Phương pháp tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy

Tập Gym là một trong những hình thức thể dục mang lại cho người tập sức khỏe, cơ thể săn chắc, tinh thần thoải mái, giúp hạn chế các bệnh về xương khớp. Nhiều người tìm tới Gym với mục đích giảm cân tìm lại vóc dáng vì đây là hình thức vận động tương đối nặng, cường độ cao, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hiệu quả.

Vậy liệu với người gầy tập gym có giúp tăng cân không ? Phương pháp tập gym tăng cân cho người gầy như thế nào là hiệu quả nhất. Chúng ta cùng đi tìm hiểu nhé.

Người gầy tập thể hình có tăng cân không

Tập thể hình đòi hỏi sức mạnh sức bền, sử dụng các nhóm cơ để nâng, đẩy, kéo các khối lượng tạ, kích thích phát triển cơ bắp. Điều này sẽ làm tiêu tốn nhiều calo của cơ thể. Liệu tập gym với người gầy có làm suy nhược cơ thể, ngày càng gầy hơn không.

Đây là những lo ngại của người gầy khi có ý định tập gym. Tuy nhiên, các bạn hoàn toàn có thể yên tâm tập luyện vì tập gym có thể giúp các bạn tăng cân tăng cơ, phát triển thể chất to khỏe, toàn diện hơn.

Với các bạn gầy khi bắt tập đầu Gym nên lựa chọn những bài tập đa khớp huy động nhiều nhóm cơ khác nhau trên có thể như các bài tập Squat, Deadlift, Bench press,… đây là những bài tập kích thích và phát triển cơ bắp vượt trội nhất cho ban. Nên lựa chọn mức độ phù hợp với sức khỏe bản thân

Tập thể hình đều đặn 3-5 buổi/tuần với thời gian từ 60-90 phút sẽ kích thích cơ bắp phát triển sau mỗi buổi tập. Sở dĩ người gầy khó tăng cân vì tiêu hóa và trao đổi chất kém, khó hấp thu dinh dưỡng ngay cả khi ăn nhiều. Khi tập Gym sẽ giúp bạn vận động, cải thiện hệ tuần hoàn và tiêu hóa, giúp tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.

Tập Gym điều độ cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ, cảm giác ăn ngon miệng hơn, giảm mệt mỏi, căng thẳng, đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Tập gym bao lâu thì tăng cân    

Khi tập gym tăng cân ai cũng mong sẽ nhanh chóng nhìn thấy được kết quả. Tuy nhiên, không phải chỉ mới tập được ngày một ngày hai mà bạn có thể có được body to lực lưỡng. Đó là thành quả của một quá trình. Tập gym bao lâu thì tăng cân ? đó là câu hỏi của không ít người.

Thời gian để tăng cân khi tập gym ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp thì còn tùy thuộc và mức độ và phương pháp tập của bạn.

Như phần lớn các huấn luyện viên đều công nhận, với một lịch tập gym cụ thể ( Khoảng 1-2 tiếng mỗi ngày và 3 ngày/tuần) thì chỉ cần 1-2 tháng là bạn có thể cảm nhận được sự thây đổi rõ rệt từ cơ thể mình.

Và khoảng 6 tháng nếu chăm chỉ và kiên trì thực hiện nghiêm túc lịch tập cũng như các bài tập gym phù hợp thì vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện. Từ 1 năm trở đi là bạn có thể tự tin khoe body cường tráng, to khỏe của mình.

Tuy nhiên, cùng 2 người có thể trạng và lịch tập như nhau nhưng thời gian tăng cân có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố :

• Lượng Hormone testosterone : Với người nào có lượng testosterone trong cơ thể cao thì người đó sẽ có khả năng phát triển cơ bắp nhanh hơn so với những người có lượng hormone thấp. Nam giới có lượng testosterone cao hơn nữ giới 30 lần.
• Gen di truyền : Đây được xem là yếu tố không thể thay đổi, thế nên một số người sinh ra đã có cơ địa rất khỏe, việc tập gym tăng cân với vóc dáng đẹp, body chuẩn cũng đạt hiệu quả nhanh hơn.

Những lưu ý khi tập gym tăng cân

Bạn muốn tập gym tăng cân nhanh nhưng sao vẫn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Liệu bạn có bỏ quên điều gì khi áp dụng phương pháp tăng cân này không. Hãy tham khảo qua những nguyên tắc cần nhớ khi tập gym tăng cân cho người gầy dưới đây nhé.

1. Bổ sung chất dinh dưỡng

Khi tập gym tăng cân tăng cơ đòi hỏi mỗi ngày bạn cần bổ sung đầy đủ 4 chất cơ bản nhất là đạm, chất béo, vitamin và tinh bột trong khẩu phần ăn của mình.

