Có nhiều hình thức tập thể dục như tập gym, yoga, aerobic, đạp xe hay chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Để đạt hiệu quả cao và giảm chấn thương, cần xây dựng lịch tập kết hợp các nhóm cơ.
Tập luyện sức mạnh thường xuyên cải thiện sức khỏe xương, cơ và mô liên kết, tăng trao đổi chất và duy trì cân nặng. Nên tập ít nhất hai lần mỗi tuần để có sức mạnh tối ưu.
Kết hợp các nhóm cơ cụ thể mang lại hiệu quả cao hơn. Tập các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau giúp cơ bắp nghỉ ngơi và tránh quá sức.
Bài viết này sẽ xem xét các nhóm cơ có thể kết hợp và cung cấp một số lịch tập mẫu hàng tuần.
I. Các nhóm cơ trên cơ thể
Trong cơ thể con người, có ba loại cơ quan trọng:
- Cơ tim: Điều khiển hoạt động của trái tim để co bóp và đẩy máu nuôi cơ thể.
- Cơ trơn: Kiểm soát các chức năng không phụ thuộc vào ý thức như co thắt mạch máu và dạ dày.
- Cơ xương: Liên quan đến cấu trúc xương và giúp cơ thể thực hiện các phản ứng chuyển động.
Nhiều chuyên gia thể hình thường coi đây là những nhóm cơ chính trong cơ thể:
- Cơ ngực
- Cơ lưng
- Cơ cánh tay
- Cơ bụng
- Cơ chân
- Cơ vai
Các nhóm cơ cụ thể hơn có thể bao gồm:
- Bắp chân (cẳng chân)
- Gân kheo (mặt sau của chân trên)
- Cơ tứ đầu (trước của chân trên)
- Glutes (mông và hông)
- Bắp tay (phía trước của cánh tay)
- Cơ tam đầu (mặt sau của cánh tay trên)
- Cẳng tay (cánh tay dưới)
- Trapezius (bẫy vai) (trên cùng của vai)
- Latissimus dorsi (lạt) (dưới nách)
II. Sự hoạt động của nhiều loại cơ
Hiếm khi có bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất. Ví dụ, bài tập cuốn tạ phổ biến nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ bắp trước của cánh tay. Song song với đó, cơ bên dưới cánh tay và cơ tay cũng được kích hoạt để uốn cong khủy tay. Để nâng trọng lượng hiệu quả, bạn cần gồng vai và ổn định cơ lõi.
Khi lập kế hoạch tập luyện, bạn nên chọn các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ. Những bài tập này thường liên quan đến nhiều khớp, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn.
III. Tập kết hợp các nhóm cơ như thế nào?
Không có cách nào là đúng hoàn toàn khi lập lịch kết hợp các nhóm cơ với nhau. Bạn có thể thử nghiệm và điều chỉnh để tìm ra kết hợp phù hợp nhất với mình.
Nếu bạn muốn cải thiện thể lực chung, có thể áp dụng chương trình cân bằng tất cả các nhóm cơ khác nhau. Trong khi đó, nếu bạn tập luyện cho một môn thể thao cụ thể, tập trung vào các nhóm cơ được sử dụng nhiều trong môn thể thao đó sẽ mang lại nhiều lợi ích.
Ghép các nhóm cơ gần nhau thường mang lại hiệu quả cao hơn. Ví dụ, kết hợp vai và cánh tay trong các bài tập như chèo thuyền có thể giúp tăng cường cả hai bộ phận này.
Chia nhỏ các nhóm cơ vào các ngày khác nhau giúp mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Ví dụ, nếu bạn tập chân mỗi tuần, thì chân sẽ có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.
IV. Lịch tập kết hợp các nhóm cơ cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một ví dụ về lịch tập kết hợp các nhóm cơ bằng sáu nhóm cơ cơ bản.
| Ngày | Bài tập |
| 1 | Ngực và vai |
| 2 | Chân |
| 3 | Lưng, bụng và cánh tay |
Nếu bạn chỉ có thời gian tập hai lần mỗi tuần, bạn có thể sắp xếp bài tập như sau:
| Ngày | Bài tập |
| 1 | Ngực, cánh tay và vai |
| 2 | Chân, lưng và bụng |
Đối với người mới bắt đầu, tuân thủ các nhóm cơ cơ bản này là đủ để xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệu quả để cải thiện thể lực.
