Bạn đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo ?

Tập thể dục đạp xe là môn thể dục nhẹ nhàng phù hợp với nhiều đối tượng. Được nhiều người ưa thích tập luyện.

Đạp xe thể dục an toàn với xương khớp. Hơn nữa nó còn là bài tập Cardio giúp giảm cân, giảm mỡ săn chắc cơ thể hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn đã từng đặt câu hỏi : Đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo ? Thực tế không có một câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như :

• Cân nặng của bạn
• Loại xe bạn đang đi
• Lực cản bạn gặp phải
• Tốc độ bạn đi
• Thời gian tập luyện
• Hình thức tập luyện

Tuy không thể trả lời chính xác câu hỏi “Đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo ?”. Tuy nhiên, những thông tin và dẫn chứng về lượng calo tiêu thụ khi đạp xe dưới đây bạn nên tham khảo qua.

>>> Tham khảo thêm : Tập thể dục đi xe đạp có giảm cân không?

I. Đạp xe đốt cháy calo như thế nào ?

Khi bạn sử dụng cơ bắp của mình, chúng bắt đầu sử dụng oxy bạn hít vào để chuyển hóa chất béo và đường, và đôi khi là protein, thành adenosine triphosphate hoặc ATP. Đây là phân tử cơ bản cung cấp năng lượng cho tế bào.

”Rachel DeBusk, CPT, một huấn luyện viên ba môn phối hợp tại Seattle’s Unstill Life, cho biết :

“Bạn cần một lượng ATP liên tục, ngay cả khi bạn chỉ đi chơi. Nhưng khi tập thể dục, bạn cần rất nhiều.

Tùy thuộc vào thời gian tập luyện của bạn với cường độ cao và lâu, cơ thể bạn có thể tiếp cận hoặc tạo ra ATP theo những cách khác nhau. DeBusk nói: “Có một số ATP có sẵn trong cơ bắp của bạn. “Nhưng khi đã sử dụng hết, bạn phải bổ sung thêm.”

Trong thời gian tập thể dục cường độ cao, ngắn ngày, cơ thể bạn sử dụng quá trình trao đổi chất kỵ khí để chuyển đổi carbohydrate thành ATP. Trong thời gian tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn, cơ thể bạn nhận được ATP từ quá trình trao đổi chất hiếu khí, nơi hầu hết năng lượng đến từ carbs.

II. Đạp xe chậm ổn định so với nhanh và mạnh

Nếu bạn đang đạp xe với tốc độ vừa phải, ổn định và không có nhiều lực cản, bạn chủ yếu đang sử dụng hệ thống trao đổi chất hiếu khí của mình. Điều này cải thiện tim và phổi của bạn hoạt động tốt hơn và giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả.

DeBusk cảnh báo rằng không sử dụng glucose hiệu quả có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc tiền tiểu đường. Với mức độ đạp xe vừa phải, cơ thể bạn cũng cải thiện khả năng huy động chất béo dự trữ trong cơ.

Nếu bạn đang đạp xe ở tốc độ cao hơn hoặc ở lực cản lớn hơn, bạn sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào hệ thống trao đổi chất kỵ khí của mình. Bài tập cường độ cao này bạn khó duy trì trong thời gian dài. Nhưng đạp xe nhiều hơn sẽ giúp các sợi cơ của bạn học cách thích nghi với nhu cầu.

Theo nguyên tắc chung, tốc độ của bạn càng nhanh, bạn càng có nhiều khả năng đốt cháy nhiều calo hơn. Vì cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để đi nhanh hơn. Theo Đại học Harvard, đi xe đạp với tốc độ vừa phải 12-13,9 dặm một giờ với một người 155 pound sẽ đốt cháy 298 calo trong 30 phút. Với tốc độ nhanh của 14-15,9 dặm một giờ, một người có cùng trọng lượng sẽ đốt cháy 372 calo.

III. Đạp xe thể dục tại nhà

Việc đốt cháy calo có thể khác một chút giữa việc sử dụng xe đạp thể dục trong nhà và đạp xe ngoài trời. DeBusk nói: “Bạn có thể rèn luyện sức khỏe tuyệt vời trong phòng tập thể dục hoặc bên ngoài.

Tuy nhiên, đi xe đạp bên ngoài năng động hơn. Bạn sẽ cảm nhận được môi trường xung quanh và hoạt động nhiều hơn do phải rẽ và tránh chướng ngại vật. Ngoài ra, sức cản của gió và độ nghiêng của địa hình có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn đạp xe trong nhà.

Nếu công việc hay sinh hoạt gia đình quá bận rộn khó có thể tham gia đạp xe ngoài trời thì lựa chọn một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà là tốt nhất. Nó cũng không ảnh hưởng nhiều đến kết quả bạn đạt được.

Theo Đại học Harvard, số lượng calo bị đốt cháy khi đi xe đạp cố định với tốc độ “vừa phải” thay đổi tùy theo cân nặng của một người.

Một tốc độ vừa phải sẽ về 12-13,9 dặm một giờ. Trong khoảng thời gian 30 phút, sau đây là lượng calo đốt cháy theo trọng lượng trung bình:

IV. Đi xe đạp bên ngoài

Một người có thể đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi đạp xe bên ngoài. Đạp xe với tốc độ vừa phải ngoài trời có thể đốt cháy lượng calo sau đây trong khoảng thời gian 30 phút:

Một số người có thể chọn xe đạp BMX hoặc đạp xe leo núi. Xu hướng này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì người đạp xe phải liên tục điều hướng dựa theo địa hình đạp xe.

