Chạy bộ có giảm cân không? Ba quy tắc nên biết

Chạy bộ có giảm cân không? Tại sao có người rất chăm chỉ chạy bộ hàng ngày nhưng không thể giảm cân có người lại thành công. Câu trả lời nằm ngay trong bài viết này. Hãy theo dõi kỹ nhé.

• Đạp xe và chạy bộ thể dục cái nào tốt hơn?

Chạy bộ là phương pháp giảm cân tuyệt vời. Rất nhiều phụ nữ và nam giới đã giảm được lượng mỡ dư thừa và giữ được trọng lượng cơ thể cân đối nhờ hình thức thể dục đơn giản này. Tuy nhiên, để đạt được thành công như vậy không phải là chuyện dễ dàng. Nó đòi hỏi một chế độ ăn uống hợp lý và lịch tập luyện khoa học cùng sự quyết tâm cao để giảm cân.

Có được một chương trình tập luyện khoa học khi chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến, giúp rút ngắn thời gian và đem lại kết quả như mong muốn nhanh hơn.

Chạy bộ có giảm cân không?

Đã có nhiều quan điểm của các tổ chức và cá nhân cho rằng chạy bộ không phải là cách hiệu quả để giảm cân. Quan điểm này được xuất phát từ các nghiên cứu cho thấy phụ nữ và nam giới thừa cân không giảm được trọng lượng cơ thể khi đưa một chương trình tập luyện cụ thể để theo dõi. Trong một bài đánh giá gần đây, các nhà khoa học tham gia vào nghiên cứu này đã kết luận: “Trừ khi khối lượng tổng thể của bài tập là rất cao, còn không việc giảm cân dường như không xảy ra.”

Đây không chính xác là một sự chứng thực cho việc chạy để giảm cân. Tuy nhiên, phần lớn những người giảm được trọng lượng cơ thể và giữ thân hình cân đối là những người tập thể dục thường xuyên. Cơ quan kiểm soát trọng lượng quốc gia Hoa Kỳ (NWCR) đã nghiên cứu một nhóm người tham gia chương trình. Và có thành viên đã mất ít nhất 30 pound (tương đương 12-13 kg) trọng lượng. Có tới 90% thành viên báo cáo tập thể dục thường xuyên, và trung bình mỗi người đốt cháy hơn 2.600 Calo mỗi tuần tập luyện.

Nếu tập thể dục là không hiệu quả để giảm cân như các nhà khoa học nói. Vậy, tại sao hầu như tất cả đều giảm cân thành công với các bài tập thể dục. Câu trả lời dường như là trong khi tập thể dục không có hiệu quả như việc thay đổi chế độ ăn uống, nhằm kích thích quá trình giảm cân ban đầu. Nhưng nó lại cực kỳ hiệu quả ngăn việc tăng trọng lượng cơ thể trở lại trong quá trình tiếp theo.

Vì vậy, khi bạn muốn đảm bảo việc giảm cân đạt được hiệu quả như mong muốn nên thay đổi chế độ ăn uống và phương pháp tập thể dục của mình. Nếu một người muốn muốn giảm cân thông qua cách hạn chế Calo nhưng không tập thể dục. Họ có xu hướng mất cơ bắp cùng lượng mỡ. Nó có thể dẫn đến các hệ quả ảnh hưởng tới sức khỏe. Trong khi đó, khi thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ bảo vệ được cơ bắp và mất nhiều chất béo hơn.

>> Tham khảo: Chạy bộ 15 phút tiêu hao bao nhiêu calo?

Ba quy tắc chạy bộ giảm cân bạn nên biết

Có rất nhiều loại hình thể dục có thể giảm cân hiệu quả. Nhưng chạy bộ vẫn là phương pháp đốt cháy calo tốt nhất. Để hạn chế nguy cơ gặp chấn thương và đạt kết quả tốt nhất, bạn cần tăng dần dần mức độ tập luyện. Điều này đặc biệt đúng khi chạy. Đây là hoạt động cường độ cao, vì vậy nó sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe và tim mạch nếu bạn nóng vội. Nguy cơ chấn thương càng lớn hơn với những người tập có trọng lượng cơ thể lớn.

