“ Cháu nay nay 18 tuổi, chiều cao 1m67 và muốn cao thêm vài cm nữa. Cháu rất thích tập Gym và thường xuyên tới các phòng tập thể hình. Vậy cho cháu hỏi là tập Gym có tăng chiều cao không?Cần luyện tập như thế nào để có thể cao thêm được?”
Để giúp bạn hiểu rõ được vấn đề này, trước tiên chúng ta sẽ đi tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao.
I. Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao
Chiều cao của con người là kết quả của nhiều yếu tố tác động lẫn nhau. Mặc dù tỷ lệ chính xác có thể thay đổi tùy theo nghiên cứu, các yếu tố chính ảnh hưởng đến chiều cao bao gồm:
1. Gen di truyền
Chiếm khoảng 23% và là yếu tố cố định không thể thay đổi. Do gen di truyền không thể thay đổi, việc tập trung tối ưu 77% còn lại là yếu tố then chốt để phát triển chiều cao. Trong đó, chế độ dinh dưỡng và thể dục thể thao chiếm vai trò quan trọng nhất.
Ví dụ, ở các quốc gia phát triển như Nhật Bản và Hàn Quốc, dù yếu tố di truyền tương đồng với Việt Nam, nhưng nhờ chế độ dinh dưỡng cải thiện và môi trường sống tốt hơn, chiều cao trung bình của dân số đã tăng đáng kể. Điều này cũng phản ánh xu hướng tại Việt Nam, nơi thế hệ trẻ đang cao hơn nhờ điều kiện kinh tế và chăm sóc sức khỏe tốt hơn.
2. Chế độ dinh dưỡng
Góp phần 32%, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các dưỡng chất cần thiết để phát triển xương và cơ. Bằng cách kết hợp dinh dưỡng hợp lý, tập luyện khoa học và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể thúc đẩy chiều cao hiệu quả.
3. Tập luyện thể dục thể thao
Ảnh hưởng 20%, đặc biệt hỗ trợ phát triển xương, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe toàn diện. Đặc biệt, việc tập gym có thể hỗ trợ cải thiện chiều cao nếu áp dụng đúng phương pháp, tránh các bài tập gây áp lực tiêu cực lên cột sống và sụn khớp.
4. Yếu tố sinh hoạt và môi trường sống
Chiếm 25%, bao gồm giấc ngủ, tư thế, ánh sáng, điều kiện sống và thói quen hàng ngày.
II. Tập Gym có tăng chiều cao không?
Chiều cao của con người tăng lên nhờ sự phát triển của các lớp sụn ở đầu xương. Việc tập thể dục, bao gồm cả tập gym, có thể kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển lớp sụn và thúc đẩy chiều cao nếu áp dụng phương pháp luyện tập phù hợp.
Tác động của Gym ở từng độ tuổi
- Đối với người trưởng thành trên 18 tuổi: Lúc này, hệ xương đã phát triển đầy đủ và khó tăng chiều cao thêm. Tuy nhiên, tập gym đúng cách có thể cải thiện tư thế, giúp cơ thể săn chắc và tạo cảm giác cao hơn.
- Đối với lứa tuổi phát triển (12-16 tuổi): Ở độ tuổi này, hệ cơ và xương còn đang hoàn thiện, do đó không nên thực hiện các bài tập với tạ nặng, đặc biệt là các bài gánh tạ hoặc các bài tập chân gây áp lực lớn lên cột sống. Những bài tập này có thể làm cản trở sự phát triển tự nhiên của xương.
>> Xem ngay: Tập xà đơn có tăng chiều cao không? Bí quyết hiệu quả nhất
III. Cách tập Gym tăng chiều cao
Để tăng chiều cao hiệu quả khi tập gym, không chỉ cần chọn bài tập phù hợp mà còn phải áp dụng đúng phương pháp luyện tập. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng cho cả nam và nữ ở mọi độ tuổi:
1. Nguyên tắc tập luyện
- Khởi động kỹ trước buổi tập: Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.
- Thời gian tập hợp lý: Tránh các bài tập tác động mạnh đến cột sống như gánh tạ hoặc nâng tạ nặng vào buổi sáng, vì đây là thời điểm cơ thể đạt trạng thái kéo giãn tốt nhất trong ngày.
- Tăng dần cường độ tập: Bắt đầu từ các bài tập cơ bản, nhẹ nhàng, sau đó tăng dần độ khó và trọng lượng để cơ thể thích nghi dần.
2. Chế độ sinh hoạt hỗ trợ tăng chiều cao
Dinh dưỡng hợp lý:
- Ưu tiên thực phẩm giàu protein để phát triển cơ bắp.
- Bổ sung canxi từ sữa, phô mai, các loại hạt và cá để giúp xương chắc khỏe.
- Tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm để hấp thụ vitamin D, hỗ trợ chuyển hóa canxi.