Theo Đại học Harvard , một người đốt cháy số calo sau đây khi đạp xe leo núi trong 30 phút dựa trên trọng lượng của họ:

V. Cách tính toán lượng calo đốt cháy

Điều quan trọng cần nhớ là lượng calo đốt cháy này chỉ là ước tính. Chúng dựa trên các chất tương đương về trao đổi chất, hoặc MET. Nghiên cứu xung quanh lượng calo đốt cháy ước tính một người đốt cháy khoảng 5 calo trên 1 lít oxy tiêu thụ, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE).

Tốc độ càng nhanh, chúng ta càng yêu cầu nhiều MET. Các tính toán về mức đốt cháy calo của một người có tính đến trọng lượng của họ và MET.

Theo ACE, chỉ số MET trung bình của đạp xe hiện đại là 8,0, trong khi đạp xe leo núi với mức độ mạnh mẽ là 14,0 MET. Tuy nhiên, mọi người có mức tiêu thụ calo khác nhau dựa trên tỷ lệ trao đổi chất khác nhau của mỗi người. Vì vậy, điều quan trọng cần nhớ là MET là một ước tính.

Xem thêm:

• Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo?
• Đạp xe 1 giờ tiêu hao bao nhiêu calo?

Đi xe đạp khi mang thai

Bạn cũng có thể chọn đạp xe trong nhà nếu đang mang thai để giảm nguy cơ tai nạn. DeBusk nói: “Đạp xe là một hình thức tập thể dục tuyệt vời khi mang thai. “Nhiều phụ nữ mang thai nhận thấy tư thế không mang trọng lượng giúp làm giảm áp lực ở lưng dưới”.

Tính chất ít tác động của đạp xe khiến nó mang lại lợi ích lớn cho phụ nữ mang thai.

Khi đang trong quá trình mang thai, hãy điều chỉnh ghế ngồi và tay lái để phù hợp với việc thay đổi góc hông hoặc thử sử dụng một chiếc ghế có đệm. DeBusk nhắc nhở: “Luôn luôn được bổ sung đủ nước và đừng để quá nóng.

Việc lắng nghe cơ thể cũng rất quan trọng. Nếu đạp xe bắt đầu gây khó chịu do vị trí hoặc nhu cầu của cái thai đang lớn, bạn có thể xem xét các hình thức tập thể dục khác hoặc rèn luyện chéo với yoga hoặc Pilates ngoài các buổi đi xe đạp.

VI. Đạp xe có nhiều lợi ích hơn là số calo đốt cháy

Lượng calo bị đốt cháy không phải là lý do duy nhất để coi đạp xe là bài tập thể dục hàng ngày. Đi xe đạp là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng cũng như xây dựng cơ bắp ở chân. Nó mang lại nhiều lợi ích khác bao gồm

Tác động thấp

Đạp xe là môn thể dục mang lại ít tác động nhất đến hệ xương khớp. Bài tập đạp xe còn hỗ trợ điều trị chấn thương xương khớp hiệu quả. Tại sao lại như vậy :

Hầu hết các bài tập thể dục xương khớp đều chịu áp lực lớn bởi trọng lượng cơ thể. Trong nhiều hoạt động dưới áp lực này sẽ gây ra nhiều chấn thương.

Tuy nhiên, đạp xe được hỗ trợ bởi yên xe nên xương khớp gối, chân không phải chịu tác động nhiều đến từ trọng lượng cơ thể. Xương cột sống cũng ổn định hơn khi vận động.

Cường độ thay đổi

Buổi tập đạp xe có thể thay đổi mức độ hoặc cường độ tập luyện tùy theo ý thích. Một số ngày, bạn có thể xen kẽ các đợt tốc độ ngắn, trong khi những ngày khác, bạn có thể thực hiện một phiên đạp xe chậm hơn, ổn định.

Điều này giúp giảm nhàm chán, cải thiện hệ tim mạch, mang lại tinh thần tốt hơn. Việc thay đổi cường độ bài tập cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Di chuyển

Bạn có thể lựa chọn xe đạp làm phương tiện di chuyển để kết hợp tập thể dục và làm việc. Điều này vừa cải thiện sức khỏe lại đáp ứng nhu cầu đi lại của bạn hàng ngày.

Cải thiện thể lực tổng thể

Đạp xe là bài tập cardio tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và tăng cường cơ bắp. Chỉ với bài tập đạp xe hàng ngày bạn có thể cải thiện thể lực tổng thể của tốt hơn. Giúp bạn nâng cao sức chịu đựng, độ bền và sức mạnh của cơ thể.

VII. Kết luận

Khoảng thời gian bạn đạp xe và cường độ là những yếu tố chính dẫn đến lượng calo bạn đốt cháy. Nếu mới tập hoặc ít vận động, đạp xe 15 phút mỗi ngày hoặc 30 phút một vài lần một tuần, là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và có khả năng giảm cân.

Khi bạn đã thích nghi với việc đạp xe cường độ vừa phải, hãy thay đổi bài tập bằng những khoảng thời gian cường độ cao. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn.