Hít xà đơn 50 cái đến 100 cái mỗi ngày sẽ mang lại những lợi ích và tác hại như thế nào cho cơ thể. Bài viết sẽ đưa ra câu trả lời để các bạn tham khảo.
Pull-up hay hít xà đơn là bài tập lưng cơ bản, bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu như sân chơi trường cấp 2, công viên, khu tập thể… Chỉ cần bạn có một chiếc xà đơn.
Kéo xà đơn là bài tập lý tưởng để phát triển cơ bắp và sức mạnh nền tảng, bạn có thể chỉ tập trung vào động tác kéo xà cho toàn buổi tập của mình. Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn hoàn thành từ 50 đến 100 lần lên xà mỗi ngày? Có nên hít xà đơn mỗi ngày?
Hãy cùng xem những lợi ích của việc hít xà đơn 50 cái đến 100 cái mỗi ngày nhé.
I. Lợi ích khi hít xà đơn 50 cái đến 100 cái mỗi ngày
1. Bạn sẽ mạnh mẽ hơn khi lên xà đơn
Nếu mục tiêu của bạn là có thể thực hiện từ 50 – 100 lần kéo xà liên tục trở lên thì thực hiện chúng mỗi ngày là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu đó . Bạn sẽ phát triển được nhiều sức mạnh ở lưng, và bạn cũng có thể thực hiện nhiều động tác kéo xà hơn hầu hết những người bạn biết.
2. Xây dựng khối lượng cơ nạc ở lưng của bạn
Các động tác pull-up chủ yếu nhắm vào nhóm cơ latissimus dorsi , hay còn được gọi là lats . Khi nhóm cơ này được nhắm mục tiêu và phát triển, nó sẽ mang lại cho chúng ta vùng lưng rộng và eo thon hơn.
3. Tăng sức bền cơ bắp
Thực hiện 50 lần kéo xà mỗi ngày cần rất nhiều sức bền của cơ bắp, tức là bạn có thể hiện một bài tập trong thời gian bao lâu trước khi trở nên mệt mỏi. Điều này sẽ đặc biệt tốt khi bạn đang thực hiện các bài tập lưng khác chẳng hạn như nâng tạ.
4. Tăng sức mạnh Grip của bạn
Ngay cả khi bạn đang sử dụng máy kéo có hỗ trợ, bạn vẫn cần phải dựa vào lực cầm nắm của mình để làm điểm neo trong suốt bài tập. Lúc đầu bạn có thể cảm thấy tay cầm của mình bị đau nhưng sau một tuần, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện đáng kể. Điều này rất tốt cho tất cả các bài tập khác dựa trên trọng lượng vì bạn sẽ có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn trong thời gian dài hơn mà không bị giảm.
5. Phát triển cơ bắp tay
Các bắp tay là những cơ bắp hỗ trợ trong quá trình kéo xà đơn. Một lợi ích phụ tuyệt vời của việc lên xà hàng ngày là cánh tay của bạn sẽ trở nên gọn gàng hơn, cơ bắp và rõ ràng hơn.
>> Xem thêm các tác dụng của tập xà đơn với cơ thể
II. Có nên hít xà đơn mỗi ngày không?
Việc hít xà đơn mỗi ngày có mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Tăng cường sức mạnh, Tăng sức bền, Tăng chiều cao, Cải thiện sức khỏe tinh thần…. Do vậy bạn hoàn toàn nên hít xà đơn mỗi ngày. Tuy nhiên, quan trọng là phải thực hiện một cách đúng đắn và có kế hoạch, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
III. Lưu ý khi tập hít xà đơn mỗi ngày
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập, đừng tập xà đơn mỗi ngày mà không có khoảng nghỉ đủ để cơ bắp phục hồi.
- Đảm bảo kỹ thuật đúng: Sử dụng kỹ thuật đúng khi tập luyện để tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện.
- Điều chỉnh cường độ theo sức khỏe: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ dấu hiệu khó chịu nào sau khi tập luyện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi, đừng ép bản thân quá mức.
- Đa dạng hóa chương trình tập luyện: Để tránh gặp phải tình trạng chán chường hoặc chấn thương do tập luyện quá mức, hãy đa dạng hóa chương trình tập luyện của bạn bằng cách thêm vào các bài tập khác nhau.
Vậy nên, tập xà đơn mỗi ngày có thể thú vị và có lợi cho sức khỏe của bạn nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và cân nhắc thời gian nghỉ ngơi.
> Tham khảo: Tập xà đơn có tăng chiều cao không?
IV. Tác hại của việc hít xà đơn 50 – 100 cái một ngày
1. Đau cơ
Sau một thời gian bạn có thể thích nghi với điều này, nhưng đau nhức sẽ là một vấn đề lớn trong một hoặc hai tuần đầu tiên, tùy thuộc vào thời gian thể dục của bạn. Cơn đau này có thể ảnh hưởng đến chuyển động trong sinh hoạt hàng ngày của bạn.
2. Tập luyện quá sức và phục hồi kém
Tiếp tục với điểm trên, đau nhức quá mức có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức và kém phục hồi. Sử dụng cùng một nhóm cơ mỗi ngày cho một bài tập tổng hợp có thể làm tăng nguy cơ bị viêm, căng cơ và rách cơ .
3. Vóc dáng không cân đối
Lưng của bạn được tạo thành từ nhiều hơn những nhóm cơ xô. Bằng cách chỉ tập trung vào các động tác kéo người, bạn có thể phát triển một vóc dáng không cân xứng, nơi mà cơ cầu vai, cơ delta phía sau và lưng dưới của bạn yếu. Ngoài tính thẩm mỹ, điều này có thể làm tăng nguy cơ bạn mắc các vấn đề về bù trừ quá mức của cơ, trong đó một cơ phải hỗ trợ cơ yếu hơn.
V. Tóm lại
Thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu lưng của bạn hai lần mỗi tuần, nhưng nhớ không bỏ qua quá trình phục hồi. Điều này có nghĩa là ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.
Đừng quên chụp ảnh trước và sau để đánh dấu sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn đang hoàn thành 50-100 lần kéo xà mỗi ngày như một phần của chương trình thể dục toàn diện, hãy chụp ảnh kiểm tra hàng tuần để bạn có thể thấy những thay đổi.
Nếu bạn không thể thực hít xà đơn 50 cái trở lên, hãy tham khảo cách tập xà đơn cho người tai yếu mà Khởi Nguyên Sport đã chia sẻ trước đây. Tuy nhiên, như đã được đề cập, đừng chỉ tập trung quá nhiều vào 1 bài tập, mà bạn hãy thực hiện nhiều bài tập và thói quen tập luyện để đạt được vóc dáng cân đối.
