I. Bài tập yếm khí là gì?
Bài tập yếm khí (kỵ khí) – tiếng Anh gọi là Anaerobic – là hình thức vận động với cường độ cao, sức mạnh lớn, khác biệt so với bài tập thể dục nhịp điệu (Aerobic). Đây là phương pháp tập luyện phổ biến giúp tăng cường độ bền và đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể đã thực hiện bài tập yếm khí mà không nhận ra, vì nó thường xuất hiện trong nhiều hoạt động thường ngày.
II. Đặc điểm và các loại bài tập yếm khí
Bài tập yếm khí sử dụng glucose làm năng lượng mà không cần oxy, phù hợp với các hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn. Những ví dụ tiêu biểu bao gồm:
- Cử tạ
- Nhảy dây hoặc nhảy cao
- Chạy nước rút
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Đạp xe tốc độ cao
Các hoạt động này đòi hỏi sự bùng nổ năng lượng lớn, vượt quá khả năng cung cấp oxy tức thời của cơ thể.
III. So sánh sự khác nhau giữa bài tập hiếu khí và yếm khí
Bài tập hiếu khí (Aerobic):
- Sử dụng oxy để sản sinh năng lượng, phù hợp với các hoạt động nhịp độ chậm, kéo dài như chạy bộ, đạp xe bền bỉ. Nguồn năng lượng chủ yếu đến từ cả chất béo và glucose.
Bài tập yếm khí (Anaerobic):
- Không sử dụng oxy mà dựa vào glucose tích trữ trong cơ bắp, phù hợp với các hoạt động mạnh, nhanh như chạy nước rút, HIIT, hoặc nhảy dây.
Cách ghi nhớ dễ dàng:
- Hiếu khí: “có oxy”
- Yếm khí: “không có oxy”
>> Tham khảo thêm: Aerobic và Anaerobic: Bài tập nào giảm cân tốt hơn?
IV. Khoa học đằng sau bài tập thể dục yếm khí
Khi tập yếm khí, cơ thể sử dụng glucose thông qua quá trình đường phân (glycolysis), sản sinh năng lượng nhanh chóng nhưng đồng thời tạo ra axit lactic. Đây là lý do cơ bắp cảm thấy mệt mỏi sau các đợt vận động mạnh.
Việc tập luyện yếm khí đều đặn giúp cơ thể tăng khả năng xử lý và loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn, cải thiện sức bền và hiệu suất vận động.
Hãy cân nhắc thêm bài tập yếm khí vào lịch trình luyện tập của bạn để tận dụng lợi ích về sức khỏe và thể chất.
V. Những lợi ích của bài tập yếm khí
Nếu bài tập yếm khí nghe có vẻ tốn nhiều công sức, thì đó là vì nó là như vậy. Nhưng những lợi ích đi kèm với chế độ tập thể dục cường độ cao cũng đủ khiến bạn muốn tăng cường sức mạnh cho buổi tập tiếp theo.
1. Tăng sức mạnh và mật độ xương
Tập thể dục yếm khí – như rèn luyện sức đề kháng – có thể tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Nó giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
2. Thúc đẩy duy trì cân nặng
Ngoài việc giúp cơ thể xử lý axit lactic hiệu quả hơn, bài tập yếm khí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Một nghiên cứu kiểm tra tác động của tập luyện cường độ cao cho thấy rằng mặc dù tác động của tập thể dục aerobic thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày.
3. Tăng sức mạnh
Bài tập yếm khí có thể làm tăng sức mạnh của bạn. Một nghiên cứu năm 2008 được thực hiện trên các cầu thủ bóng chày của đội 1A đã phát hiện ra rằng những cầu thủ thực hiện tám lần chạy nước rút từ 20 đến 30 giây trong ba ngày một tuần đã thấy sức mạnh của họ tăng trung bình 15% trong suốt mùa giải.
4. Tăng cường trao đổi chất
Bài tập kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lần đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là giúp tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.
5. Tăng ngưỡng lactic
Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic, hoặc tăng cao ngưỡng mệt mõi của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện dài hơn, sức bền của bạn tốt hơn.
6. Chống trầm cảm
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục kỵ khí như rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí chống lại chứng trầm cảm.
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi tập luyện kỵ khí cường độ cao, như tập squat và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim .
8. Bảo vệ khớp
Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.
9. Tăng cường năng lượng
Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể (Nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể), giúp bạn có thêm năng lượng cho đợt hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.
VI. Kết luận
Các bài tập yếm khí yêu cầu cơ thể và phổi của bạn dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ý nghĩa của thuật ngữ này có nghĩa là “không có oxy”.
Mọi người có thể tránh tập luyện kỵ khí vì nó khó. Tuy nhiên, bằng cách thực hành các bài tập kỵ khí đơn giản, như luyện tập cường độ cao cách quãng, chạy nước rút và tập tạ nặng, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của bài tập mạnh mẽ này.