Nhằm giúp người tập giảm thiểu các nguy cơ đó, các chuyên gia đã đưa ra 3 quy tắc để bắt đầu một chương trình chạy phù hợp và khoa học nhất cho bạn.

Quy tắc 1: Bắt đầu với đi bộ hoặc đi bộ nhanh.

Đi bộ ít gây căng thẳng đến xương khớp, cơ bắp hơn chạy. Nhưng nó có tác dụng vừa đủ để kích thích các khu vực này hoạt động và linh hoạt hơn. Điều này làm cho bài tập đi bộ trở thành bài khởi động tốt nhất cho cơ thể để chuẩn bị chuyển sang quá trình chạy.
Bài tập khởi động của bạn có thể bao gồm việc đi bộ hoặc kết hợp giữa đi bộ và chạy. Và nó rất quan trọng để chuẩn bị cho bài tập chạy hiệu quả hơn. Giảm thiểu các chấn thương xương khớp, đầu gối, dây chằng.

Quy tắc 2: Không chạy liên tục ngày qua ngày ở giai đoạn mới tập chạy

Xương, cơ và khớp cần thời gian để hồi phục và thích nghi với những áp lực khi chạy. Với những người mới bắt đầu tập chạy bộ, một ngày là không đủ thời gian để các mô này trở nên mạnh hơn. Vì vậy, nên nghỉ ít nhất 1 ngày 1 tuần trong vài tuần đầu tiên của chương trình chạy. Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên, có thể đi bộ hoặc đạp xe giữa những ngày chạy này.

Quy tắc 3: Không nên tăng khoảng cách đường chạy giữa tuần trước và tuần sau quá 10%

Tăng khoảng cách và thời gian chạy là là cách tốt nhất để tăng hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, bạn không thể tăng quá nhanh, nó có thể gây ra dấu hiệu mệt mỏi cho cơ thể, thận chí dẫn tới các chấn thương.
Tăng mức độ từ từ, không thay đổi quá nhiều trong thời gian ngắn. Quy tắc 10% là một hướng dẫn tốt cho việc thay đổi này. Để thực hành nó, chỉ đơn giản là không nên tăng tổng số khoảng cách đường chạy hoặc thời gian của bạn quá 10% giữa 2 tuần kế tiếp.

Dưới đây là ví dụ về lịch tập 4 tuần hợp lý dể chuẩn bị cho chương trình chạy bộ giảm cân của bạn :

Luôn tạo ra tình trạng thiếu Calo hàng ngày

Để giảm cân, bạn phải duy trì mức thiếu hụt calo hàng ngày. Nói cách khác, bạn cần đốt nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào mỗi ngày. Và chúng ta sẽ có 2 cách để thực hiện điều này :

– Ăn ít hơn và tập chạy bộ nhiều hơn. Chạy sẽ giúp bạn duy trì tình trạng thiếu calo bằng cách tăng lượng calo đốt cháy.
– Bạn cũng có thể tăng sự thâm hụt calorie trên mặt lý thuyết bằng cách ăn ít hơn.

Với phương pháp đầu tiên nảy sinh 1 vấn đề. Đó chính là vấn đề chạy hay bất kỳ hình thức thể dục nào khác đều tạo ra cảm giác thèm ăn. Nó là một phản ứng bình thường của cơ thể có thể gọi là hiệu ứng bồi thường. Đây chính là lý do mà chạy bộ hay tập thể dục đều không giúp giảm cân như sự mong đợi của nhiều người.

Vì vậy, nếu để có thể giảm cân, những gì bạn cần làm là thay đổi lại chế độ ăn uống và dinh dưỡng của mình. Nhằm đảm bảo hiệu ứng bồi thường không ảnh tác động quá nhiều tới mục tiêu của bạn.

