Người già có nên đi bộ không? Có lợi ích gì? Thời điểm đi bộ tốt nhất là lúc nào? Đây là những câu hỏi được nhiều người quan tâm hiện nay. Đi bộ là phương pháp tập thể dục đơn giản, hiệu quả và tiết kiệm chi phí, phù hợp cho người cao tuổi. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, cần hiểu rõ lợi ích và những lưu ý quan trọng khi đi bộ được Thể Thao Khởi Nguyên chia sẻ trong bài viết dưới đây.
I. Lợi ích của việc đi bộ đối với người già
1. Cải thiện sức khỏe tổng thể:
- Tăng cường tuần hoàn máu: Giúp điều hòa huyết áp, cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ bệnh mãn tính như đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Giảm táo bón, đầy bụng và tăng cảm giác ngon miệng.
- Kiểm soát cân nặng: Giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ điều chỉnh đường huyết và giảm nguy cơ đái tháo đường.
2. Tăng cường hệ cơ xương khớp:
- Giảm nguy cơ loãng xương: Đi bộ đều đặn làm tăng mật độ xương và tính linh hoạt của dây chằng, giảm nguy cơ thoái hóa khớp.
- Cải thiện sức bền: Tăng độ dẻo dai của cơ bắp và khớp, hỗ trợ vận động linh hoạt.
3. Cải thiện sức khỏe tinh thần:
- Đi bộ ngoài trời, trò chuyện với mọi người giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm.
4. Cải thiện trí nhớ:
- Tăng cường lưu thông máu lên não, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ, bệnh Alzheimer và các vấn đề liên quan đến tuổi tác.
5 Máy tập cho người bị liệt tay chân tốt nhất hiện nay
II. Thời gian và cách đi bộ phù hợp với người già
Nhiều người thắc mắc người già có đi bộ được không? Đi bao lâu mỗi ngày là phù hợp? Câu trả lời là Có, Người cao tuổi hoàn toàn có thể đi bộ mỗi ngày, tuy nhiên cần theo dõi sức khoẻ, thể trạng của mình để đi bộ sao cho phù hợp, tăng cường sức khoẻ.
Thời lượng:
- Người cao tuổi nên đi bộ 30 phút mỗi ngày với cường độ trung bình hoặc nhẹ.
- Nếu không thể đi đủ 30 phút, có thể chia thành nhiều lần đi ngắn, mỗi lần 10-15 phút.
Thời điểm:
- Tốt nhất nên đi bộ từ 7-9 giờ sáng hoặc 16-18 giờ chiều, khi thời tiết mát mẻ, ánh sáng đầy đủ và không quá khắc nghiệt.
Phương pháp:
- Khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút trước khi đi.
- Đi bộ trên mặt phẳng, tránh leo dốc hoặc cầu thang nếu có vấn đề về khớp.
- Nếu sức khỏe cho phép, có thể tăng dần cường độ bằng cách đi bộ nhanh hoặc kết hợp leo dốc.
III. Lưu ý với người cao tuổi khi đi bộ
1. Điều kiện thời tiết:
- Tránh đi bộ khi trời mưa, gió rét hoặc nắng gắt.
- Không nên đi bộ khi trời tối hoặc nơi thiếu ánh sáng để tránh tai nạn.
2. Sức khỏe khớp:
- Người bị thoái hóa khớp, đau khớp gối nên hạn chế đi bộ nhiều. Sử dụng gậy hoặc thiết bị hỗ trợ khi cần.
- Nếu gặp các dấu hiệu đau, cứng khớp hoặc có tiếng kêu trong khớp, nên dừng lại và thăm khám bác sĩ.
3. Đi bộ theo nhóm:
- Đi bộ cùng nhóm giúp tạo động lực, nâng cao tinh thần và hỗ trợ lẫn nhau khi cần thiết.
IV. Thay thế đi bộ bằng các môn thể thao phù hợp
Với người già có vấn đề về xương khớp, các chuyên gia khuyến nghị chọn những môn thể thao ít tác động như:
- Đạp xe tại nhà: Giảm áp lực lên khớp gối, duy trì vận động nhẹ nhàng.
- Tập Yoga hoặc võ dưỡng sinh: Giúp thư giãn, tăng sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe tổng thể.
V. 7 Lợi ích của đi bộ đối với sức khoẻ
1. Cải thiện hệ tiêu hoá
Theo Express, đi bộ có thể tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của ruột và ngăn ngừa chứng khó tiêu bằng cách giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa, cải thiện đáng kể nhu động ruột.
Nguyên nhân là do việc đi lại tác động đến cơ bụng nên kích thích ruột di chuyển.
2. Cải thiện giấc ngủ tốt hơn
Nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng những người khỏe mạnh đi bộ mỗi ngày sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ của họ. Điều này là do hoạt động thể chất thúc đẩy sự gia tăng hormone ngủ melatonin.
3. Giảm đau khớp
Theo Express, đi bộ có thể giúp cải thiện khả năng vận động của khớp. Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy những người bị đau khớp chỉ đi bộ 10 phút mỗi ngày sẽ có nhiều khả năng tránh được tình trạng khuyết tật trong 4 năm sau đó. Một nghiên cứu khác cho thấy đi bộ là một hoạt động thể chất an toàn và thuận tiện cho những người bị viêm khớp ở mọi cấp độ thể chất.
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí y khoa Nature Medicine cho thấy đi bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm béo phì, ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày thực quản, trầm cảm, tiểu đường và tăng huyết áp.
5. Tăng cường trí thông minh
Nghiên cứu cho thấy những người đi bộ nhanh trong một giờ, ba lần một tuần có vùng não ra quyết định hiệu quả hơn những người tham dự các buổi hội thảo giáo dục.
6. Tăng khả năng sáng tạo
Khi bạn cảm thấy bế tắc trong công việc hoặc đang tìm kiếm giải pháp cho một vấn đề khó khăn, nghiên cứu chỉ ra rằng bạn nên đi dạo. Theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm (Journal of Experimental Psychology), đi bộ có thể kích thích sự sáng tạo. Người ta phát hiện ra rằng những người đi bộ sáng tạo hơn những người ngồi nhiều.
7. Bảo vệ xương
Đi bộ cũng có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Theo Mayo Clinic, việc đi bộ ảnh hưởng trực tiếp đến xương chân, hông và cột sống dưới, giúp làm chậm quá trình mất xương. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Plos One cho thấy đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, ba lần một tuần hoặc hơn, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương ở phụ nữ tiền mãn kinh, theo tạp chí Prevention.
Dụng cụ tập thể dục cho người già nào tốt nhất?
Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời cho người cao tuổi, nhưng cần thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng để đạt hiệu quả cao nhất. Đối với những người gặp hạn chế về sức khỏe, đạp xe hoặc các bài tập khác là sự thay thế an toàn và hiệu quả.
