Lịch tập Gym tăng cơ nhanh nhất

Tập gym là phương pháp hiệu quả để cải thiện vóc dáng và nâng cao thể lực. Để có thân hình săn chắc, cân đối, việc áp dụng đúng lịch tập và phương pháp là điều cần thiết. Nhiều người mới bắt đầu thường chưa rõ cách tập gym sao cho tăng cơ nhanh và hiệu quả. Vì vậy, Thể Thao Khởi Nguyên xin chia sẻ lịch tập Gym tăng cơ nhanh nhất cho nam.

I. Lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất cho nam theo từng giai đoạn

Dưới đây là lịch tập gym giúp tăng cơ cho nam giới, phù hợp với từng giai đoạn và trình độ.

Lưu ý:

• Người mới bắt đầu tập gym cần tập luyện từ từ để cơ thể dần thích nghi.
• Khi đã tập gym trên 3 tháng, bạn cần tăng cường độ bằng cách tập hai nhóm cơ mỗi buổi và bổ sung đầy đủ protein để tăng cơ nhanh.
• Sau 1 năm tập gym, bạn có thể nâng cao cường độ, kết hợp 4-5 nhóm cơ mỗi buổi nếu sức khỏe cho phép.

II. Lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất cho nam trong 1 tuần

Dưới đây là lịch tập gym chi tiết để tăng cơ và giảm mỡ cho nam giới trong 1 tuần, bạn có thể áp dụng:

Lịch tập thứ 2

Khởi động bằng cách chạy bộ 20 phút để làm nóng và tránh đau cơ. Sau đó, thực hiện 4 cặp Superset (kết hợp 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa chúng):

• Superset 1: Hít đất 4 hiệp (20 lần/hiệp), hít xà đơn 4 hiệp (10 lần/hiệp), Arnold Press 4 hiệp (số lần/hiệp: 8 – 8 – 6 – 6).
• Superset 2: Dumbbell Bench Press 4 hiệp (10 – 10 – 15 – 15), Bent Over Dumbbell Rows 4 hiệp (15 – 15 – 10 – 10), Walking Lunges 3 hiệp (12 lần/hiệp).
• Superset 3: Cable Triceps Kickbacks 3 hiệp (21 – 18 – 25), Hammer Curls 3 hiệp (15 – 15 – 15).
• Superset 4: EZ Curl Bar 3 hiệp (15 – 15 – 15), Lateral Raise 3 hiệp (10 – 10 – 10).

Lịch tập thứ 3

Sau khi chạy bộ 30 phút, thực hiện các bài tập sau:

• Leg Extension 3 hiệp (10 – 10 – 10)
• Leg Curls 3 hiệp (10 – 10 – 10)
• Deadlift 4 hiệp (6 – 6 – 6 – 6)
• Calf Raise 3 hiệp (15 – 15 – 15)
• Walking Lunges 4 hiệp (15 – 15 – 15 – 10)

Lịch tập thứ 4

Thực hiện 8 bài tập theo 4 cặp Superset:

• Superset 1: Barbell Bench Press 3 hiệp (6 – 6 – 6), Swiss Ball Roll Out 3 hiệp (15 – 15 – 15).
• Superset 2: Cable Cross 3 hiệp (8 – 8 – 8), Hanging Leg Raise 4 hiệp (10 – 10 – 10 – 8).
• Superset 3: Incline Dumbbell Flyes 3 hiệp (15 – 15 – 15), Lying Leg Raise 3 hiệp (10 – 10 – 10), nâng cấp với Close Grip Dumbbell Press 4 hiệp.
• Superset 4: Upper Cable Flyes 2 hiệp (15 – 15), Lower Cable Flyes 2 hiệp (15 – 15), Swiss Ball Crunches 3 hiệp.

Lịch tập thứ 5

Thực hiện 7 bài tập theo 4 cặp Superset:

• Superset 1: Arnold Press 4 hiệp (12 – 12 – 10 – 10), EZ Curl Bar 3 hiệp (15 – 15 – 15).
• Superset 2: Alternating Dumbbell Curls 4 hiệp (6 – 6 – 4 – 4), Rope Pushdown 3 hiệp (15 – 15 – 15), Military Press 5 hiệp (6 – 6 – 6 – 6 – 6), Barbell Curls 4 hiệp (10 – 8 – 6 – 6), Incline Skull Crusher 4 hiệp (15 – 12 – 10 – 10).
• Superset 3: Lateral Raise 4 hiệp (15 – 15 – 12 – 12), Barbell Upright Rows 3 hiệp.
• Superset 4: Spider Curls 3 hiệp (15 – 15 – 15), Close Grip Triceps Press 3 hiệp (15 – 15 – 15).