• Chất đạm : Hay còn gọi là Protein là chất giúp bạn tăng lượng cơ bắp để giúp cơ thể tăng cân nhưng không tăng lượng mỡ thừa.
• Chất béo : Để tăng cân thì chắc chắn cần có sự góp mặt của chất béo. Tuy nhiên, chất béo được phân thành 2 loại xấu và tốt. Chất béo xấu thường có trong mỡ động vật và các món ăn nhanh đóng hộp. Chất béo tốt có nhiều từ bơ, sữa, các loại hạt óc chó, hạnh lanh, trứng. Để tập gym tăng cân hiệu quả thì bạn cần bổ sung thêm các loại chất béo tốt.
• Vitamin : Đây là thành phần rất quan trọng để giúp bạn chống chọi lại bệnh tật, tăng cường trao đổi chất và hệ miễn dịch. Ngoài ra nó giúp người gầy tăng cân hiệu quả hơn.
• Tinh bột : Việc ăn tinh bột giúp cải thiện cân nặng rất tốt. Với những người béo thường phải hạn chế lượng tinh bột. Tuy nhiên, với người gầy hãy ăn cơm nhiều hơn, kèm theo các thức ăn nhiều tinh bột như khoai lang, cà rốt… để cải thiện cân nặng nhanh nhất.

2. Uống nước đúng cách

Uống nước đúng cách sẽ giúp người gầy tăng cân hiệu quả hơn. Đặc biệt là bổ sung lượng nước cần thiết trong thời gian tập Gym. Bạn cần lưu ý những điều sau :

• Không uống nước khi ăn : Vì nguyên nhân này sẽ gây cảm giác no bụng, khiến bạn ăn ít lại và gây loãng axit tiêu hóa trong dạ dày.
• Hạn chế uống các loại nước như soda, nước ngọt. Mặc dù chúng có thể giúp bạn tăng cân nhưng dễ gây béo phì không tốt cho sức khỏe. Tốt nhất nên uống nước lọc.

3. Bổ sung thêm calo vào bữa ăn

Bình thường nếu bữa ăn hàng ngày của bạn chỉ có cơm, canh, rau thịt thì bây giờ hãy bổ sung thêm các món như sữa, hạnh nhân, các loại hạt, phô mai vào khẩu phần ăn để tăng thêm calo

Bổ sung thêm Protein từ nạc, trứng, bơ, sữa nhiều hơn

Nên dùng dầu oliu thay cho các loại dầu khác vì nó tốt cho sức khỏe của bạn hơn

4. Thói quen sinh hoạt khoa học

Thói quen sinh hoạt ảnh hưởng rất lớn tới quá trình tập gym tăng cân của bạn. Những thói quen như thức khuya, dùng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… làm chậm quá trình tăng cân của bạn. Còn gây nguy hại cho sức khỏe. Nên ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

5. Nguyên tắc ăn nghiêm ngặt

Khi tập gym tăng cân thì bạn cần phải ăn và nạp calo vào cơ thể thì mới có hiệu quả được. Vì thế khi ăn cần phải nhớ.

• Không nên để cơ thể không ăn gì trong 4 giờ liên tục. Có thể chia ra nhiều bữa nhỏ để ăn trong ngày. Thông thường 6-8 bữa / ngày để quá trình hấp thụ dinh dưỡng đễ dàng hơn. Không để cơ thể rơi vào tình trạng đói bụng.
• Mỗi ngày cố gắng ăn dư thừa khoảng 500 calo. Để biết mỗi ngày bạn cần ăn bao nhiêu calo để ăn nhiều hơn mức yêu cầu thì cần kiểm tra qua chỉ số BMR. Chỉ số BMR sẽ được tính như sau :

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6.76 x tuổi)

Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1.8 x chiều chao tính bằng cm) – (4.7 x tuổi)

Sau khi tính được BMR bản thân ta đổi sang tổng lượng calo cần trong ngày bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp theo mức vận động thể chất của bạn

Dựa trên công thức này ví dụ bạn là nữ 30 tuổi, nặng 60 kg cao 1m6, tập luyện mức độ vừa phải (1.5-1.6) theo công thức tính BMR trên ta sẽ có :

BMR = 655 + 9.6 x 60 + 1.8 x 160 – 4.7 x 30 = 1468 Calo

Tổng Calo hàng ngày cần nạp là : 1468 x 1.6 = 2348 Calo

• Chế độ làm việc hợp lý : Để tập gym tăng cân hiệu quả ngoài những lưu ý ở trên thì chế độ làm việc cần phải được bố trí hợp lý. Tránh để căng thẳng dẫn tới ăn không ngon, chán ăn, mất ngủ. Nếu như vậy thì không thể nào tăng cân được.

Lịch tập gym tăng cân hiệu quả

Để người gầy tăng cân hiệu quả đầu tiên phải có một lịch tập gym đều đặn và phù hợp với mỗi người.