V. Lịch tập kết hợp các nhóm cơ nâng cao
Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện một thời gian, bạn có thể muốn tập trung chi tiết hơn vào từng nhóm cơ khi xây dựng chương trình tập của mình.
Dưới đây là một ví dụ về lịch tập kết hợp các nhóm cơ bằng các nhóm cơ chi tiết đã đề cập:
| Ngày | Bài tập |
| Ngày 1 | Ngực, vai, cơ tam đầu, cẳng tay |
| Ngày 2 | Chân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông |
| Ngày 3 | Bắp tay, lưng, bụng, cầu vai, xô |
Bạn không cần phải tập luyện riêng cho từng nhóm cơ. Ví dụ, bài tập squat sẽ kích hoạt các nhóm cơ sau:
- Gân kheo
- Cơ tứ đầu
- Cơ mông
- Cơ lưng
- Cơ bụng
VI. Lên lịch tập luyện
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nên để ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi. Nhiều người thường chọn tập luyện sức mạnh ba lần một tuần.
Lịch tập hàng tuần
| Ngày | Nhóm cơ | Bài tập | Số set x số lần |
|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Cánh tay và vai | Chống đẩy (Push-up) | 3 x 8 |
| Cuốn tạ tập biceps (Biceps curls) | 3 x 8 | ||
| Đẩy tạ qua đầu tập vai (Shoulder press) | 3 x 10 | ||
| Bench dips tập tay sau (Bench dips) | 2 x 12 | ||
| Nâng tạ hai bên tập vai (Lateral raises) | 3 x 10 | ||
| Thứ Tư | Chân | Gánh tạ ngồi (Barbell back squats) | 3 x 8 |
| Cầm tạ bước đi (Dumbbell lunges) | 2 x 10 | ||
| Deadlifts Romania (Romanian deadlifts) | 3 x 8 | ||
| Step-up | 2 x 12 | ||
| Nhón chân (Calf raises) | 3 x 12 | ||
| Thứ Sáu | Lưng, ngực và bụng | Nằm đẩy tạ đơn (Dumbbell bench press) | 3 x 8 |
| Nằm dang tạ đôi (Dumbbell fly) | 3 x 8-10 | ||
| Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches) | 3 x 20 | ||
| Kéo tạ một tay tập lưng (One-arm dumbbell rows) | 3 x 8 | ||
| Gập người kéo tạ tập lưng (Dumbbell bent-over rows) | 3 x 8 | ||
| Gập bụng (Crunches) | 3 x 20 |
Đây là bảng thiết kế lại lịch tập hàng tuần, giúp dễ dàng theo dõi các nhóm cơ và các bài tập tương ứng với số lần và set được khuyến cáo.
VII. Các dạng bài tập sức mạnh
Khi nghĩ đến tập luyện sức mạnh, có nhiều phương pháp khác nhau để bạn có thể lựa chọn:
- Sử dụng dây đàn hồi tập gym
- Sử dụng bóng tập thể dục
- Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể
- Trọng lượng tự do (Free weights)
- Sử dụng giàn tập tạ
Nếu bạn quan tâm đến việc thêm tập tạ tự do vào chương trình của mình, hãy tập với mức tạ mà bạn có thể nâng được trong khoảng 12 đến 15 lần lặp lại. Khi cơ thể bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể giảm số lần lặp và tăng trọng lượng để thúc đẩy sự phát triển.
VIII. Các bài tập kết hợp trong gym
Các bài tập kết hợp trong gym là những động tác ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, nhằm gia tăng sức mạnh và sức bền toàn thân.
