“ Cháu nay nay 18 tuổi, chiều cao 1m67 và muốn cao thêm vài cm nữa. Cháu rất thích tập Gym và thường xuyên tới các phòng tập thể hình. Vậy cho cháu hỏi là tập Gym có tăng chiều cao không?Cần luyện tập như thế nào để có thể cao thêm được?”
Để giúp bạn hiểu rõ được vấn đề này, trước tiên chúng ta sẽ đi tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao.
I. Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao
Chiều cao con người được tổng hòa từ nhiều yếu tố, mặc dù còn nhiều tranh cãi về những con số cụ thể. Nhưng nhìn chung, chiều cao con người bị ảnh hưởng tới các yếu tố sau và mỗi yếu tố đều chi phối số phần trăm nhất định.
- Yếu tố gen di truyền chiếm 23%
- Chế độ dinh dưỡng chiếm 32%
- Tập luyện thể dục thể thao chiếm 20%
- Còn 25% còn lại thuộc về chế độ sinh hoạt, môi trường sống, điều kiện ánh sáng, giấc ngủ, tư thế ngủ, ngồi hay đi lại… của mỗi người.
Gen di truyền là yếu tố không thể thay đổi được. Vì vậy, để phát triển chiều cao chúng ta sẽ tập trung giải quyết khoảng gần 80% còn lại, mà chủ yếu là chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể dục thể thao.
Ở trên chúng ta nhận thấy chế độ dinh dưỡng chiếm số phần trăm khá lớn. Dễ hiểu tại sao ở các nước phát triển như Nhật Bản và Hàn Quốc lại có chiều cao đáng nể. Mặc dù yếu tố di truyền của họ không khác Việt Nam hay Triều Tiên là mấy và giữ các thế hệ người Việt Nam hiện nay cũng đang có sự tăng trưởng chiều cao nhờ sự phát triển của nên kinh tế.
Với 20% ảnh hưởng đến chiều cao, chúng ta có thể kết luận tập Gym cũng sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao một cách tích cực. Nhưng điều quan trọng hơn, chúng ta làm thế nào để tập Gym tăng chiều cao, mà không bị lùn đi với những bài tập tác dụng lên cột sống và sụn khớp.
II. Tập Gym có tăng chiều cao không?
Về nguyên tắc, chiều cao con người phát triển là do sự phát triển của các lớp sụn đầu các khớp. Việc tập thể dục nói chung và tập Gym nói riêng sẽ kích thích sản sinh các hoocmon tăng trưởng, phát triển các lớp sụn giúp tăng chiều cao nếu có phương pháp tập luyện hợp lý.
Theo các chuyên gia, với người trưởng thành trên 18 tuổi, hệ xương đã đầy đủ nên tập Gym hợp lý giúp hỗ trợ phát triển chiều cao rất tốt.
Nếu độ tuổi đang ở giai đoạn phát triển chiều cao như 12-16 tuổi thìcả hệ cơ bắp và hệ xương vẫn chưa thực sự cứng cáp để có thể tập luyện với tạ nặng. Vì thế, các bài tập ảnh hưởng tới hệ xương theo phương thẳng đứng như gánh tạ và cả những bài tập chân với tạ cũng có nguy cơ ảnh hưởng tới sự phát triển của chiều cao.
Muốn phát triển chiều cao tốt nhất khi tập Gym nên thực hiện các động tác như hít xà đơn, xà kép, hít đất, body squat, nhảy dây…. và bổ sung nhưng bài tập tạ với trọng lượng vừa phải nếu muốn cơ thể phát triển nở nang hơn.
>> Xem ngay: Tập xà đơn có tăng chiều cao không? Bí quyết hiệu quả nhất
III. Cách tập Gym tăng chiều cao
Ngoài việc lựa chọn bài tập thể hình phù hợp để tăng chiều cao thì cách tập cũng rất quan trọng. Dù ở độ tuổi nào, là nam hay là nữ thì các bạn tập Gym nên chú ý tới việc tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.
- Khởi động kỹ trước khi vào bài tập nào, điều này thì gần như ai tập Gym chắc cũng biết rõ.
- Các bài tập ảnh hưởng tới cột sống như gánh tạ, nâng tạ nên tránh tập vào buổi sáng vì đây là thời điểm cơ thể bạn kéo giãn cao nhất trong ngày.
- Cường độ tập luyện nên từ cơ bản tới nâng cao, từ tập nhẹ tới nặng.
Ngoài ra, trong sinh hoạt hàng ngày chúng ta cũng nên quan tâm tới các yếu tố khác để tự điều chỉnh như:
- Sắp xếp chế độ dinh dưỡng khi tập Gym hợp lý. Ngoài việc bổ sung Protein để phát triển cơ bắp thì nên chú ý bổ sung canxi để giúp xương phát triển, các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai,… thêm vào đó là phơi năng dưới ánh sáng mặt trời đầu buổi sáng.
- Luôn giữ tư thế để cột sống thẳng không những khi tập mà cả lúc vận động, sinh hoạt và nghỉ ngơi.
