Nhịp tim: Theo dõi nhịp tim và bước chạy để kiểm soát cường độ.
- Đai an toàn: Gắn đai an toàn vào áo hoặc đai lưng để tránh rủi ro khi máy dừng đột ngột.
3. Bài tập khởi động cho người mới tập chạy
- Khởi động 5 phút để cơ thể làm quen, sau đó đi bộ nhẹ nhàng từ 1,5-2 km/h trong 1 phút.
- Tăng tốc đến 1,8 km/h, dùng mũi chân đi bộ trong 30 giây, sau đó đổi sang gót chân trong 30 giây.
- Tăng độ nghiêng lên 6 độ, duy trì tốc độ từ 1,5 đến 1,8 km/h trong 1 phút.
- Tiếp tục tăng tốc lên 2,5 km/h cho đến khi đạt tốc độ 3-4 km/h, giữ nguyên trong khoảng 20 phút.
- Thư giãn: Giảm dần tốc độ trong 5 phút trước khi dừng hẳn.
4. Cách tăng cường độ cho người đã tập lâu
- Tăng độ nghiêng lên 4 độ trong 1-2 phút, sau đó giảm xuống để phục hồi.
- Tăng tốc độ lên thêm 0,5 km/h trong khoảng 1-2 phút để thử thách nhịp tim và sức bền.
5. Bài tập Cardio cường độ cao
- Khởi động: Thực hiện khởi động 5 phút.
- Bài tập ngắt quãng: Chạy hoặc đi bộ nhanh 1 phút, sau đó chậm lại trong 4 phút. Lặp lại chu kỳ này 4 lần, với 1 phút chạy nhanh và 4 phút phục hồi.
- Hạ nhiệt: Giảm tốc độ trong 5 phút cuối.
6. Tăng cường độ dần theo thời gian
Mỗi tuần tăng thời gian tập cường độ cao từ 15-30 giây. Các bài tập ngắt quãng giúp tăng sức bền, tốc độ, và khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả.
Tham khảo thêm: Có nên mua máy chạy bộ điện cho gia đình
II. Lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà
1. Đảm bảo an toàn khi sử dụng
- Chỉ sử dụng máy sau khi đã được hướng dẫn đầy đủ. Đặc biệt không cho trẻ nhỏ hoặc người chưa quen sử dụng máy để tránh nguy cơ té ngã, chấn thương.
2. Sử dụng khoá an toàn
- Luôn gắn khóa an toàn vào áo hoặc đai lưng khi tập để máy tự động dừng trong trường hợp khẩn cấp, giảm nguy cơ chấn thương khi trượt chân.
3. Chú ý công tắc nguồn
- Tắt công tắc nguồn trước khi cắm hoặc rút dây điện. Điều này ngăn chặn tình trạng sốc điện gây hư hỏng bảng mạch, giúp máy hoạt động ổn định.
4. Sử dụng ổ cắm riêng biệt
- Nên cắm máy vào nguồn điện riêng để đảm bảo ổn định điện áp, đặc biệt khi nguồn điện nhà không ổn định. Đầu tư thêm ổn áp riêng sẽ giúp bảo vệ động cơ và bảng mạch máy.
5. Chỉ một người sử dụng
- Tránh cho nhiều người sử dụng máy cùng lúc, vì dễ dẫn đến tai nạn và hư hỏng thiết bị. Các dòng máy đa năng chỉ có thể phục vụ tối đa hai người (nếu có đầu rung massage).
6. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về xương khớp
- Trước khi bắt đầu, hãy hỏi bác sĩ để đảm bảo an toàn. Máy chạy bộ tác động thấp có thể phù hợp, nhưng tốt nhất là xác nhận kỹ lưỡng về tình trạng sức khỏe.
7. Vị trí đặt máy phù hợp
- Đặt máy cách xa tường khoảng 10 – 15 cm và tránh ánh nắng trực tiếp hay độ ẩm cao để bảo vệ băng tải và động cơ khỏi hư hỏng do điều kiện môi trường.
8. Vệ sinh máy thường xuyên
- Lau sạch bề mặt thảm chạy và vệ sinh định kỳ hộp động cơ để máy hoạt động ổn định và bền bỉ hơn.
9. Lau mồ hôi ngay sau khi tập
- Mang khăn để lau mồ hôi tránh làm ảnh hưởng đến thiết bị điện tử của máy. Sử dụng khay đựng vật dụng cá nhân trên máy để tiện dụng.
10. Mang giày khi tập
- Mang giày chạy bộ để tăng cảm giác thoải mái và tránh đau nhức. Tránh giày đế trơn dễ gây trượt và vệ sinh đế giày trước khi sử dụng để không ảnh hưởng đến băng tải.
Những lưu ý này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn trên máy chạy bộ. Với những hướng dẫn trên, hy vọng bạn sẽ có trải nghiệm tập luyện trên máy chạy bộ an toàn và hiệu quả, đồng thời giúp máy hoạt động lâu bền hơn.