Trong chế độ ăn uống bạn có thể lựa chọn những thực phẩm ít năng lượng hơn và dễ tạo cảm giác no hơn. Bằng cách này bạn có thể đáp ứng sự thèm ăn cao của cơ thể mà vẫn giải quyết được bài toán tạo ra sự thiếu hụt calo mỗi ngày.

Dưới đây là những thực phẩm ít calo và nhiều calo theo thứ tự từ trên xuống để các bạn tham khảo :

Khi bạn bắt đầu chương trình chạy bộ của mình hãy nỗ lực và sử dụng nhiều hơn các thực phẩm ít calo ở trên (theo thứ tự từ trên xuống). Một nghiên cứu của Đan Mạch mới đây đã chỉ ra rằng một người mới tập giảm cân chạy hơn 5 km mỗi tuần trong vòng 1 năm nhưng không thay đổi chế độ ăn uống họ mất trung bình 8.4 pound. Trong khi đó, vận động viên khác chạy với khoảng cách đó nhưng thay đổi chế độ ăn của mình đã mất trung bình 12.3 pounds.

Làm sao để giảm cân nhanh khi chạy bộ 

Giảm 12.3 pound trong vòng 1 năm thực sự không phải là nhiều. Nếu mục tiêu của bạn lớn hơn thế, có 2 việc bạn nên làm: Chạy nhiều hơn và ăn ít hơn. Với động lực cao hơn, bạn có thể hướng tới xây dựng mục tiêu dài hạn là chạy tối đa 60 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần. Một người nặng 150 pound chạy 10 phút sẽ đốt cháy hơn 4000 calo mỗi tuần nếu theo lịch trình này.

Mức độ vận động tăng thêm có thể kích thích tăng sự thèm ăn và uống. Tuy vậy, sự bồi thường này sẽ không ảnh hưởng nhiều đến mục tiêu của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra, một người trung bình ăn khoảng 3 calo bổ sung cho 10 calo đốt cháy thông qua việc tập thể dục.

Việc tăng chất lượng và chế độ ăn uống sẽ giảm thiểu hiệu ứng bồi thường. Nếu bạn đã thực hiện chương trình chạy bộ và đã cải thiện chế độ ăn uống nhưng không thể giảm cân nhanh như bạn muốn thì bạn có thể giảm lượng ăn của bạn khoảng 1%.

Một nghiên cứu của Brian Wansink thuộc Đại học Cornell đã chỉ ra rằng mọi người có thể ăn ít hơn khoảng 20% trong bữa ăn mà không nhận thấy sự khác biệt về cảm giác no.

Ngoài ra, dù bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì thì suy nghĩ bạn mang vào trong lúc chạy cũng có tác động khác nhiều cho chương trình của bạn. Bởi vì bạn sẽ nỗ lực hơn khi bạn có cảm giác thích thú khi chạy. Vì thế, hãy làm bất kể điều gì để nâng cao cảm giác thích thú này. Chẳng hạn, nếu bạn thích chạy với âm nhạc hãy chạy với âm nhạc. Nếu bạn thích chạy với bạn đồng hành hãy làm điều đó.

Kết luận: 

Chạy bộ là phương pháp đốt cháy calo và giữ trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất. Nhưng để đạt được hiệu quả như ý muốn thì cần có một lịch chạy bộ giảm cân khoa học, cùng chế độ ăn uống ít calo và tâm lý hứng thú thoải mái trong khi tập luyện.

Với bài viết này hy vọng sẽ cung cấp cho các bạn những thông tin hữu ích góp phần vào thành công trong chương trình chạy bộ giảm cân của bạn.

Bài viết liên quan: 

• Tập chạy bộ trên máy có tốt không ?
• Sử dụng máy chạy bộ tại nhà để đạt hiệu quả cao hơn
• Thoái hóa khớp có nên đi bộ không ?
• Đi bộ giảm cân đúng cách – Bí quyết để thành công
• Những tác dụng của chạy bộ mỗi ngày
• Hướng dẫn cách giảm cân bằng máy chạy bộ