Nếu bạn mới đi tập gym thì nên tập 30 phút/ngày và từ khoảng 4-5 ngày/tuần liên tục trong tháng đầu tiên. Nên tuân theo lịch tập gym cố định và nên dành một ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Từ 3-6 tháng là bạn có thể tăng thời gian tập một ngày lên 1 tiếng và từ 6-12 tháng là 1h30 phút/ngày. Với những người tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30 – 2h /ngày và 3-4 ngày/tuần. Không cần phải tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay tham gia thi đấu.

Bạn nên chọn ra lịch tập Gym phù hợp với bản thân, phù hợp với mục tiêu bạn đề ra. Mỗi buổi tập cần sắp xếp nội dung buổi tập, cường độ và các bài tập gym một cách hợp lý. Nếu chỉ đi tập gym nhưng chỉ 1-2 buổi/ tuần thì cũng không mang lại hiệu quả nhiều. Hãy biến việc tập gym hàng ngày như một thói quen.

1. Lịch tập gym cho người gầy nam

Dưới đây là lịch tập gym tăng cân 6 buổi/ tuần cho nam. Lịch tập này sẽ giúp bạn bổ sung những nhóm cơ chủ yếu trong cơ thể. Cơ địa của mỗi người là khác nhau. Vì thế, có những bạn sở hữu phần vai to, chân to tự nhiên nên việc tập luyện sẽ đạt được những hiệu quả khác nhau.

Dưới đây là lịch tập gym 6 buổi cho nam gầy tăng cân, tăng cơ giúp cải thiện phần cơ vai và chân là chủ yếu:

T2: Vai + Chân

T3: Lưng Xô + Tay trước

T4: Ngực + Tay sau

T5: Full Chân

T6: Full Vai

T7: Nghỉ

CN: Ngực + Tay sau (Tuần 1) hoặc Tay trước (Tuần 2)

2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Với các bạn nữ, có nhiều người mới tập thường sợ tập tạ, tập nặng sẽ có dáng người thô như nam giới. Tuy nhiên, các bạn cần nhớ rằng, nội tiết tố ở nữ rất khác biệt so với nam giới.

Do vậy các bạn nữ có tập gym hay tạ nặng đi chăng nữa thì với lượng nội tiết tố tiết ra chỉ khoảng 5% sẽ không khiến cơ bắp của bạn giống như nam giới được.

Ngoài ra, nhiều bạn có suy nghĩ cứ tập càng lâu càng tốt, rằng mình có thể tập liên tục, không cần nghỉ ngơi. Tất cả đều không giúp ích cho việc tăng cân của bạn. Nên có lịch tập gym cụ thể. Các bạn có thể tham khảo dưới đây :

Lịch tập gym cho người gầy nữ tăng cân 5 buổi 1 tuần

Thứ 2: Tập cơ lưng xô, cơ tay trước.

Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi trước, cơ chân.

Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.

Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.

Thứ 6: Tập cơ bụng, bài cardio.

Thứ 7, chủ nhật nghỉ.

Bài tập gym tăng cân cho các nhóm cơ hiệu quả

Dựa vào lịch tập Gym ở trên chung ta có thể sắp xếp các bài tập theo từng ngày một cách hiệu quả. Ở mỗi nhóm cơ có thể có nhiều biến thể bài tập và cách thức thực hiện. Chẳng hạn với bài tập ngực chúng ta có thể nằm đẩy tạ bằng, dốc dưới, dốc trên hoặc thực hiện bài tập chống đẩy (push up)…

Tùy theo điều kiện mà ta có thể lựa chọn bài tập phù hợp cho mình. Với người tập tại các phòng Gym có đầy đủ máy móc hệ thống bài tập cũng sẽ đầy đủ chuyên sâu hơn. Những người tập gym tại nhà có thể đầu tư một số dụng cụ tập Gym hoặc thực hiện các bài tập thể hình không cần sử dụng dụng cụ. Miễn sao cường độ và mức độ tác động vào từng nhóm cơ hiệu quả nhất.

Dưới đây là những bài tập thể hình tăng cân cho người gầy các bạn có thể tham khảo.

Chăm chỉ, kiên trì với lịch tập và các bài tập Gym tăng cân trên đấy, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì không quá khó để bạn thay đổi thân hình của mình sau 1-2 tháng. Còn chần chừ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện ngay từ hôm nay. Chúc các bạn thành công.

Bài viết liên quan : 

• Bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ hiệu quả nhất
• Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym để giảm mỡ tăng cân hiệu quả
• 7 máy tập gym đa năng tại nhà bạn nên sở hữu ngay
• Lịch tập gym cho người mới tập nên tham khảo ngay
• Lý do chứng minh tại sao nên tập gym
• Nên tập thể hình vào lúc nào tốt nhất