Giữ tư thế đúng:
- Luôn duy trì cột sống thẳng trong khi tập, vận động và nghỉ ngơi.
- Điều chỉnh tư thế ngồi và ngủ để tránh làm cong vẹo cột sống.
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể tái tạo và tăng cường sản sinh hormone tăng trưởng.
Trang phục thoải mái:
- Mặc quần áo thoáng mát, dễ vận động.
- Các bạn nữ nên hạn chế sử dụng giày cao gót để giảm áp lực lên cột sống.
Kết hợp tập gym với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học sẽ giúp tối ưu hóa tiềm năng chiều cao và sức khỏe toàn diện.
>> Xem ngay: Tập Gym nên ăn gì? để tìm hiểu thực đơn cần thiết và đầy đủ giúp tăng cơ và tăng chiều cao hiệu quả nhất
> Tham khảo giàn tạ đa năng tập gym tại nhà của Thể Thao Khởi Nguyên
IV. Những bài tập Gym tăng chiều cao hiệu quả nhất
Để tăng chiều cao hiệu quả, việc lựa chọn bài tập phù hợp là rất quan trọng. Các bài tập dưới đây không chỉ hỗ trợ sản sinh sụn xương và hormone tăng trưởng mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện:
1. Nhảy Dây
Lợi ích:
- Giảm mỡ, tăng sức bền, kích thích sự phát triển của các cơ và sụn xương, đặc biệt ở chân.
- Giúp kéo giãn cơ thể thông qua chuyển động liên tục.
Thực hiện:
- Nhảy dây đều đặn với cường độ phù hợp.
- Tăng dần tốc độ và thời gian để đạt hiệu quả cao hơn.
> Bạn có thể tham khảo bài viết Hướng dẫn nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả
2. Đu xà đơn
Lợi ích:
- Kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống và các khớp xương.
- Tạo không gian để sụn xương phát triển và dài ra.
Thời điểm tốt nhất:
- Buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, khi cơ thể ở trạng thái thoải mái.
Biến thể:
- Kết hợp các động tác như vặn xoắn, co gối, hoặc đạp xe trên xà để tăng hiệu quả.
>> Tham khảo các mẫu xà đơn đa năng tại nhà
3. Chạy bộ
Lợi ích:
- Sản sinh hormone tăng trưởng, giúp xương phát triển.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, và tăng sức đề kháng.
Chạy bộ nước rút:
- Tốc độ cao sẽ kích thích lượng lớn hormone tăng trưởng, hỗ trợ chiều cao tối ưu.
4. Đạp xe thể dục tăng chiều cao
Lợi ích:
- Sản sinh hormone tăng trưởng tương tự chạy bộ, nhưng giảm áp lực lên xương khớp.
- Thích hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em và thanh thiếu niên.
Ưu tiên xe đạp tập:
- Tại phòng gym, sử dụng xe đạp có ghế ngồi giúp giảm đè nén cột sống và khớp, hỗ trợ phát triển sụn hiệu quả.
Mẹo:
Kết hợp các bài tập trên với chế độ ăn giàu canxi, protein và giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày sẽ tối ưu hóa hiệu quả tăng chiều cao.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao như: Hít đất (push-ups), Body squat (squat không tạ) và Các bài tập kéo giãn cơ thể.
> Tham khảo thêm các dòng xe đạp tập thể dục
V. Lịch tập Gym tăng chiều cao
Một lịch tập gym khoa học không chỉ giúp bạn duy trì thói quen mà còn tạo động lực, giảm nguy cơ bỏ cuộc. Để tối ưu hóa chiều cao, hãy ưu tiên các bài tập kéo giãn và phối hợp với lối sống lành mạnh.
Gợi ý lịch tập gym tăng chiều cao:
- Thứ 2: Kéo xà đơn + Hít đất.
- Thứ 3: Chạy bộ + Squat (không tạ).
- Thứ 4: Tập tay sau + Bài tập cơ bụng.
- Thứ 5: Cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây).
- Thứ 6: Lặp lại kéo xà đơn + Hít đất.
- Thứ 7 & Chủ Nhật: Nghỉ ngơi, kết hợp các hoạt động thư giãn như yoga hoặc bơi lội để hỗ trợ kéo giãn cơ thể.
Lưu ý:
- Nếu muốn tăng cường cơ bắp, bạn có thể bổ sung bài tập đẩy tạ nằm với khối lượng phù hợp.
- Đảm bảo thực hiện các bài tập với kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.
- Kết hợp lịch tập với chế độ dinh dưỡng giàu protein, canxi và giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
- Một lịch trình đều đặn, kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu cùng sức khỏe toàn diện.
Với những thông tin trong bài viết này hy vọng các bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho những vẫn đề như “Tập Gym có tăng chiều cao không ?” hay “Tập gym có bị lùn không?” mà các bạn đang thắc mắc.
