Tập tạ hay nâng tạ là bài tập phát triển cơ bắp và là nền tảng trong tập thể hình. Các hình thức tập tạ bao gồm nâng tạ trên ghế đẩy tạ, gánh tạ (squat), và nhiều bài tập khác liên quan đến trọng lượng. Nhưng liệu tập tạ có đốt cháy nhiều calo và giúp giảm cân không? Đây là câu hỏi nhiều người quan tâm, và chúng ta sẽ tìm hiểu trong bài viết này.
I. Tập gym có giảm cân không?
Nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn calo nạp vào cơ thể. Tập gym là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ giảm cân, nhưng thành công còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
1. Cường độ tập luyện
Hiệu quả giảm cân không phải lúc nào cũng tỉ lệ thuận với cường độ tập luyện. Thay vì tập luyện quá sức, bạn cần xây dựng kế hoạch phù hợp với thể trạng, đảm bảo tập đều đặn và duy trì lâu dài.
2. Giới tính
Nam giới có lượng testosterone cao hơn gấp 30 lần so với nữ, giúp tăng cơ và đốt mỡ nhanh hơn. Do đó, thời gian giảm cân giữa nam và nữ có sự khác biệt.
3. Yếu tố di truyền
Gen di truyền quyết định một phần khả năng vận động và tốc độ giảm cân. Người có cơ địa khỏe mạnh thường đạt kết quả nhanh hơn.
4. Chế độ ăn uống
Dinh dưỡng chiếm 70% hiệu quả giảm cân. Một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp giữa protein, chất xơ, tinh bột phức hợp và chất béo tốt, sẽ hỗ trợ quá trình tập luyện giảm cân đạt kết quả tối ưu.
II. Sai lầm thường gặp khi tập gym không giảm cân
1. Dùng quá nhiều protein sau tập luyện
Protein rất quan trọng để phục hồi cơ bắp, nhưng tiêu thụ quá mức có thể phản tác dụng. Lượng protein dư thừa sẽ được cơ thể chuyển hóa thành chất béo và a xít amin thừa bị đào thải. Theo Times of India, người tập luyện cần tiêu thụ 1,2 – 2,0 gram protein/kg trọng lượng cơ thể để đạt hiệu quả tốt nhất mà không gây tăng cân.
2. Không thử thách giới hạn bản thân
Để đốt cháy calo hiệu quả, bạn cần vượt qua giới hạn cơ thể. Thực hiện các bài tập liên tục trong 30-40 phút mỗi ngày sẽ giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Điều này áp dụng cho mọi hình thức vận động, từ tập gym, đi bộ đến chạy bộ.
3. Không thay đổi bài tập
Lặp đi lặp lại một bài tập khiến cơ thể thích nghi, làm giảm hiệu quả đốt cháy calo. Kết hợp nhiều bài tập cho từng vùng cơ thể và toàn thân sẽ tăng cường hiệu quả giảm mỡ.
Cardio không phải là tất cả. Kết hợp rèn luyện sức mạnh sẽ giúp đốt calo kể cả khi nghỉ ngơi, cải thiện hiệu quả giảm cân. Cần duy trì sự cân bằng giữa cardio và bài tập sức mạnh để đạt mục tiêu.
4. Không tăng cường độ tập luyện
Ban đầu, cơ thể cần làm quen với các bài tập cường độ nhẹ. Sau đó, cần tăng dần cường độ để duy trì sự đốt cháy calo và tránh tình trạng cơ thể bị “chai” bài tập.
5. Tập khi bụng đói
Tập luyện khi bụng đói có thể làm giảm hiệu suất. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, tiêu thụ bữa ăn giàu carbohydrate trong vòng 60 phút trước khi tập sẽ tăng hiệu quả đốt chất béo và cải thiện hiệu suất tập luyện.
6. Nghỉ tập gym quá lâu
Tập gym cần duy trì đều đặn. Nghỉ quá lâu giữa các buổi tập không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn gây mất cơ, khiến hành trình giảm cân bị gián đoạn.
III. Lưu ý khi tập gym để giảm cân hiệu quả
1. Duy trì cường độ tập luyện hợp lý
- Tập 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-60 phút, tùy theo sức khỏe cá nhân.
- Tránh tập luyện quá sức, duy trì sự cân bằng để không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học
- Phối hợp dinh dưỡng và tập luyện là yếu tố quyết định.
- Đảm bảo cung cấp đủ protein, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và uống đủ nước.
- Điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với cường độ tập luyện và thể trạng.
3. Tập luyện với huấn luyện viên
- Huấn luyện viên giúp bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, thiết kế chương trình phù hợp với mục tiêu và thể trạng.
- Có sự hướng dẫn chuyên nghiệp, quá trình giảm cân sẽ hiệu quả và an toàn hơn.
4. Kiên trì và quyết tâm
- Thành công không đến sau một đêm. Hãy kiên trì thực hiện và duy trì thái độ tích cực.
- Quyết tâm và bền bỉ là chìa khóa quan trọng nhất trong hành trình giảm cân.
IV. Bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất?
Các động tác cử tạ sử dụng nhiều cơ là động tác tạo cơ bắp nhiều nhất. Ngoài ra, bạn có thể thử 5 động tác này mà không cần thêm trọng lượng. Sau đó, thêm tạ để tăng mức độ bài tập.
- Bài tập Squat
- Bài tập Lunges
- Bài tập Deadlifts
- Bài tập kéo xà đơn
- Bài tập chống đẩy
V. Kết luận
Lợi ích chính của nâng tạ là xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, cải thiện mật độ xương và giảm viêm khớp. Khi kết hợp với tập aerobic và kéo giãn cơ, bạn sẽ đạt được lợi ích tối đa.
Tập gym có thể giảm cân hiệu quả nếu bạn tránh các sai lầm phổ biến và tuân thủ những lưu ý trên. Điều chỉnh chiến lược phù hợp với thể trạng và mục tiêu sẽ giúp bạn đạt được kết quả bền vững.