Lịch tập thứ 6

Thực hiện 7 bài tập theo 2 cặp Superset:

• Superset 1: Pull Ups 3 hiệp, Squat Jumps 4 hiệp (30 giây/hiệp), Cable Row 6 hiệp (15 lần/hiệp), Calf Raise 4 hiệp (15 lần/hiệp), Squat 3 hiệp (10 lần/hiệp).
• Superset 2: Bent Over Rows 3 hiệp (10 lần/hiệp), Hít xà đơn 3 hiệp.

Lịch tập thứ 7

Ngày cuối tuần, bạn có thể thực hiện bài chạy đơn giản như: chạy nước rút 100m, sau đó chạy chậm 100m. Lặp lại 9 – 10 quãng và nghỉ ngơi giữa các quãng chạy.

Lịch tập này giúp tối ưu hóa việc tăng cơ, giảm mỡ và nâng cao sức bền.

> Tham khảo thêm: tập gym có tăng chiều cao không?

III. Chế độ ăn để tăng cơ nhanh khi tập Gym

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ. Dưới đây là những nguyên tắc chính giúp bạn tăng cơ hiệu quả:

• Tăng lượng calo: Để cơ bắp phát triển, bạn cần nạp nhiều calo hơn mức tiêu hao hàng ngày. Tính toán lượng calo cần thiết và tăng thêm hợp lý để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện và phục hồi.
• Protein chất lượng: Protein là thành phần chính giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Ưu tiên các nguồn protein giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa, sữa chua và các loại hạt.
• Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ thể. Cách này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng liên tục cho quá trình tập luyện và phục hồi.
• Carbohydrate chất lượng: Đây là nguồn năng lượng chính. Hãy chọn các loại carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, rau củ tươi và các thực phẩm giàu chất xơ.
• Cung cấp đủ nước: Nước giúp tăng hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp. Uống đủ nước trong ngày và cả trong quá trình tập.
• Chất béo tốt: Chất béo lành mạnh từ dầu ô-liu, dầu dừa, hạt và quả chứa chất béo không bão hòa sẽ hỗ trợ cơ thể duy trì chức năng tốt mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
• Tránh thực phẩm không lành mạnh: Hạn chế đường, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và các loại chứa nhiều chất béo bão hòa.
• Bổ sung dinh dưỡng nếu cần: Bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, creatine, hoặc multivitamin để hỗ trợ quá trình tăng cơ và phục hồi nhanh hơn.

Chế độ ăn hợp lý là nền tảng giúp bạn tối ưu hóa kết quả khi tập luyện để tăng cơ.

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo các mẫu giàn tập tạ đa năng để tập gym giúp tăng cơ nhanh và hiệu quả nhé, xem tại đây: https://thethaokhoinguyen.com/gian-ta-da-nang/

IV. Lưu ý khi tập Gym để tăng cơ nhanh

Khi tập gym để tăng cơ, hãy chú ý các yếu tố sau:

• Tăng trọng lượng dần dần: Để cơ bắp phát triển, hãy tập với trọng lượng nặng và tăng dần theo thời gian. Trọng lượng phải đủ để kích thích cơ bắp hoạt động tối đa.
• Kỹ thuật đúng: Đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để nhắm vào nhóm cơ mục tiêu và tránh chấn thương. Tập sai kỹ thuật có thể gây hại và làm chậm quá trình tăng cơ.
• Đa dạng bài tập: Thay đổi chương trình và bài tập để cơ bắp được kích thích từ nhiều góc độ khác nhau. Điều này giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ.
• Tập luyện đều đặn: Để tăng cơ nhanh, duy trì lịch tập ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần. Sự thường xuyên giúp cơ bắp liên tục phát triển và duy trì tiến bộ.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Thông thường, mỗi nhóm cơ cần 48-72 giờ nghỉ sau buổi tập nặng để phục hồi và phát triển.
• Tập trung vào từng nhóm cơ: Mỗi buổi tập hãy tập trung vào một nhóm cơ chính để đạt hiệu quả tốt nhất, đảm bảo mỗi nhóm cơ được làm việc tối ưu.
• Bài tập cơ bản: Các bài tập compound như bench press, deadlift, squat, pull-ups giúp phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc và thúc đẩy tăng trưởng toàn diện.
• Ngủ đủ giấc: Nghỉ ngơi và giấc ngủ đủ là yếu tố quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp, đồng thời hỗ trợ sản xuất hormone tăng trưởng.

Mỗi người có tốc độ tăng cơ khác nhau, hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp.