Bài tập HIIT là gì? 7 Lợi ích của tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Một trong những lợi thế lớn nhất của bài tập HIIT là bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tối đa trong thời gian tối thiểu. Bài viết này giải thích Bài tập HIIT là gì và 7 lợi ích sức khỏe hàng đầu của bài tập này.

I. Bài tập HIIT là gì?

HIIT là tên viết tắt của từ tiếng anh “High Intensity Interval Training”, là bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Nói một cách đơn giản, HIIT là bài tập đốt mỡ thừa được thực hiện ở mức độ tập luyện “nhanh” và “mạnh” để giảm cân trong thời gian nhanh nhất.

II. Lợi ích của bài tập HIIT là gì?

HIIT là một thuật ngữ rộng để chỉ các bài tập liên quan đến thời gian tập thể dục cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi.

HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Thật thú vị, nó có lẽ là cách hiệu quả nhất để tập thể dục.

Thông thường, một buổi tập HIIT sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút.

Mặc dù thời gian tập luyện ngắn như thế nào, nhưng nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như gấp đôi so với tập thể dục cường độ vừa phải.

Hoạt động thực tế đang được thực hiện khác nhau nhưng có thể bao gồm chạy nước rút, đi xe đạp, nhảy dây hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể khác.

Ví dụ: một bài tập HIIT bằng xe đạp tập cố định có thể bao gồm 30 giây đạp xe càng nhanh càng tốt với lực cản cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, dễ dàng với lực cản thấp.

Đây sẽ được coi là một “hiệp” hoặc “lặp lại” của HIIT và bạn thường sẽ hoàn thành 4 đến 6 lần lặp lại trong một buổi tập.

Khoảng thời gian cụ thể bạn tập thể dục và phục hồi sẽ khác nhau tùy thuộc vào hoạt động bạn chọn và cường độ tập luyện của bạn.

Bất kể nó được thực hiện như thế nào, các khoảng thời gian cường độ cao nên liên quan đến thời gian ngắn tập thể dục mạnh mẽ để làm cho nhịp tim của bạn tăng nhanh.

HIIT không chỉ mang lại lợi ích của việc tập thể dục trong thời gian dài hơn trong một khoảng thời gian ngắn – nó còn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

1. HIIT có thể đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn

• Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng cách sử dụng HIIT.
• Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút mỗi HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe.
• Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục khác.
• Trong nghiên cứu này, một lần lặp lại HIIT bao gồm 20 giây cố gắng tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi.
• Điều này có nghĩa là những người tham gia thực sự chỉ tập thể dục trong 1/3 thời gian so với nhóm chạy và đạp xe.
• Mặc dù mỗi buổi tập luyện dài 30 phút trong nghiên cứu này, nhưng thông thường các buổi tập HIIT sẽ ngắn hơn nhiều so với các buổi tập truyền thống.
• Điều này là do HIIT cho phép bạn đốt cháy một lượng calo tương đương , nhưng dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.

TÓM LƯỢC:
HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống, hoặc đốt cháy cùng một lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

2. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong vài giờ sau khi tập thể dục

• Một trong những cách HIIT giúp bạn đốt cháy calo thực sự xuất hiện sau khi bạn tập thể dục xong.
• Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của HIIT trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục.
• Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng HIIT làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập thể dục hơn là chạy bộ và tập tạ.
• Trong cùng một nghiên cứu, HIIT cũng được phát hiện là làm thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbs.
• Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng chỉ hai phút HIIT dưới dạng chạy nước rút giúp tăng cường trao đổi chất trong 24 giờ nhiều như 30 phút chạy.

TÓM LƯỢC:
Do cường độ tập luyện, HIIT có thể nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Điều này dẫn đến việc đốt cháy thêm calo ngay cả khi bạn đã tập thể dục xong.

3. Giảm mỡ

• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp bạn giảm mỡ.
• Một đánh giá đã xem xét 13 thí nghiệm và 424 người lớn thừa cân và béo phì.
• Điều thú vị là cả HIIT và các bài tập cường độ vừa phải truyền thống đều có thể giảm mỡ cơ thể và vòng eo .
• Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện HIIT ba lần mỗi tuần, 20 phút mỗi buổi giảm 4,4 pound, hoặc 2 kg, mỡ cơ thể trong 12 tuần – mà không có bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống.
• Có lẽ điều quan trọng hơn là giảm 17% chất béo nội tạng, hoặc chất béo gây bệnh xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
• Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng có thể giảm mỡ cơ thể bằng HIIT, mặc dù thời gian cam kết tương đối thấp.
• Tuy nhiên, giống như các hình thức tập thể dục khác, HIIT có thể hiệu quả nhất để giảm béo ở những người thừa cân hoặc béo phì.

> Tham khảo bài viết: Bài tập HIIT 10 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

TÓM LƯỢC:
Các khoảng thời gian cường độ cao có thể giúp giảm mỡ tương tự như các bài tập sức bền truyền thống, ngay cả khi thời gian nhỏ hơn nhiều. Chúng cũng có thể làm giảm chất béo nội tạng không lành mạnh.

4. Bạn có thể tăng cơ bằng HIIT

• Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ trên cơ thể.
• Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ chủ yếu là ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường là thân và chân.
• Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là sự gia tăng khối lượng cơ bắp có nhiều khả năng xảy ra hơn ở những người ít hoạt động hơn.
• Một số nghiên cứu ở những người năng động đã không cho thấy khối lượng cơ cao hơn sau các chương trình HIIT.
• Tập tạ tiếp tục là hình thức tập thể dục “tiêu chuẩn vàng” để tăng khối lượng cơ, nhưng các khoảng thời gian cường độ cao có thể hỗ trợ một lượng nhỏ cơ phát triển.

TÓM LƯỢC:
Nếu bạn không hoạt động nhiều, bạn có thể tăng cơ bằng cách bắt đầu HIIT nhưng không nhiều như khi bạn tập tạ.

5. HIIT có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy

• Mức tiêu thụ oxy đề cập đến khả năng sử dụng oxy của cơ bắp và luyện tập sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn.
• Theo truyền thống, điều này bao gồm các bài tập chạy dài liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định.
• Tuy nhiên, có vẻ như HIIT có thể tạo ra những lợi ích tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
• Một nghiên cứu cho thấy rằng 5 tuần tập HIIT thực hiện 4 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút cải thiện mức tiêu thụ oxy lên 9%.
• Điều này gần giống với sự cải thiện mức tiêu thụ oxy ở nhóm khác trong nghiên cứu, những người đạp xe liên tục 40 phút mỗi ngày, bốn ngày mỗi tuần.
• Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tám tuần tập thể dục trên xe đạp cố định bằng bài tập truyền thống hoặc HIIT đã làm tăng lượng oxy tiêu thụ lên khoảng 25%.
• Một lần nữa, tổng thời gian tập thể dục giữa các nhóm khác nhau rất nhiều: 120 phút mỗi tuần cho bài tập truyền thống so với chỉ 60 phút mỗi tuần cho HIIT.
• Các nghiên cứu bổ sung cũng chứng minh rằng HIIT có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy.

TÓM LƯỢC:
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy nhiều như tập luyện sức bền truyền thống, ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục khoảng một nửa thời gian.

6. HIIT có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp

• HIIT cũng có thể có những lợi ích sức khỏe quan trọng.
• Một số lượng lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì, những người thường bị huyết áp cao.
• Một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần tập HIIT trên xe đạp cố định làm giảm huyết áp ngang với việc tập luyện sức bền liên tục truyền thống ở người lớn bị huyết áp cao.
• Trong nghiên cứu này, nhóm tập luyện sức bền tập thể dục bốn ngày mỗi tuần với 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm HIIT chỉ tập ba lần mỗi tuần với 20 phút mỗi ngày.
• Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ trung bình được khuyến nghị thường xuyên.
• Tuy nhiên, có vẻ như tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có cân nặng bình thường với huyết áp bình thường.

TÓM LƯỢC:
HIIT có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim, chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì bị huyết áp cao.

7. Có thể giảm lượng đường trong máu nhờ HIIT

• Có thể giảm lượng đường trong máu bằng các chương trình HIIT kéo dài dưới 12 tuần.
• Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy : HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống.
• Dựa trên thông tin này, có thể tập thể dục cường độ cao đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Trên thực tế, một số thí nghiệm đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện lượng đường trong máu.
• Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người khỏe mạnh chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện tình trạng kháng insulin hơn cả tập thể dục liên tục truyền thống.

TÓM LƯỢC:
Tập luyện cách quãng cường độ cao có thể đặc biệt có lợi cho những người cần giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Những cải thiện này đã được nhìn thấy ở cả những người khỏe mạnh và bệnh nhân tiểu đường.

III. Cách bắt đầu với bài tập HIIT

Có nhiều cách để thêm các khoảng thời gian cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn, vì vậy không khó để bắt đầu .

Để bắt đầu, bạn chỉ cần chọn hoạt động của mình (chạy, đạp xe, nhảy, v.v.).

Sau đó, bạn có thể thử nghiệm các thời lượng tập luyện và phục hồi khác nhau, hoặc thời gian bạn tập luyện cường độ cao và thời gian bạn phục hồi.

Dưới đây là một số ví dụ đơn giản về tập luyện HIIT:

• Sử dụng xe đạp đứng yên, đạp càng mạnh và nhanh càng tốt trong 30 giây. Sau đó, đạp với tốc độ chậm và dễ dàng trong vòng hai đến bốn phút. Lặp lại mô hình này trong 15 đến 30 phút.
• Sau khi chạy bộ để khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây. Sau đó, đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm trong một đến hai phút. Lặp lại mô hình này trong 10 đến 20 phút.
• Thực hiện động tác nhảy squat càng nhanh càng tốt trong 30 đến 90 giây. Sau đó, đứng hoặc đi bộ trong 30 đến 90 giây. Lặp lại mô hình này trong 10 đến 20 phút.

Mặc dù những ví dụ này có thể giúp bạn bắt đầu, nhưng bạn nên sửa đổi thói quen của riêng mình dựa trên sở thích của riêng bạn.

TÓM LƯỢC:
Có nhiều cách để thực hiện HIIT vào thói quen tập thể dục của bạn. Thử nghiệm để tìm ra thói quen nào là tốt nhất cho bạn.

IV. Kết luận

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là một cách tập thể dục rất hiệu quả và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục khác.

Một số calo bị đốt cháy trong khoảng thời gian cường độ cao đến từ quá trình trao đổi chất cao hơn, kéo dài hàng giờ sau khi tập thể dục.

Nhìn chung, HIIT tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các hình thức tập thể dục khác trong thời gian ngắn hơn.

Những lợi ích này bao gồm giảm lượng mỡ trong cơ thể, nhịp tim và huyết áp. HIIT cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Vì vậy, nếu bạn đang thiếu thời gian và muốn hoạt động tích cực, hãy cân nhắc thử luyện tập cách quãng cường độ cao.