- Ngủ đủ 8 tiếng một ngày
- Luôn mặc quần áo thoải mái, các bạn nữ nên hạn chế đi guốc cao gót
>> Xem ngay: Tập Gym nên ăn gì? để tìm hiểu thực đơn cần thiết và đầy đủ giúp tăng cơ và tăng chiều cao hiệu quả nhất
IV. Lịch tập Gym tăng chiều cao
Lịch tập Gym tăng chiều cao rất quan trọng trong việc duy trì thói quen và sở thích tập luyện của bạn. Khi có kế hoạch rõ ràng bạn sẽ dễ dàng tuân thủ và kiên trì hơn. Hạn chế tình trạng chán nản, bỏ cuộc.
Nếu bạn tập Gym để tăng chiều cao nên ưu tiên cho các bài tập xà đơn, xà kép. Đồng thời kết hợp lịch tập luyện và duy trì lối sống lành mạnh, vui vẻ. Các bạn có thể tham khảo lịch tập Gym tăng chiều cao của chúng tôi dưới đây để áp dụng cho bản thân.
- Thứ 2 : Kéo xà đơn + Hít đất
- Thứ 3 : Chạy bộ + Squat
- Thứ 4 : Tay sau + bụng
- Thứ 5 : Cardio
- Thứ 6 : Kéo xà đơn + Hít đất
- Thứ 7, CN: Nghỉ ngơi
Nếu muốn phát triển cơ bắp có thể thực hiện các bài tập nằm đẩy tạ với khối lượng phù hợp với thể trạng của bản thân.
> Tham khảo giàn tạ đa năng tập gym tại nhà của Thể Thao Khởi Nguyên
V. Những bài tập Gym tăng chiều cao hiệu quả nhất
Tập gym với mục đích phát triển chiều cao chúng ta cần lựa chọn các bài tập phù hợp nhằm hỗ trợ quá trình sản sinh sụn xương và hormone tăng trưởng. Dưới đây là những bài tập gym tăng chiều cao hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo để áp dụng.
1. Nhảy dây
Nhảy dây giúp giảm mỡ hiệu quả lại vừa tốt cho sức khỏe, nếu bạn nhảy dây với cường độ cao thường xuyên sẽ hỗ trợ rất tốt đến việc phát triển chiều cao nữa đấy. Đây là 1 bài tập tăng chiều cao tuyệt vời giúp giãn nở cơ thể, đặc biệt là phần chân, các cơ sẽ được tạo dựng và duỗi ra trong suốt chuyển động nhảy dây. Khi nhảy dây, bạn phải thực hiện liên tục động tác nhảy, cơ thể sẽ vận động liên tục và tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy sẽ làm cho cơ thể bạn phát triển nhanh hơn.
Bạn có thể tham khảo Hướng dẫn nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả tại đây!
2. Đu xà đơn
Đu xà đơn hay hít xà đơn là bài tập tăng chiều cao phổ biến nhất, nó phù hợp với mọi lứa tuổi. Khi bạn treo người trên xà, toàn bộ cơ thể sẽ được kéo giãn từ cột sống, các khớp xương chân, …. Nhờ vậy, sẽ tạo không gian phát triển cho các sụn xương phát triển dài ra nhanh hơn.
Thời gian tập xà đơn tăng chiều cao tốt nhất là buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Vì lúc này trạng thái cơ thể đang thoải mái, các khớp xương ít chịu đè nén của trọng lượng cơ thể.
Khi đu xà đơn để tăng chiều cao ta có thể kết hợp thêm các động tác vặn xoắn, co gối, hay đu xà đạp xe… để mang lại hiệu quả cơn hơn.
>> Tham khảo các mẫu xà đơn đa năng tại nhà
3. Chạy bộ thể dục
Chạy bộ là môn thể dục chủ yếu của nhiều người hiện nay mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe như giảm cân, giảm mỡ, giải tỏa căng thẳng, nâng cao hệ miễn dịch, tốt cho hệ tim mạch…
Ngoài những tác dụng trên thì chạy bộ thể dục có giúp ích hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao rất hiệu quả. Bởi vì, chạy bộ thường xuyên sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng, xây dựng hệ cơ xương khỏe mạnh, từ đó góp phần quá trình phát triển dài ra của xương.
Chạy bộ nước rút sẽ giúp bạn tăng chiều cao tốt nhất. Khi chạy bộ với tốc độ cao sẽ sản xuất ra một lượng lớn hormone tăng trưởng góp phần giúp bạn tăng trưởng chiều cao hiệu quả.
4. Đạp xe thể dục tăng chiều cao
Đạp xe cũng là một bài tập Cardio cường độ cao giúp sản sinh các hormone tăng trưởng tương tự như chạy bộ. Tuy nhiên, ưu thế của đạp xe so với chạy bộ chính là giảm thiểu được nguy cơ chân thương xương khớp.
Hơn nữa, khi sử dụng các xe đạp tập thể dục có ghế ngồi tại phòng Gym sẽ giúp tăng chiều cao tốt hơn. Vì khi đó, cột sống và các khớp xương ít phải chịu sự đè nén của trọng lượng cơ thể hỗ trợ quá trình phát triển sụn xương giúp kéo dài xương nhanh hơn. Đạp xe đặc biệt phù hợp với trẻ em, thanh thiếu niên đang ở tuổi dậy thì tập phát triển chiều cao.
> Tham khảo thêm các dòng xe đạp tập thể dục
Với những thông tin trong bài viết này hy vọng các bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho những vẫn đề như “Tập Gym có tăng chiều cao không ?” hay “Tập gym có bị lùn không?” mà các bạn đang thắc mắc.
