Lịch tập gym tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả

Lập kế hoạch tập gym tăng cân cho nam tại nhà là một cách tốt để cải thiện sức khỏe và tạo cơ bắp. Dưới đây chúng tôi chia sẻ lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cân. Hãy nhớ rằng việc ăn uống cũng quan trọng, vì vậy cân nhắc đến chế độ ăn uống để đảm bảo bạn cung cấp đủ calo và dưỡng chất cho cơ thể.

Chú ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bạn thích hợp cho việc tập luyện.

I. Lịch tập Gym tăng cân cho nam tại nhà 

Thời gian: 4 ngày mỗi tuần (ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu và Chủ Nhật)

• Ngày 1: Ngực và vai

Bench Press: 3 set x 8-10 lần (tập trung vào tăng trọng lượng)
Push-Ups: 3 set x 10-15 lần
Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 8-10 lần
Dumbbell Flyes: 3 set x 10-12 lần
Shrugs: 3 set x 10-12 lần

• Ngày 2: Lưng và cánh tay

Deadlift: 3 set x 6-8 lần (tập trung vào tăng trọng lượng)
Pull-Ups hoặc Lat Pulldown: 3 set x 8-10 lần
Barbell Bicep Curls: 3 set x 8-10 lần
Tricep Dips: 3 set x 8-10 lần
Hammer Curls: 3 set x 10-12 lần

• Ngày 3: Chân và bụng

Squats: 3 set x 8-10 lần (tập trung vào tăng trọng lượng)
Lunges: 3 set x 10-12 lần mỗi chân
Leg Press: 3 set x 8-10 lần
Leg Raises: 3 set x 12-15 lần
Plank: 3 set x 30-60 giây

• Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc cardio nhẹ (như chạy bộ hoặc đi xe đạp)

Ghi chú:

• Hãy tập trung vào tăng trọng lượng và tăng dần theo thời gian để kích thích sự phát triển cơ bắp.
• Làm bài tập nâng cơ mỗi 2-3 tháng để đảm bảo đa dạng và khám phá sự tiến triển.
• Hãy ăn đủ calo và chất đạm để cung cấp năng lượng cho sự phát triển cơ bắp.
• Đảm bảo có đủ giấc ngủ và thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.

> Tham khảo các loại dụng cụ tập gym tại nhà của Thể thao Khởi Nguyên

II. Chế độ ăn tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân rất quan trọng để cung cấp đủ calo và dưỡng chất cho cơ thể, giúp tạo cơ bắp và tăng cân một cách hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý cho chế độ ăn của bạn:

• Tăng calo hàng ngày: Bạn cần nạp nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày để tăng cân. Điều này thường đòi hỏi một lượng calo hàng ngày cao hơn (khoảng 250-500 calo hoặc nhiều hơn) so với lượng calo đốt cháy để duy trì trạng thái cân nặng hiện tại.
• Tăng chất đạm: Chất đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Bao gồm thịt, cá, thực phẩm từ sữa, trứng, hạt và đậu.
• Tăng chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Chọn chất béo không bão hòa, như dầu ôliu, hạt lanh, hạt óc chó và dầu cá.
• Tăng carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và hoạt động thể chất. Chọn các nguồn carbohydrate complex như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, bắp và rau quả.
• Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ: Hãy chia chế độ ăn thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất.
• Ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện: Ăn một bữa nhẹ có chứa carbohydrate và protein trước khi tập luyện để có đủ năng lượng. Sau tập luyện, ăn một bữa ăn chứa carbohydrate và protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
• Nước: duy trì việc uống nước đầy đủ để tránh mất nước.
• Thức ăn không lành mạnh: Tránh thức ăn có nhiều đường và thực phẩm xử lý. Tập trung vào thức ăn tự nhiên và giàu dưỡng chất.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn có khó khăn trong việc lập kế hoạch chế độ ăn, hãy tham khảo ý kiến một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang ăn đúng và đủ.

Chú ý rằng việc tăng cân nên diễn ra một cách chuẩn khoa học để tránh tăng mỡ thừa. Điều quan trọng là tăng cân bằng cách tạo cơ bắp và duy trì một lối sống lành mạnh.

> Tham khảo bài viết: Lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất trong 4 tuần