Các bài tập phổ biến bao gồm:
| Bài tập | Tác động đến nhóm cơ |
|---|---|
| Deadlift | Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ lưng, cơ bắp tay |
| Squat | Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bắp chân |
| Overhead Press | Cơ vai, cơ bắp tay sau, cơ ngực |
| Bench Press | Cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay trước |
| Pull-up | Cơ lưng, cơ bắp tay sau, cơ vai |
| Push-up | Cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay trước |
Ngoài các bài tập trên, còn có nhiều bài tập kết hợp khác trong phòng tập gym, tùy thuộc vào mục tiêu và phương pháp tập luyện của bạn.
Lưu ý: Luôn chú ý đến kỹ thuật thực hiện để tránh chấn thương và tăng dần trọng lượng khi cơ thể đã quen với bài tập.
VIII. Các bài tập nhắm vào một số cơ nhất định
Dưới đây là ví dụ về một số bài tập bạn có thể thực hiện để nhắm mục tiêu vào từng nhóm cơ.
| Nhóm Cơ | Bài Tập | Mô tả |
|---|---|---|
| Cơ Ngực | Bench Press | Sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn để tập trung vào cơ ngực. |
| Chống đẩy (Push-up) | Đặt tay rộng hơn để tập trung vào cơ ngực. | |
| Ép ngực với dây cáp | Sử dụng dụng cụ dây cáp để tập luyện cơ ngực. | |
| Cơ Lưng | Kéo tạ một tay | Tăng sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay trên. |
| Resistance Band Pull Apart | Dùng dây đàn hồi tập gym, kéo dây với hai tay rộng bằng vai. | |
| Cánh Tay | Cuốn tạ tập tay trước (Biceps Curls) | Sử dụng tạ hoặc vật nặng để tập Biceps. |
| Triceps Dips | Bài tập tác động lên cơ Triceps và ngực. | |
| Tập xà đơn (Pull-up) | Tập cơ lưng, vai, cơ cốt lõi và cánh tay. | |
| Cơ Bụng | Tập Plank | Tập cơ bụng và cơ cốt lõi. |
| Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches) | Tập cơ xiên bằng cách vặn người. | |
| Treo người nâng chân trên xà đơn | Bắt đầu với đầu gối ở góc 90 độ, sau đó thẳng chân để làm khó hơn. | |
| Chân | Squat | Động tác squat với trọng lượng cơ thể hoặc tạ. |
| Lunge | Bao gồm nhiều biến thể như lắc tạ đi bộ. | |
| Nhón chân (Calf Raises) | Tập các cơ chân. | |
| Cơ Vai | Ngồi đẩy vai với tạ | Tập cơ vai với tạ. |
| Đẩy vai với dây đàn hồi tập gym | Đẩy dây đàn hồi để tập cơ vai. | |
| Plank với cánh tay thẳng | Tập cơ cốt lõi, vai và lưng. |
IX. Kết luận
Mặc dù nhiều người thích tự do thiết kế chương trình tập luyện riêng của mình, tuy nhiên, tư vấn từ huấn luyện viên cá nhân là rất quan trọng. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập với kỹ thuật phù hợp nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Nhiều người cảm thấy thuê huấn luyện viên cá nhân mang lại động lực cao và làm cho quá trình tập luyện trở nên thú vị hơn. Huấn luyện viên cũng có thể giúp bạn duy trì kỷ luật và đảm bảo rằng bạn đang làm việc với cường độ phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.
Có nhiều cách để tổ chức lịch tập hàng tuần để đạt được kết quả tối ưu. Phân chia các bài tập luyện sức mạnh theo từng nhóm cơ để cơ thể có thời gian phục hồi là điều rất hữu ích. Hãy dành ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập luyện để tránh quá tải.
Nếu không có điều kiện đến phòng tập, bạn vẫn có thể thực hiện nhiều bài tập rèn luyện sức bền tại nhà bằng các dụng cụ gia đình, dây đàn hồi tập gym hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể.
Trước mỗi buổi tập luyện sức mạnh, hãy dành ít nhất 10 phút để khởi động và tập trung vào kỹ thuật hoàn hảo.
